HIIT锻炼对肌肉增长的好处
高强度间歇训练（HIIT）已成为一种流行的有氧运动形式，用于燃烧卡路里、提升心肺健康和消耗体脂。许多人没有意识到，它还可以增加肌肉、塑形，并帮助保持瘦肌肉量。
在本文中，我们将探讨HIIT如何促进肌肉增长。我们还将介绍两种最有效的HIIT锻炼，以促进肌肉增长。
要使肌肉变大，您需要让它们受到三种刺激：
- 机械张力
- 肌肉疲劳
- 肌肉损伤
当您举起重物时，肌肉中的收缩蛋白产生力量并施加张力以克服阻力。机械张力是肌肉肥大的主要驱动因素。这种张力可能导致肌肉的结构损伤。
肌肉蛋白的机械损伤刺激身体的修复反应。肌肉蛋白中的受损纤维导致肌肉体积的增加。机械疲劳发生在肌肉纤维耗尽所有ATP时。这是身体用来为肌肉提供能量的分子。它们要么无法再维持肌肉收缩，要么无法正确举起重量。
骨骼肌蛋白每天都在合成和分解的周期中循环。当肌肉蛋白合成的速度大于肌肉蛋白分解的速度时，肌肉增长就会发生，肌肉肥大被认为是对不同成分的适应——肌原纤维、肌浆液和结缔组织。
举重是产生机械张力的最佳方式。但这并不是唯一的方法。经过调整的HIIT训练形式可能与传统的重量训练一样有效，能够促进肌肉的其他两种增长方式。
在详细介绍促进肌肉增长的HIIT方法之前，让我们考虑一下肌肉变大的另外两种方式。
肌肉内肌浆液体积的增加使肌肉变大。
肌肉的结缔组织是您肌肉纤维内细胞的细胞外基质。这是一个三维的结缔组织支架。其矿物质和蛋白质含量的增加导致肌肉变大。
这里有一个您应该尝试的计划：
要增加肌肉，您必须进行足够强度的锻炼，以使肌肉承受足够的压力以产生适应反应。大多数有氧运动无法达到这种强度。然而，HIIT锻炼可以做到这一点。
对于未经过训练的人来说，进行常规的HIIT锻炼就足以增加一些肌肉量。例如，在跑道上进行重复的20秒冲刺将增强大腿肌肉的力量和体积。然而，这种肌肉增长潜力是有限的。这是因为没有足够的阻力来持续施加压力于肌肉。
为了通过HIIT训练增加肌肉，您需要将HIIT的概念与阻力训练结合起来。HIIT的一个优点是，它更像是一种训练概念，而不是固定的锻炼程序。它涉及进行短时间高强度工作的重复轮次，随后是短暂的休息时间。
通过选择一种阻力锻炼作为HIIT训练的基础，您将能够获得HIIT的所有燃脂和心肺增强的好处，以及其肌肉增长的潜力。
并非所有的阻力锻炼都适合HIIT训练。要有效，它需要是一种您可以快速进出且不中断的锻炼。它还应该涉及心血管元素，以使您喘不过气来。以下是一些有效的锻炼，针对身体的主要肌肉：
- 大腿、臀部、腿筋 - 壶铃摆动、跳绳、箱子跳、杯式深蹲、推雪橇、跳步蹲
- 胸部、背阔肌 - 反向划船、力量清洁、波比跳、俯卧撑/深蹲、划船
- 三角肌、前臂 - 战绳
以下是我最喜欢的两个HIIT锻炼，我会将其提供给我的私人训练客户，以帮助他们训练达到理想的肌肉质量平衡。
复合训练是指您连续做一系列锻炼而不休息。您需要将可以快速切换的锻炼组合在一起。使用杠铃在电源架前进行此锻炼将使您能够做到这一点。
您将在所有六个锻炼中使用相同的重量。在选择重量时，选择适合“最弱”锻炼的重 量，在这种情况下是推举。
完成所有六个锻炼后，休息120秒。然后再做一次。此锻炼可以按轮次或按时间进行。如果您按轮次训练，我建议目标为八轮。然而，如果您是计时训练，请将计时器设置为30分钟，尽可能多地完成轮次。为此，您需要尽量减少休息时间。
- 杠铃罗马尼亚硬拉
- 杠铃弯腰划船
- 杠铃悬挂清洁
- 杠铃前深蹲
- 杠铃推举
EMOM是“每分钟一次”的缩写。您每分钟需要完成一定数量的重复（在这种情况下为15次）。如果您用32秒完成它们，那么您就有剩下的那分钟（28秒）来恢复。然后，下一分钟开始时，您就进入下一组15次。
选择一个重量，约为您通常做15次的60%。短暂的休息时间和逐分钟增加的强度会让它感觉更重。使用60%的负荷也有助于在疲劳出现时保持您的动作标准。
- 杯式深蹲 x 15次，持续15分钟
HIIT锻炼在增加肌肉方面不如传统的重量训练有效。但是，当以我们所描述的阻力混合方式进行时，它作为您主要肌肉锻炼的绝佳补充。
阻力HIIT锻炼将保持甚至增加肌肉，同时帮助您变得更精瘦。每周进行2-3次HIIT阻力锻炼以获得最佳效果。
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. 高强度间歇训练对超重和肥胖成年人肌肉大小和质量的影响。J Sci Med Sport. 2018年2月;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. 2017年6月8日在线发表。PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
