5天男性健身計劃，快速塑形與流汗
如果你想要一個能增強力量、增加瘦肌肉，並保持高體能的計劃，這個5天的健身計劃正是你所需要的。你將進行足夠重的舉重以促進進步，然後使用短時間的結束訓練和更快的節奏來驅動卡路里燃燒和運動表現。
每週訓練5天，持續4週。大多數訓練課程約需50到70分鐘。期待在主要舉重上獲得更好的力量、更明顯的肌肉線條，並在不依賴跑步機的情況下提高工作能力。
如果你：
- 想要一個結構化的5天健身例行
- 希望在減脂的同時增強力量和瘦肌肉
- 能夠承諾在週一到週五或一週內的5天進行訓練
- 喜歡直線組合和短時間的體能訓練混合
如果你有醫療狀況、受傷，或是健身新手，開始之前請諮詢醫療專業人士。
- 持續時間：4週
- 時間表：每週5天，2天休息
- 格式：以力量為主的舉重加上短時間的結束訓練或HIIT
- 水平：中級到高級，並包含較簡單的選項
- 休息：主要舉重90到120秒，輔助訓練45到75秒，結束訓練30到60秒
- 設備：標準健身房設置，包括杠鈴、啞鈴、拉索和基本器械
如果你想要營養支持以幫助減脂而不感到飢餓，請從這裡開始：如何在飲食中保持飽腹感。
這個計劃結合了兩個相互配合的要素。
力量和肌肉
複合舉重和漸進超負荷是你在減脂的同時增強和保持肌肉的方式。你將每週訓練主要的動作模式，讓你的身體有持續的理由去適應。
不失去增益的體能訓練
短時間的結束訓練和HIIT風格的間歇訓練可以提高體能和卡路里燃燒，而不會讓每次訓練變成馬拉松。關鍵是保持體能訓練的劑量合理，這樣你仍然能夠恢復並在力量訓練上進步。
如果你想要一個更專注於快速燃燒卡路里的選項，請參見：快速啞鈴減脂計劃。
訓練是刺激，食物是支持。
蛋白質
對於活躍的男性來說，穩定的目標是每公斤體重1.6到2.2克。如果你更喜歡以磅計算，那大約是每磅0.7到1.0克。將其分散在餐食中。
碳水化合物和脂肪
碳水化合物使艱苦的訓練變得更輕鬆，並幫助你保持強度。以米飯、馬鈴薯、燕麥、水果和豆類為基礎來搭建餐食。添加來自橄欖油、堅果、種子、雞蛋和脂肪魚的健康脂肪。
水分補充
每天開始時約2到3升，根據出汗、氣候和體型進行調整。簡單的檢查是大部分時間尿液呈淡黃色。
簡單的時間提示
在訓練前2到3小時進食一餐含有蛋白質和碳水化合物的食物，然後在幾小時內再吃一餐富含蛋白質的食物。
補充品是可選的。食物和一致性是首要的。
如果你想要基本的補充品：
- 蛋白粉，如果你難以攝取足夠的蛋白質
- 肌酸單體每天3到5克，以支持力量和訓練輸出
- Omega 3，如果你很少吃脂肪魚
可選的性能附加：
- 咖啡因可以幫助訓練輸出，但如果影響睡眠，最好在白天早些時候攝取
如果你想深入了解，請參見：蛋白質神話揭穿肌肉增長真相。
進步來自於訓練加上恢復，而不是單靠訓練。
- 熱身：5到10分鐘的輕鬆有氧運動和為你的第一次舉重進行漸進的組合
- 技術優先：當動作崩潰或速度明顯下降時停止組合
- 睡眠：大多數晚上目標為7到9小時
- 休息日：保持輕鬆，散步和輕度活動就足夠了
想要一些你可以真正堅持的恢復想法，請參見：主動恢復訓練的好處。
如果你是舉重新手
使用更簡單的變化，每次減少一個輔助訓練，並在大多數組合中保留2到3次的餘量。更簡單的開始在這裡：21天男性健身初學者計劃。
如果你進展良好
慢慢增加重量，先增加次數，只有在恢復良好的情況下才增加訓練量。專注於每週的小勝利。
如果你有疼痛或限制
更換動作，減少運動範圍，或在幾週內轉向器械。你應該感覺到肌肉在工作，而不是尖銳的關節疼痛。
第1天：腿部挑戰與LISS有氧
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴深蹲 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 杠鈴行走弓步（總次數） | 2 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 羅馬尼亞硬舉（RDL） | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 臥式腿彎舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（高強度） | 1輪 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
你可以在Gymaholic應用中找到計劃：
| 區塊 #1 | |
| T型杠鈴划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴臥推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 內側二頭肌彎舉 | 3輪 x 12次 |
| 坐姿三頭肌推舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴側平舉 | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴前平舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 划船（高強度） | 5輪 x 30秒 |
| 划船（低強度） | 5輪 x 1分鐘 |
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴前蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 杠鈴行走弓步（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 壺鈴保加利亞分腿蹲（左側） | 3輪 x 12次 |
| 壺鈴保加利亞分腿蹲（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 羅馬尼亞硬舉（RDL） | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 單腿跳躍弓步（左側） | 3輪 x 12次 |
| 單腿跳躍弓步（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束訓練 | |
| 側跳 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳到頭頂深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
休息日對肌肉恢復至關重要，並幫助防止受傷，讓身體有時間修復和增強自己。它們還有助於改善心理健康，減輕壓力，增強整體福祉。
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 美式硬舉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 窄握引體向下 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴飛鳥 | 3輪 x 12次 |
| 斜臥啞鈴前平舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 跑步機（穩態） | 8輪 x 30秒 |
| 跑步機（穩態） | 8輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 俯身啞鈴划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴下斜臥推 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴側平舉 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 高位拉索反向三頭肌伸展 | 2輪 x 10次 |
| 拉索彈力繩彎舉 | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（高強度） | 1輪 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
休息日通過防止過度訓練和保持動力來增強表現，讓訓練更有效。它們還支持免疫系統，降低生病的風險，促進整體健康。
| 區塊 #1 | |
| 交替啞鈴弓步（總次數） | 2 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #2 | |
| 腳跟抬高深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臥式腿彎舉 | 2 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #4 | |
