在增加肌肉質量方面，最重要的因素是選擇正確的運動。畢竟，如果你沒有以正確的方式刺激肌肉，就無法促使它增長。一旦你確定了運動選擇，就需要開始縮小你的組數和重複次數方案。不過，這可能比聽起來更棘手。在這篇文章中，我將為你提供一個常識性的組數和重複次數協議，以最大化你的肌肉增長潛力。
在互聯網上四處看看，你會發現各種各樣的組數和重複次數方案，從5組5次到10組10次，還有介於兩者之間的所有變化。然而，這些數字毫無意義，除非它們與你使用的阻力量相關。畢竟，你可能在做5組5次的時候，使用的重量要麼太重，要麼太輕，根本無法從鍛煉中獲益。
因此，組數和重複次數的方案只有在與之相伴的強度相符時才有意義。不過，你怎麼知道什麼是正確的強度呢？
你必須給你的肌肉足夠的強度來刺激增長，但又不能多到妨礙訓練量。如果你每組都做到完全的肌肉衰竭，無法用正確的姿勢再做一次重複，那麼你就超過了那個臨界點。
在一項2016年的元分析中，考慮了8項獨立研究，得出的結論是……
相似的肌肉力量增長可以通過衰竭訓練和非衰竭訓練來實現。此外，似乎不需要進行衰竭訓練來最大化肌肉力量；然而，如果納入計劃中，衰竭訓練應該謹慎進行，以限制受傷和過度訓練的風險。
為了在以足夠的強度進行訓練以刺激增長和不過度妨礙訓練量之間取得平衡，你應該選擇一個使你在80-90%臨界點工作的阻力。換句話說，如果你做10次重複，前六次會相對輕鬆；從第七次開始，你會感到挑戰，最後三次會很困難，但不會完全耗盡你的力量儲備。在每組結束時，你應該感覺自己還能再做一次重複。
無論你是做6次、12次還是30次重複，你都應該使用80-90%的強度參數來幫助你獲得正確的阻力水平。
關於做多少組的問題在健美界是一個熱烈討論的話題。高強度的支持者，如Mike Mentzer的訓練學派主張每個部位只需一組全力組，而其他人則建議進行馬拉松式的健身房訓練，每個肌肉部位做多達20組。就像大多數事情一樣，常識（和研究）表明一個中間的方案。
幾項研究已確認，增加組數會導致肌肉和力量的相應增長。換句話說，對於胸部做4組比僅做1組更有益。然而，問題是，做更多組數的臨界點是什麼。
這就是研究者James Kruger在一項2017年的元分析中想要回答的問題。他發現這個臨界點是每 個肌肉群10組。超過這個點，他發現肌肉增長和力量的回報略有減少，並且恢復能力受到損害。
10組的數字是一個一般指導，大肌肉群可以容忍稍多的組數，而小肌肉群則稍少。我們每個人都需要實驗以找到自己的最佳點，但我建議使用以下數字作為基準：
- 對於主要肌肉群（胸部、背闊肌、大腿前側、大腿後側），做12組
- 對於次要肌肉部位（肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂、腹部、大腿後側、小腿），每個部位做8組。
這裡需要記住的主要事情是，每個人的身體都是不同的。我們都需要找出最適合自己的方法。因此，根據這個組數方案訓練6週，並監測你的身體反應。如果你覺得可以多做一些，增加幾組；如果感覺太多，則稍微減少。
幾十年來，增肌的公認方法是在6-12次的重複範圍內進行訓練。有人告訴我們，如果超過12次，你就會進入耐力和“肌肉定義”區域。然而，最近的研究表明，完全發展肌肉需要比之前認為的理想範圍更廣的重複範圍。
一項發表在_力量與體能研究雜誌_的研究比較了低重複（8-12次）訓練與高重複（25-35次）訓練對肌肉增長的影響。他們發現，儘管低重複組的力量更強，但肌肉增長的變化是相同的。
這是有道理的。高重複訓練是耗盡肌肉中糖原儲備的最快方式。作為反應，身體會產生更多的肌肉糖原，導致肌肉細胞伸展並釋放促進蛋白質合成的合成激素。
高重複訓練的另一個好處是它促進了阻塞，這是指血液留在正在訓練的肌肉中。這促進了mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）水平的提高，從而改善肌肉蛋白質合成。阻塞還會產生更高水平的乳酸，這也促進了蛋白質合成。
在1-3次的重複範圍內進行訓練已被證明優先考慮力量而非肌肉 增長。在4到8次之間，將增加肌肉的力量和大小。
那麼，我們從這一切中學到什麼？
為了充分發展肌肉，我們應該使用一個重複範圍，最高可達30次，最低可達4次。那麼，我們該如何做到呢？
讓我們看一個例子……
你正在進行一個胸部訓練，總共包含12組，分為2個動作，坐姿纜繩胸部推舉和下斜啞鈴推舉。你將對每個動作進行六組。這裡有一個你可以遵循的重複方案：
- 第一組 - 25次
- 第二組 - 15次
- 第三組 - 10次
- 第四組 - 8次
- 第五組 - 6次
- 第六組 - 4次
這個重複方案有幾個目的。第一組作為對工作肌肉的一般熱身，同時也將血液沖入該區域並促進阻塞。然後你根據上面關於強度的建議，為每組增加重量。每組以稍微不同的方式鍛煉你的肌肉纖維（快肌和慢肌）。當你進入最後兩組時，你正在推動最大重量，以達到最佳的肌肉增長潛力。
完成最後一組後，別忘了花幾分鐘拉伸你的肌肉，以促進最佳恢復。
這是一個你應該嘗試的訓練：
關於組數和重複次數的三個關鍵要點是：
- 為每組選擇一個重量，使你能夠在80-90%的強度水平下進行訓練，無論重複範圍如何。
- 實驗以找出理想的組數範圍，基於主要肌肉群12組和次要肌肉群8組的基準進行 調整。
- 使用一個下降的重複範圍，從相對較高（20-30）開始，逐步降低到4-6次。
