4週男性上半身力量自重訓練計劃
你不 需要杠鈴或健身房就能建立強壯的上半身。這個為期4週的自重訓練計劃通過五次每週的訓練，專注於鍛煉你的胸部、背部、肩膀和手臂，完全依賴自體重。持之以恆地訓練，你將增強真正的推拉力量，同時緊實核心。無論你是剛開始還是已經有訓練經驗，這個計劃都適用，因為每個動作都可以根據重複次數、速度或阻力帶進行調整。
如果你符合以下條件，這個計劃適合你：
- 你想要不使用重物的上半身力量
- 你在家或戶外訓練
- 你想要一個結構化的自重訓練計劃，而不是隨意的訓練
- 你希望穩定、漸進地增長肌肉
- 你需要一個可以適應繁忙週期的計劃
如果你有醫療狀況或是新手，請先諮詢醫療提供者。
- 持續時間： 4週
- 時間表： 每週5次訓練，2天休息
- 格式： 環形訓練，專注於上半身，並混合腿部和全身訓練日
- 級別： 針對所有級別的調整
- 休息： 每組動作之間休息30到60秒
- 設備： 無需設備；阻力帶可選
想要增加重量嗎？試試我們的男性啞鈴和自重訓練計劃。
伏地挺身、雙槓和自重划船通過全範圍的運動加強你的胸部、肩膀、背部和手臂。你在不使用任何重物的情況下增強推拉力量，這就是為什麼這個計劃適合在家或戶外進行。對這些動作不熟悉？從我們的初學者指南開始。
用均衡的飲食為訓練提供能量。每磅體重攝取至少0.5克的蛋白質，來源包括雞胸肉、希臘酸奶和扁豆。碳水化合物提供能量，因此要包括燕麥和糙米。每天每磅體重飲水0.5至1盎司，並在訓練前後進食以提高訓練強度。欲了解更多，請參見我們的營養指南。
一些補充劑能發揮作用。蛋白粉使你達到蛋白質目標變得容易。肌酸增加力量和工作能力。Omega-3支持你的關節並降低炎症。在開始使用任何補充劑之前，請諮詢醫療提供者。欲了解更多，請參見我們的補充劑文章。
恢復是力量增長的關鍵。每次訓練開始時進行5至10分鐘的動態拉伸和輕度活動。結束時進行拉伸以保持靈活性。每晚睡7至9小時，並在每次重複中保持良好姿勢以避免受傷。欲了解上半身動作的姿勢提示，請參見我們的訓練姿勢指南。
根據你的水平調整計劃。初學者可以從膝蓋伏地挺身和上斜划船開始。隨著力量增強，增加重複次數或使用阻力帶進行拉動。替換任何引起疼痛的動作。若需完全個性化的計劃，可以請教私人教練為你量身定制。
| 區塊 #1 | |
| 反向雪天使到超人 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| T型伏地挺身 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #3 | |
| 仰臥伏地挺身 | 3輪 x 30秒 |
| 膝蓋二頭肌伏地挺身 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #4 | |
| 地面三頭肌下壓 | 3輪 x 30秒 |
| 鯊魚伏地挺身 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 結束動作 | |
| 捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 交替側平板膝蓋到肘部 | 3輪 x 30秒 |
| 伸手抓取 | 3輪 x 50秒 |
| 休息 | 40秒 |
你可以在Gymaholic應用中找到這個計劃：
| 區塊 #1 | |
| 行走弓步（總重複次數） | 3 x 20次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 臀橋與外展 | 3輪 x 40秒 |
| 囚犯深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 分腿深蹲 | 3輪 x 12次 |
| 分腿深蹲 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 相撲深蹲小腿抬起 | 3輪 x 50秒 |
| 仰臥反向腿抬起 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #1 | |
| 跳躍深蹲地面觸碰（青蛙跳） | 3輪 x 40秒 |
| 雙腿臀部踢 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| 波比跳 | 3輪 x 30秒 |
| 站立交叉捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 交替跳躍弓步到軀幹旋轉 | 3輪 x 30秒 |
| 開合跳 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 爆發伏地挺身到肩膀拍打 | 3輪 x 30秒 |
| 伸展青蛙踢 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 登山者到交叉登山者 | 3輪 x 40秒 |
| 抬腿交替斜腹到捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
恢復是你的肌肉修復並變得更強的時候。今天保持輕鬆：散步、拉伸、良好的睡眠。訓練在疲憊的肌肉上會讓你停滯不前；好好休息，才能持續增強。
| 區塊 #1 | |
| 超人拉 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 手釋放伏地挺身 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 反向雪天使 | 3輪 x 45秒 |
| 全平板到超人拉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 伏地挺身到肩膀拍打到側手行走（可跪著進行） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交錯膝蓋爆發伏地挺身 | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋拉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 躺姿闊背下拉至聳肩 | 3輪 x 40秒 |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 牆壁深蹲保持 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #2 | |
| 堆疊深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 俯臥撐至平板支撐（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #3 | |
| 平板支撐至全平板支撐至肩膀拍打 | 3輪 x 40秒 |
| 反向雪天使至超人 | 3輪 x 40秒 |
| 高膝交叉觸腳趾 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 結束動作 | |
| 腿拉入至腹部旋轉 | 2輪 x 40秒 |
| 交替肘部至膝蓋平板支撐 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
休息一天。好好睡覺，攝取足夠的蛋白質，讓你的胸部、背部和手臂恢復，以便下週能更有力地進行推拉訓練，而不是對抗疲勞。
| 區塊 #1 | |