| 杠鈴臀推 | 2 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1輪 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 引體向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴三頭肌後擺 | 2輪 x 8次 |
| 交叉身彈力彎舉（總次數） | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 坐姿俯身啞鈴後三角飛鳥 | 3輪 x 10次 |
| 坐姿交替啞鈴推舉 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 跑步機（高強度） | 6輪 x 30秒 |
| 跑步機（穩態） | 6輪 x 1分鐘 |
| 區塊 #1 | |
| 前箱深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴踏步（左側） | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴踏步（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 羅馬尼亞硬舉（RDL） | 3 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #4 | |
| 小腿抬舉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 跳躍深蹲脈衝 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束訓練 | |
| 高膝交叉觸腳 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳到頭頂深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 冰上滑行者 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日在平衡荷爾蒙水平方面發揮著至關重要的作用，這可以提高睡眠質量並提升未來訓練的能量水平。此外，它們還提供了反思和設置目標的機會，促進更有意識的健身方式。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 壺鈴擺動 | 3 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 坐姿反向拉索划船 | 3 x 15次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴飛鳥 | 3輪 x 12次 |
| 俯身啞鈴後三角舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 划船（高強度） | 8輪 x 30秒 |
| 划船（低強度） | 8輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴下斜臥推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 俯身杠鈴划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 坐姿交替啞鈴前平舉（總次數） | 2 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 錘式彎舉 | 2輪 x 10次 |
| 坐姿啞鈴三頭肌伸展 | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1輪 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
將休息日納入你的計劃中可以改善心血管健康，因為它們能減少炎症並降低壓力荷爾蒙。它們還提供了參與低強度活動的機會，促進主動恢復和靈活性。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲（左側） | 2輪 x 8次 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲（右側） | 2輪 x 8次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 箱式深蹲 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臥式腿彎舉 | 2 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 拉索穿越 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧 | |
| 跑步機（穩態） | 1 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 窄握引體向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 上斜啞鈴中性握臥推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 坐姿中性握肩推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 拉索三頭肌推下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #5 | |
| 拉索彎舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #6 | |
| 划船 | 1 x 3分鐘 |
| 結束訓練 | |
| 划船（高強度） | 8輪 x 30秒 |
| 划船（低強度） | 8輪 x 1分鐘 |
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 單腿推舉（左側） | 3輪 x 12次 |
| 單腿推舉（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 70秒 |
| 區塊 #3 | |
| 羅馬尼亞硬舉（RDL） | 3 x 15次 |
| 休息 | 70秒 |
| 區塊 #4 | |
| 腿部推舉 | 3輪 x 10次 |
| 啞鈴小腿抬舉 | 3輪 x 14次 |
| 休息 | 70秒 |
| 結束訓練 | |
| 跳躍深蹲 | 3輪 x 40秒 |
| 交替單腿跳躍到小腿抬舉 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳到站立交叉捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
休息日可以增加你健身旅程的長期性，因為它們可以防止過度訓練並允許你的身體適應新的挑戰。它們還提供了一個有價值的機會來重新連接其他興趣和愛好，促進全面的生活方式。
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴行走弓步（總次數） | 3 x 12次 |
| 休息 | 70秒 |
| 區塊 #2 | |
| 美式硬舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴反向臥推 | 2 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 站立側推下 | 3 x 14次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴彎舉 | 3輪 x 10次 |
| 坐姿啞鈴三頭肌後擺 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 50秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 靜態自行車（高強度） | 5輪 x 30秒 |
| 靜態自行車（穩態） | 5輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴拉過來到推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替啞鈴扭轉臥推（總次數） | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴側平舉 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴滾動三頭肌伸展 | 2 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 拉索彈力繩彎舉 | 2 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
