4週女性臀部與核心的自重訓練計劃
這個計劃透過在家中進行的自重動作來增強你的臀部和核心，無需任何器械。每週五次短暫的訓練，兩天休息，結構化為不同的區塊，以便每個肌肉群獲得足夠的訓練量以促進增長，而不會讓你感到疲憊。這個計劃適合初學者到中級者：可以根據你當前的狀態調整重複次數、組數或休息時間。你會在前兩週內感受到力量和控制的差異。
如果你符合以下條件，這個計劃適合你：
- 你想在沒有健身房的情況下訓練臀部和核心。
- 你對自重動作如深蹲和平板支撐感到舒適。
- 你需要適合繁忙日程的訓練。
- 你可以承諾四週，每週五次訓練。
如果你有醫療狀況，請先諮詢醫療提供者。
- 持續時間： 4週
- 日程： 每週5次訓練，2天休息
- 格式： 將臀部和核心訓練分配到下半身、上半身和全身的訓練日
- 級別： 從初學者到中級
- 休息： 每個動作之間休息30–60秒
- 設備： 瑜伽墊、彈力帶、一把椅子
想要將自重訓練與健身房訓練結合嗎？請參見女性混合健身房和自重訓練減脂計劃。
建立功能性力量
自重動作如深蹲和弓步通過全範圍的運動來建立力量和肌肉耐力，無需負重。
你可以在家中、酒店或公園進行訓練。你的身體就是器材，這使得你在生活繁忙時仍能保持一致性。
平板支撐和俯臥撐每次重複都能招募多個肌肉群，因此你可以用更少的動作來增強核心力量和穩定性。對這些動作不熟悉？從自重訓練初學者指南開始。
蛋白質攝取
每天攝取每磅體重0.7–1.0克（每公斤1.5–2.2克）的蛋白質。雞胸肉、希臘酸奶和扁豆都是不錯的來源。
用來訓練的碳水化合物來自全穀類、水果和蔬菜。在訓練前後攝取碳水化合物可以改善表現和恢復。
每天飲用每磅體重0.5–1盎司（每公斤30–60毫升）的水。水分補充有助於肌肉功能和恢復。
每天吃3–4頓均衡的餐，以保持能量穩定並支持恢復。想深入了解營養，請參見這份營養指南。
蛋白質粉
蛋白質粉是一種快速達到蛋白質目標的方法，特別是在訓練後。選擇一種高品質的選擇，添加劑要少。
創造素能提升力量和肌肉增長。它經過充分研究，並在建議劑量下是安全的。
Omega-3有助於關節健康並降低炎症。如果魚類不是你飲食中的常規部分，可以使用魚油或亞麻籽油。
補充劑支持訓練，但不能替代均衡飲食。首先要以全食物為基礎，如果不確定，請諮詢醫療提供者。想了解更多，請閱讀這篇補充劑文章。
熱身
開始時進行5–10分鐘的熱身。動態拉伸和輕度有氧運動可以提高血流並降低受傷風險。
結束時進行靜態拉伸以改善靈活性並減輕肌肉緊張。
每晚睡7–9小時。這是恢復和力量增長實際發生的地方。
良好的姿勢可以防止受傷。在每次重複中專注於對齊和控制。想了解更多，請參見這份恢復指南。
對於初學者
每個動作從1組開始，隨著適應逐漸增加組數。在增加強度之前，先掌握動作。
將每個動作的組數增加到2組，或將休息時間減少到30秒以增加挑戰。記錄你的訓練，以便查看負荷的增長。
如果有任何疼痛，請更換動作。如果你有膝蓋疼痛，可以嘗試坐姿腿伸展而不是深蹲。私人教練可以根據你的限制調整計劃。
第1天：下半身訓練
| 區塊 #1 | |
| 囚徒深蹲 | 3 x 15次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 臀橋保持 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 跑步弓步 | 3輪 x 12次 |
| 跑步弓步 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 分腿蹲（右側） | 2輪 x 10次 |
| 分腿蹲（左側） | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交替臀部踢腿 | 3輪 x 30秒 |
| 小腿提升 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic應用中找到這個計劃：
| 區塊 #1 | |
| 下壓俯臥撐（可跪著進行） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #2 | |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪著進行） | 3輪 x 40秒 |
| 交替超人到超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #3 | |
| 熊式平板肩膀拍打 | 3輪 x 40秒 |
| 俯臥背部伸展到反向超伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 膝蓋二頭肌俯臥撐 | 3輪 x 20秒 |
| 身體提升（可跪著進行） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 全平板到交替斜側抬腿 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 單腿跳躍弓步（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 單腿跳躍弓步（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側弓步觸地 | 3輪 x 50秒 |
| 雙腿臀部踢 | 3輪 x 50秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #3 | |
| 不跳的波比 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳到站立交叉捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 青蛙捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 結束動作 | |
| 登山者到交叉登山者 | 3輪 x 30秒 |
| 肘部到膝蓋捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 開合跳 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
恢復是肌肉在訓練後修復並變得更強的時候。今天保持輕鬆：散步、輕柔拉伸、充足的睡眠。跳過休息會使你停滯不前並增加受傷的風險。
| 區塊 #1 | |
| 躺姿反向腿抬起 | 3輪 x 10次 |
| 側躺貝殼運動（左側） | 3輪 x 12次 |
| 側躺貝殼運動（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側掃臀部踢腿 | 3輪 x 14次 |
| 側掃臀部踢腿 | 3輪 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 單腿臀橋（左側） | 3輪 x 14次 |
| 單腿臀橋（右側） | 3輪 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 單腿弓步到小腿抬起（左側） | 3輪 x 8次 |
| 單腿弓步到小腿抬起（右側） | 3輪 x 8次 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #2 | |
| 囚犯深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 反向雪天使 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 波比跳 | 3輪 x 45秒 |
| 超人保持 | 3輪 x 45秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 平板支撐T型旋轉 | 3輪 x 40秒 |