| 時鐘俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 交替超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 膝蓋彈跳俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 仰臥俯臥撐 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 身體提升 | 3輪 x 40秒 |
| 膝蓋二頭肌俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 25秒 |
| 結束動作 | |
| 腿拉入 | 3輪 x 30秒 |
| 行李箱捲腹至俄羅斯扭轉 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
| 區塊 #1 | |
| 深蹲至交替腿後踢（總次數） | 3 x 16次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 徒手深蹲至側向行走 | 3輪 x 40秒 |
| 腳跟橋（腿後肌群重點） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿臀橋 | 3輪 x 12次 |
| 單腿臀橋 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 相撲深蹲小腿提升 | 3 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 反向波比 | 3輪 x 40秒 |
| 高膝跑暫停 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 外星人深蹲 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 側向弓步觸地 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 深蹲至交替斜腹捲腹（總次數） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 抬腳捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 登山者至側向跳至滑雪腹肌 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
又是一個恢復日。這裡的主動恢復效果很好：輕度活動、散步、輕鬆伸展可以促進血液循環，而不增加訓練壓力。
| 區塊 #1 | |
| 超人保持至闊背下拉 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 俯臥撐（可跪姿） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 躺姿闊背下拉至聳肩 | 3輪 x 45秒 |
| T 俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 手釋放俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋拉過來 | 3輪 x 35秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 不跳的波比 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 反向雪天使 | 3輪 x 40秒 |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 交替弓步至前腿抬起 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 熊式平板支撐火腿 | 3輪 x 30秒 |
| 俯臥背部伸展至反向超伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 地面三頭肌下壓 | 3輪 x 30秒 |
| 交替反向弓步至後踢 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 交替腿抬起拍手捲腹 | 2輪 x 40秒 |
| 平板支撐至交替向下狗觸腳趾 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
第二週結束。現在的休息在第三週會有回報：恢復的肌肉能承受更多的訓練量，這樣你就能持續進步，而不是停滯不前。
| 區塊 #1 | |
| 俯臥撐釋放到超人側拉（可跪著進行） | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替超人到超人 | 3輪 x 40秒 |
| 俯臥撐加 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 反向雪天使到超人 | 3輪 x 40秒 |
| 身體上升 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 平板支撐 | 3輪 x 40秒 |
| 交替抬腳斜腹收縮 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 登山者（總次數） | 3 x 16次 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #1 | |
| 單腿弓步到小腿抬起（左側） | 3輪 x 10次 |
| 單腿弓步到小腿抬起（右側） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 堆疊深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 腳跟橋（腿後側重點） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 行走弓步（總次數） | 3輪 x 20次 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 直腿斜腹抬腿 | 3輪 x 30秒 |
| 反向平板支撐 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #1 | |
| 相撲深蹲到時鐘跳深蹲 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 無跳躍的波比 | 3輪 x 40秒 |
| 單腿跳躍弓步（左側） | 3輪 x 30秒 |
| 單腿跳躍弓步（右側） | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 開合跳到站立交叉收縮 | 2輪 x 40秒 |
| 爆發性俯臥撐到肩膀拍打 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替跳躍弓步到軀幹旋轉 | 3輪 x 40秒 |
| 登山者到交叉登山者 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 全平板跳 | 3輪 x 40秒 |
| 站立交叉收縮 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
恢復日，三週過去了。到現在為止，你的推力應該在增強。用充分的休息來保護它：只需睡眠、補充水分和輕度活動。
| 區塊 #1 | |
| 交替超人 | 3輪 x 30秒 |
| 俯臥撐（可跪著進行） | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 臥姿側拉到聳肩 | 3輪 x 30秒 |