休息日促進最佳的營養吸收和肌肉糖原補充，確保後續訓練的能量水平持續。它們還允許心理上的恢復，促進創造力並提高健身和日常活動的專注力。
| 區塊 #1 | |
| 腳跟抬高深蹲 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 杠鈴分腿蹲（左側） | 2輪 x 8次 |
| 杠鈴分腿蹲（右側） | 2輪 x 8次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臥式腿彎舉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 寬站腿部推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 杠鈴臀推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 跑步機（高強度） | 5輪 x 30秒 |
| 跑步機（高強度） | 5輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 杠鈴上斜臥推 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 坐姿拉索划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 坐姿啞鈴推舉（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 坐姿三頭肌推舉 | 2輪 x 10次 |
| 交叉身彈力彎舉（總次數） | 2輪 x 14次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 3分鐘 |
| 結束訓練 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 10分鐘 |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 3分鐘 |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 1分鐘 |
| 區塊 #1 | |
| 反向哈克深蹲（可用杠鈴深蹲替代） | 3 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 壺鈴反向交叉弓步（總次數） | 3 x 20次 |
| 休息 | 70秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴分腿蹲（左側） | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴分腿蹲（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 寬站腿部推舉 | 3輪 x 20次 |
| 休息 | 70秒 |
| 結束訓練 | |
| 單腿推進（左側） | 3輪 x 30秒 |
| 單腿推進（右側） | 3輪 x 30秒 |
| 時鐘跳躍深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日對於維持關節健康至關重要，因為它們提供了減少炎症和從重複壓力中恢復的時間。它們還鼓勵平衡的生活方式，讓你有時間進行社交聯繫和個人成長，超越健身。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 拉索硬舉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 反握拉索引體向下 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 杠鈴臥推 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 俯身啞鈴後三角舉 | 2 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #6 | |
| 交叉身彈力彎舉 | 2輪 x 10次 |
| 上斜啞鈴三頭肌伸展 | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 有氧結束訓練 | |
| 跑步機（高強度） | 6輪 x 30秒 |
| 跑步機（穩態） | 6輪 x 1分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 俯身單臂划船（左側） | 2輪 x 12次 |
| 俯身單臂划船（右側） | 2輪 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #2 | |
| 拉索飛鳥 | 2 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴側平舉 | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴前平舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 有氧 | |
| 靜態自行車（穩態） | 1 x 20分鐘 |
| 休息 | 60秒 |
如果一切都感覺舒適，請一次改變一個杠杆：
- 每組增加1到2次，直到達到目標範圍的上限
- 在每週的兩天中，對你的第一個主要動作增加一組
- 降低階段放慢到2到3秒
- 只在輔助訓練中縮短休息時間10到15秒
如果恢復困難或表現下降：
- 減少負荷並保持乾淨的動作
- 將主要舉重的休息時間增加到2分鐘
- 首先每週減少一個結束訓練，然後如果需要再減少一個輔助訓練
- 保持休息日真正輕鬆，並優先考慮睡眠
4週後，你有兩個穩固的選擇：
- 重複計劃，稍微增加負荷或更難的變化
- 轉向更專注於肌肉的例行： 用這個5天男性夏季健身計劃變得健康
如果你沒有健身房的使用權，請使用自重計劃並保持每週結構相似：
為了最大化結果，將此計劃與結構化的餐飲計劃搭配，以便你穩定攝取蛋白質和卡路里。
這個計劃在你有意識地訓練、每週進步和重視恢復時有效。在主要動作上用力，保持結束訓練短而有目的，並在蛋白質、睡眠和步數上保持一致。在4週內，你應該感覺更強壯、更苗條，並明顯更具運動能力。
- Llanos-Lagos et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle and Long Distance Runners Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. [PMID: 38165636]
- Alemayehu et al. (2024). Effectiveness of Aerobic, Resistance, and Combined Training for Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial. Ethiopian Journal of Health Sciences. [PMID: 38784482]
- Prieto-González et al. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes Performance and Selected Anthropometric Parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health. [PMID: 36078489]
- Voet et al. (2020). Strength training and aerobic exercise training for muscle disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews. [PMID: 31808555]
- Dieli-Conwright et al. (2019). Aerobic and resistance exercise improves physical fitness, bone health, and quality of life in overweight and obese breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Breast Cancer Research. [PMID: 30340503]
