免费的21天自重训练计划，适合所有健身 水平
寻找一个免费的21天自重训练计划，可以在家中无器械进行吗？这个免费的21天计划使用简单的自身体重锻炼来增强全身力量、耐力和一致性。
初学者可以从较简单的进阶和较长的休息开始。中级和高级运动员可以使用更难的变体、较慢的节奏和增加的训练量，以保持计划的挑战性。
您可以将其作为21天的计划进行，也可以将其视为自重训练挑战。保存此页面以便逐日跟进。
- 持续时间： 21天（3周）
- 计划： 每周5天锻炼加1天主动恢复和1天休息（重复3周）
- 格式： 循环训练（按顺序完成动作，休息，然后重复循环3轮）
- 水平： 一级初学者，二级中级，三级经验丰富
- 循环间休息： 一级90秒，二级60秒，三级30秒
- 器械： 不需要（可选引体向上杆）
许多人发现3周的时间足以建立一致性，让锻炼成为他们日常生活的一部分。
将这个21天的计划作为进入长期健身生活方式的跳板。它为您提供了一个简单的模板，您可以在21天结束后重复或扩展。
训练以循环格式设计。按顺序完成动作，休息，然后重复循环3轮。根据您的经验水平使用上述休息时间。
您会找到每个锻炼的演示视频链接。
所需器械：
- 您自己
- 秒表（用于计时）
您将重复这个每周结构3周：
- 第1天： 腿部和臀部
- 第2天： 背部、手臂和腹部
- 第3天： 三头肌和斜肌
- 第4天： 主动恢复日
- 第5天： 手臂和腹部
- 第6天： 全身锻炼
- 第7天： 休息日
- 如果感觉太简单，增加重复次数、增加一轮或减少休息时间。
- 如果感觉太难，减少重复次数、选择更简单的变体，或保持一级休息。
- 每周力求改善一件事：重复次数、动作质量或缩短休息时间。
在锻炼之前，您应该进行动态拉伸，通过完整的运动范围移动四肢，而不是保持等长收缩。在锻炼后，您应该进行一些静态拉伸，保持伸展位置5到10秒。
以下是5个动态拉伸，旨在为接下来的锻炼做好准备：
如果您在使用我们应用中的计划，您可以忽略这一部分，因为每个锻炼都有专门的热身部分。
但如果您使用本文跟随此计划，您可以进行自己的热身。
或者您可以通过散步、慢跑或跑步来为每次锻炼热身。
以适中的速度移动，以提高心率并升高核心体温，但不要让自己感到疲惫。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次。
静态拉伸冷却 - 3到5分钟
您可以在我们的应用中跟随计划：
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经 验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
快走或轻松慢跑10到20分钟。
进行一些静态拉伸，休息以获得最佳恢复。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
如果您选择今天进行主动恢复锻炼，那也可以。只需知道今天不是强制性的。确保您为明天的锻炼做好恢复。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷 却3到5分钟
快走或轻松慢跑10到20分钟。
进行一些静态拉伸，休息以获得最佳恢复。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
静态拉伸冷却3到5分钟
重复3次。
如果您选择今天进行主动恢复锻炼，那也可以。只需知道今天不是强制性的。确保您为明天的锻炼做好恢复。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
快走或轻松慢跑10到20分钟。
进行一些静态拉伸，休息以获得最佳恢复。
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
重复3次
静态拉伸冷却3到5分钟
循环间休息：
- 一级（初学者） - 90秒
- 二级（中级） - 60秒
- 三级（经验丰富） - 30秒
静态拉伸冷却3到5分钟
重复3次
恭喜您完成了这个挑战！
如果您想将其延长为30天挑战，可以重复最后一周，并增加两个额外的休息或活动日。
在完成这个锻炼计划2到3次后，您已 经取得了很好的效果，但现在您想知道接下来该做什么？
是时候通过这个男性高级自重训练计划进入下一个级别。
或者尝试这个女性高级自重训练计划。
如果您在完成这个21天的自重训练计划时感到困难，不用担心。
我们有一个很棒的女性初学者自重训练计划和一个男性初学者自重训练计划。
如果您能够在完整的三周内遵循这个21天的自重训练计划，您将取得巨大的成就。您的有氧和无氧健身水平将提高，力量水平将上升，您的身体外观和感觉将发生重大变化。您还将建立支持长期健身生活方式的一致性。