| 腳部開合 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 鳥狗全平板 | 2 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 全平板肩部拍打 | 1 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
今天不進行訓練。好好睡覺，攝取足夠的蛋白質，讓你的腿部和核心恢復，以便在下週開始時能夠精神充沛，而不是疲憊。
| 區塊 #1 | |
| 深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋保持 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替弓步到前腿抬起（總次數） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 躺姿髖部外展（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 躺姿髖部外展（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 分腿深蹲（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 分腿深蹲（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 膝蓋俯臥撐釋放 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替超人 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳到站立交叉捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 反向雪天使到超人 | 3輪 x 30秒 |
| 地板三頭肌下壓 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 加強俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 交替直腿下降 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 交叉捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 平板支撐臀部滾動 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 跳躍深蹲 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳躍弓步到腳部開合 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 爆發俯臥撐到肩部拍打（可跪姿） | 3輪 x 30秒 |
| 超人保持到側拉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| T型俯臥撐 | 3輪 x 20秒 |
| 交替側向超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 波比跳 | 3輪 x 30秒 |
| 星星跳 | 3輪 x 40秒 |
| 登山者 | 3輪 x 30秒 |
| 交替斜捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
另一個恢復日。這裡的主動恢復效果很好：輕度活動、散步或簡單伸展可以促進血液循環，而不會增加訓練壓力。
| 區塊 #1 | |
| 青蛙臀橋 | 3輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 坐姿早安運動 | 3輪 x 16次 |
| 腳跟臀橋（腿後肌重點） | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臀部踢腿（左側） | 3輪 x 15次 |
| 臀部踢腿（右側） | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 深蹲至腳部開合 | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋保持 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側掃臀部踢回（左側） | 2輪 x 10次 |
| 側掃臀部踢回（右側） | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 膝蓋二頭肌俯臥撐 | 3輪 x 20秒 |
| 臥姿闊背下拉至聳肩 | 3輪 x 40秒 |
| 拍打踢 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 垂直登山者 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 交替抬腳側腹收縮 | 3輪 x 40秒 |
| 青蛙坐起 | 3輪 x 30秒 |
| 彎膝臀部抬起 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
第二週結束。現在的休息在第三週會有回報：恢復的肌肉能處理更多的訓練量，你會持續進步而不是停滯不前。
| 區塊 #1 | |
| 交替跳躍弓步至深蹲（總次數） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳躍深蹲扭轉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 交替後退弓步至飛機 | 3輪 x 10次 |
| 交替後退弓步至飛機 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 冰上滑行者至踢回（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 下壓俯臥撐（可跪著做） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #2 | |
| 窄握（菱形）俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 交替超人至超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #3 | |
| 熊式平板肩膀拍擊 | 3輪 x 40秒 |
| 俯臥背部伸展至反向超伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 平板至完全平板 | 3輪 x 30秒 |
| 身體抬起（可跪著做） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 伸手抓取 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 外星人深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 腿部拉入 | 3輪 x 40秒 |
| 交替跳躍弓步至軀幹旋轉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 超人保持至闊背拉 | 3輪 x 40秒 |
| 捲腹打擊 | 3輪 x 40秒 |
