在力量訓練中加入有氧運動的6個好處
你可能在健身房和健身論壇上聽過「有氧運動會殺死增肌」這句話。幾十年來，許多健身愛好者相信，進行有氧運動會因減少肌肉增長和力量而減緩他們的進步。
心血管鍛煉干擾肌肉和力量適應的觀念在健身界已經變得如此普遍，以至於許多人完全避免它，專注於舉重。但如果這個長久以來的信念只是一個神話呢？
最近的科學研究挑戰了有氧運動和力量訓練不相容的觀念。事實上，證據表明，將兩者結合不僅安全，還對整體健康和健身有益。
本文將討論有氧運動在健身中的好處，以及它們如何幫助增強力量訓練。
「干擾效應」的概念，即有氧運動干擾肌肉增長和力量增益，自1980年代以來一直存在。
然而，最近的科學研究挑戰了這一長期信念。2022年進行的多項高水平研究發現，將適量的有氧運動與抗阻訓練結合並不會妨礙肌肉增長或力量增益，即使是在受訓者中也是如此。
研究顯示，即使你每週進行2到4次45分鐘的有氧運動，並與抗阻訓練結合，它對肌肉肥大和力量增益幾乎沒有影響。
專注於爆發性動作的運動員在與有氧訓練結合時更可能經歷干擾 。然而，適量的有氧運動不太可能對大多數健身愛好者和受訓者的進展產生負面影響。
有氧運動不會殺死肌肉增長
1. 降低早死風險
研究顯示，這兩種運動形式在定期進行時，可以獨立降低早死風險。
結合有氧運動和抗阻訓練的混合鍛煉因其在改善整體健康和健身方面的有效性而變得越來越受歡迎。根據研究，參與有氧運動和抗阻訓練的人與完全不運動的人相比，所有原因的死亡風險顯著降低了40%。
將有氧運動加入你的日常可以改善心血管健康。無論你喜歡高強度間歇訓練（HIIT）還是穩態有氧運動，從事能提高心率的活動可以增強你的心臟和肺部，提升耐力，改善整體健康。
這種改善的心血管健康可以轉化為在你的力量訓練課程中表現更好，讓你在每組之間能夠更努力地推進和更快地恢復。這有效地轉化為更高的運動量，隨著時間的推移增強肌肉增長。
如果你想發展更多的瘦肌肉，將有氧運動加入你的日常可以提供額外的促進脂肪減少的效果。通過定期進行有氧鍛煉，同時堅持你的力量訓練，你可以創造更大的熱量赤字，從而實現更有效的體重管理和改善的身體組成。
低強度的有氧運動，如步行或輕鬆騎行，可以作為力量訓練課程之間的主動恢復形式。這種低衝擊的運動促進血液流動，減少肌肉酸痛，並幫助去除代謝廢物，最終促進更快的恢復。
當你參加定期的心血管運動時，你改善了心臟健康和耐力，並促進了更好的整體體能、靈活性和活動能力。
像跑步、騎自行車或游泳這樣的有氧運動可以幫助保持關節潤滑、肌肉柔韌，並增強結締組織的強度。這對於力量訓練尤其重要，因為靈活性差和活動能力可能導致不正確的姿勢和增加受傷風險。
如果沒有適當的靈活性，你可能會難以保持良好的姿勢，對下背部施加過大的壓力，增加拉傷或扭傷的風險。
2019年發表在《精神病學前沿》期刊上的一項研究發現，每天進行20-40分鐘的中等強度有氧運動與降低抑鬱症風險顯著相關，無論年齡或性別。
當你參加心血管運動時，你的身體會釋放內啡肽——自然的情緒提升化學物質，可以幫助減少壓力並促進幸福感。這些內啡肽與你大腦中的受體相互作用，觸發積極的感受並降低你的疼痛感知。
有氧運動還可以作為一種運動冥想的形式，讓你清理思緒，專注於當下。當你跑步、騎自行車或游泳時，你可能會發現你的擔憂和焦慮漸漸淡去，取而代之的是清晰和寧靜的感覺。
1. 考慮你的訓練量
為了避免干擾效應和過度疲勞，每週進行2到4次持續20-45分鐘的中等量有氧運動，與每週2-4次的抗阻訓練結合，這是一個最大化有氧運動好處的最佳平衡點。
如果你是有氧運動的新手，從每週1-2次的有氧運動開始，然後隨著身體適應逐漸增加運動頻率和持續時間。
無論是跑步、騎自行車，還是HIIT訓練，都要專注於正確的運動形式、姿勢和技術。這不是關於在你的日常中增加更多的運動量，而是讓你的身體適應新的訓練和運動模式。
對於更高級的舉重者來說，干擾效應可能會更加明顯，特別是如果你參加高強度或爆發性訓練。在這種情況下，注意你的有氧運動強度和量，並考慮在重訓期間或比賽前減少它。
確定自己的運動時間表在結合兩種運動類型時至關重要。你的有氧運動和力量訓練課程的時間安排也會影響你的結果。對於某些人來說，在不同的課程中進行有氧運動和力量訓練可能對力量增益更有利，而不是在同一課程中進行。
如果你的時間允許，可以將有氧運動和力量訓練分開進行，無論是在不同的日子進行，還是至少在課程之間留出6小時的時間。這可以幫助減少疲勞，並在每次鍛煉中實現最佳表現。
或者，你可以在同一課程中進行有氧運動和力量訓練。一般建議先進行有氧運動，然後再進行抗阻訓練，以達到你的運動目標心率，並熱身軟組織和肌腱，以減少受傷風險。
這裡有一個針對女性的計劃，將專注於力量訓練和有氧運動：
男性的計劃：
最終，你可以選擇最適合你的運動類型。在選擇與力量訓練搭配的有氧運動類型時，跑步和騎自行車都被證明是有效的。然而，如果你是跑步新手或擔心對關節的影響，騎自行車可能是一個更為寬容的選擇。
有氧運動的形式：
如果你發現有氧運動不太吸引人，可以考慮團體運動課程。大多數團體運動課程都有某種形式的有氧運動例程，讓你在針對心血管健康的同時，享受潛在的社交互動和社區建設的好處。
如果你在跑步時感到腿部疼痛或不適，你並不孤單，尤其是如果你是耐力運動的新手或主要來自力量訓練背景。
雖然跑步最初會造成比騎自行車更多的肌肉損傷，但你的身體隨著時間的推移會產生適應，使你對這種損傷的抵抗力增強，這個過程稱為重複訓練效應。隨著你持續定期跑步，你的肌肉在使用氧氣和儲存糖 原方面變得更有效，肌腱和韌帶也會增強。你的骨骼也會變得更密實，對每一步的衝擊力更具抵抗力。
從平坦的地面或零坡度的跑步機上進行短距離跑步開始。專注於保持良好的姿勢並傾聽你的身體。隨著你的腿部適應並對跑步感到更舒適，你可以逐漸增加距離和強度。
將有氧運動加入你的力量訓練日常對你的增益影響微乎其微。你可以享受有氧運動的好處，而不必擔心犧牲你辛苦得來的肌肉和力量。
將有氧運動融入你的力量訓練日常並不必複雜或耗時。每週只需花幾次時間進行心血管運動，你就可以支持你的整體健康和健身目標。所以，不要害怕改變，並在你的日常中加入一些有氧運動。
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