| 俯臥撐到平板支撐 | 3輪 x 30秒 |
| 收縮打擊 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 手釋放俯臥撐 | 3輪 x 40秒 |
| 青蛙坐起 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 交錯膝蓋爆發性俯臥撐 | 3輪 x 30秒 |
| 平板支撐手槍 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #1 | |
| 深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋加外展 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| 分腿深蹲（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 分腿深蹲（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪著進行） | 3輪 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 熊式平板肩膀拍打（可跪著進行） | 3輪 x 20秒 |
| 身體上升 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 結束動作 | |
| 頭頂收縮 | 3輪 x 40秒 |
| 交替斜腹收縮 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 30秒 |
三週結束。好好休息一天。辛苦的工作已經完成；恢復是將其轉化為可見的力量和體型的關鍵。
| 區塊 #1 | |
| 俯臥撐到肩膀拍打到側手走 | 3輪 x 40秒 |
| 超人拉 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| T型俯臥撐（可跪著進行） | 3輪 x 40秒 |
| QL交替臀部行走 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #3 | |
| 鳥狗全平板 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #4 | |
| 平板到交替斜腹收縮 | 3輪 x 30秒 |
| 收縮到螃蟹腳趾觸碰 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 25秒 |
| 結束動作 | |
| 收縮到腿部拉入 | 3輪 x 30秒 |
| 行李箱收縮到俄羅斯扭轉 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
| 區塊 #1 | |
| 深蹲到交替側外展（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳躍深蹲 | 3 輪 x 40 秒 |
| 臀橋保持 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿跳躍弓步 | 3 輪 x 12 次 |
| 單腿跳躍弓步 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 相撲深蹲小腿抬起 | 3 輪 x 50 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 跳躍深蹲扭轉 | 3 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 冰上滑行者 | 3 輪 x 30 秒 |
| 開合跳 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 波比運動 | 3 輪 x 30 秒 |
| 登山者到側跳到滑雪腹肌 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 爆發式俯臥撐到肩膀輕拍 | 3 輪 x 30 秒 |
| 側跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 結束動作 | |
| 腿部拉入 | 3 輪 x 30 秒 |
| 平板支撐臀部滾動 | 3 輪 x 40 秒 |
| 雙腿臀部踢 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
計劃的最後恢復日。充分休息，以便在最後兩個訓練中全力以赴，並以最佳狀態結束四週的訓練。
| 區塊 #1 | |
| 反向雪天使到超人 | 3 輪 x 40 秒 |
| 俯臥撐到平板支撐（可跪著做） | 3 輪 x 40 秒 |
| 仰臥俯臥撐 | 3 輪 x 20 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 膝蓋俯臥撐釋放 | 3 輪 x 40 秒 |
| 交替超人 | 3 輪 x 40 秒 |
| 臀橋拉過來 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 側平板支撐捲腹（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 側平板支撐捲腹（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 交替弓步到前腿抬起 | 3 輪 x 40 秒 |
| 小腿抬起 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 祈禱深蹲到側行 | 3 輪 x 30 秒 |
| 分腿深蹲等長保持（左側） | 3 輪 x 30 秒 |
| 分腿深蹲等長保持（右側） | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 超人保持到背闊肌拉 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 熊式平板支撐肩膀輕拍 | 3 輪 x 40 秒 |
| 仰臥背闊肌下拉到聳肩 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 結束動作 | |
| 拍打踢 | 3 輪 x 40 秒 |
| 全平板支撐到祈禱深蹲 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
如果這些訓練感覺太簡單，可以用其他方式增加負荷。拉動阻力帶、每週增加次數，或減慢節奏以增加張力時間。準備好挑戰更多了嗎？試試我們的 進階體操計劃。
如果某次訓練感覺太難，可以降低難度。改為牆面俯臥撐、在組間休息90秒，並使用傾斜俯臥撐逐步增強推力。如果你是體操新手，我們的 初學者計劃 可以幫助你。
完成後，繼續保持進步：增加次數和強度，然後轉向更難的計劃。我們的 下一階段計劃 會讓你更進一步。
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這裡有一個飲食計劃，以保持你的營養與訓練相匹配。
四週的持續推、拉和核心訓練可以在不使用器材的情況下建立真正的上肢力量。每週訓練五天，尊重你的兩天休息，隨著適應增加次數或節奏。保持結構，你將變得更強，肌肉比開始時更明顯。
- Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 41843416]