| 波比跳收腿跳 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 繭式 | 3輪 x 40秒 |
| 行李箱捲腹至俄羅斯扭轉 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
第三週的恢復日。到現在你應該會注意到力量在增長。透過充分休息來保護這一點：只需睡眠、補充水分和輕度活動。
| 區塊 #1 | |
| 臀橋與外展 | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳躍深蹲 | 3輪 x 50秒 |
| 臥姿反向腿抬起 | 3輪 x 50秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 踏步 | 3輪 x 12次 |
| 踏步 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 臀橋在腳跟上（腿後肌群重點） | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #2 | |
| 牆壁深蹲保持 | 3輪 x 30秒 |
| 分腿深蹲（右側） | 3輪 x 30秒 |
| 分腿深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 手釋放俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 完全平板肩膀拍擊 | 3輪 x 40秒 |
| 交替超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 臥姿交替膝蓋抬起 | 3輪 x 40秒 |
| 行走滑雪腹部至登山者 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
第三週結束。完全休息一天。工作已經完成；恢復才是讓你看到進步的關鍵。
| 區塊 #1 | |
| 交替臀部踢腿側掃 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側臥髖外展（左側） | 3輪 x 12次 |
| 側臥髖外展（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿臀橋（左側） | 3輪 x 15次 |
| 單腿臀橋（右側） | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替後弓步到飛機 | 3輪 x 40秒 |
| 跪姿深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #1 | |
| 潛水轟炸機伏地挺身（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 側臥闊背下拉到聳肩 | 3輪 x 50秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #2 | |
| 鳥狗全平板 | 3輪 x 40秒 |
| 超人保持到闊背下拉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 平板T旋轉（可跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 地面三頭肌下壓 | 3輪 x 20秒 |
| 平板到全平板 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 交替肘部到膝蓋平板 | 2輪 x 40秒 |
| 空心身體搖擺到腹部空中腳踏車 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 囚犯跳深蹲到交叉捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 登山者 | 3輪 x 30秒 |
| 交替跳弓步到軀幹旋轉 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 站立交叉捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 行走滑雪腹部 | 3輪 x 30秒 |
| 開合跳深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 跳深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 捲腹到腿部拉進 | 3輪 x 40秒 |
| 行李箱捲腹到俄羅斯轉體 | 3輪 x 30秒 |
| 冰上滑行者到踢腿 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
計劃的最後恢復日。現在休息，以便在最後兩次訓練中強勢出擊，並以全力完成四週的訓練。
| 區塊 #1 | |
| 坐姿早安 | 3輪 x 15次 |
| 青蛙臀橋 | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 腿部踢腿環繞（左側） | 3輪 x 12次 |
| 腿部踢腿環繞（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 分腿蹲（左側） | 3輪 x 12次 |
| 分腿蹲（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 反向交叉弓步（鞠躬）（總次數） | 3 x 20次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳深蹲扭轉 | 3輪 x 40秒 |
| 小腿抬起 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 窄握（菱形）伏地挺身（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 反向雪天使到超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #4 | |
| 仰臥伏地挺身 | 3輪 x 40秒 |
| T型伏地挺身（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #5 | |
| 平板到交替向下狗腳趾觸碰 | 2 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
增加阻力
添加阻力帶或在深蹲和弓步時握住重物。
提高次數以增加訓練量，而不改變例行。
放慢每次動作以增加張力時間，這有助於提高耐力和力量。準備好更多挑戰了嗎？試試這個進階計劃。
這裡有一個飲食計劃，可以幫助你保持在這個訓練計劃的正軌上。
減輕負擔
使用較輕的阻力帶或不使用任何阻力進行訓練。
在組與組之間增加休息時間，以便在下一輪之前完全恢復。
選擇較簡單的版本，例如膝蓋伏地挺身，而不是全伏地挺身。這個初學者計劃可能更適合你。
重複訓練，增加強度
再次執行計劃，增加組數或縮短休息時間，以保持進步。
升級到更複雜的動作和負荷的計劃，例如這個下一級計劃。
如果你有健身房的使用權，添加重量訓練以加快力量增長。考慮這個重量訓練替代方案來完善你的訓練。
結構化的飲食計劃可以使你的結果倍增。均衡的飲食為訓練提供能量並加速恢復。詳細信息，請參見這個飲食計劃。
四週的持續臀部和核心訓練能夠建立真正的力量和肌肉線條，即使沒有健身房。每週訓練五天，尊重你的休息日，並隨著適應提高強度。堅持結構，你將變得更強、更穩定，並準備好迎接更艱難的計劃。
- Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 41843416]
