5 個幫助你有效增肌的技巧

簡單的技巧幫助你增肌

增肌看起來可能很複雜，但如果你有正確的方法，其實很簡單。在這篇文章中，我將給你五個幫助你快速增肌的技巧。

當我們開始健身之旅時，會有很多不同的目標，我們想一次性達成所有目標；「我想減肥」、「我想變得結實」、「我想能做後空翻」、「我想劈腿」...

我不是說你不能一次做到這些，但達成一個目標需要一定的專注力。尤其是當你試圖建立一種生活方式時。你需要一些時間才能開始新的挑戰。

否則，你最終會做出「半吊子」工作，無法獲得你所期待的結果。

這裡的目標是一次攻克一個目標，採取正確的方法。養成習慣後，再進入下一個目標。

我們有一個健身計劃，你應該試試。

如果你不熟悉訓練量，它是你在一次訓練中所做的工作量。一個簡化的公式是訓練量 = 組數 x 次數 x 重量。

肌肉需要足夠的訓練量才能接近失敗並增長。隨著你在健身旅程中的進步，這個訓練量會增加。你六個月前能舉起的重量現在會感覺輕鬆，因為你的肌肉已經適應了這個負荷。這被稱為漸進性超負荷。

如你所想，訓練量是針對個體的，因為我們都有不同的訓練水平和肌肉大小/力量/耐力。

每個肌肉群需要不同的訓練量。例如，腿部需要的訓練量會比手臂或小腿多。

你的目標是找到你需要的訓練量，以接近失敗。你會發現，進入接近失敗的狀態通常是在重訓組中只能做4到6次的情況下。

建議每個肌肉群做5到10組有效的（接近失敗）訓練。

記住，我們每個人都不同，你可能需要對某些肌肉群進行比你的朋友或你最喜愛的健身模特更多的訓練量。然而，請記住，過多的訓練量是存在的，這可能對你的進步有害。

「重訓」並不是增肌的唯一方法。你仍然可以通過使用輕量和中等重量來增肌，以獲得足夠的機械張力來觸發肌肉生長，但這會比使用重重量花更長的時間。

那麼你會問「為什麼我們不每天都舉重」？因為你的中樞神經系統（CNS）和肌肉需要在每次訓練之間恢復。此外，重訓對關節和肌肉的壓力比中等或輕量訓練更大。

因此，你應該考慮每日波動期訓練法，這是在你的訓練中結合重、中、輕重量的方式。這將幫助你保持一致的訓練計劃並加快恢復。

在「快肌纖維與慢肌纖維」中，我們了解到有不同類型的肌肉纖維。當我們舉重時，我們只使用一種纖維（快肌纖維2B型）。結合中等和輕量的動作將幫助我們針對慢肌和中等肌纖維。

如果你傾向於只在1到5次的範圍內訓練，你會發現你的心臟和肌肉在超過這個範圍時會感到困難。這就是為什麼我們常常開玩笑說「超過5次就是有氧運動」。

開玩笑歸開玩笑，如果你只用重重量訓練，當你嘗試做更多次數時，你會感到肌肉的灼熱感，這是因為乳酸在肌肉中積累。

用中等/輕量訓練會幫助你提高乳酸閾值，這將幫助你在開始感受到肌肉的「灼熱」之前做更多次數。這將幫助你更接近失敗並觸發肌肉生長。

增加有氧運動也有助於提高你的有氧耐力，這對你的心臟和表現都是有益的。每週嘗試做2-3次30分鐘的有氧運動。更多有關有氧運動和重量訓練的信息。

記住，肌肉不是在你的訓練中建立的，而是在你恢復的過程中形成的。訓練只是觸發肌肉生長。

你的肌肉在適當的休息和營養後增長。休息不僅僅是每晚睡7小時以上，還意味著避免連續兩天訓練同一肌肉群。給它們至少48小時的時間來完全恢復。

你還需要攝取足夠的健康食物來支持這一恢復過程。更多有關訓練後該吃什麼的信息。

一些你可以在家做的健身視頻：

分享它