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計劃
男性4週回歸訓練健身計劃
鍛煉
4 週女性4週回歸訓練健身計劃
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4 週5天男性韌性健身訓練計劃
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4 週3天男性韌性健身房訓練計劃
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4 週5天男性家庭訓練計劃
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4 週3天男性韌性家庭訓練計劃
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4 週德國體積訓練3天計劃
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4 週高級增強訓練計劃
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4 週中級增強訓練計劃
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4 週初學者健身房訓練計劃
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4 週鍛煉
20分鐘交叉訓練
31 分鐘
推壓集群訓練胸部專注健身鍛煉
1 小時
德國體積訓練：手臂和肩膀
50 分鐘
德國增肌訓練：上胸和背部
50 分鐘
德國體積訓練：腿部（臀部 - 腘繩肌）和腹部
51 分鐘
德國體積訓練：肩部和手臂
50 分鐘
德國體積訓練：胸部和背部
50 分鐘
交叉訓練：21-15-9 #2
16 分鐘
交叉訓練：21-15-9
16 分鐘
早晨的靈活性和拉伸
6 分鐘
練習