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HIIT vs. MISS vs. LISS: 哪一種有氧運動最適合你？

我們明白——有氧運動並不是每個人訓練中最喜歡的部分。你可以透過舉重和保持一致性來保持身材並建立良好的耐力。但如果你想最大化脂肪損失、改善心血管健康並提升表現，有氧運動就變得至關重要。

在本指南中，HIIT vs. MISS vs. LISS: 哪一種有氧運動最適合你？，我們將解釋每種方法的含義，對比它們的好處，並幫助你決定哪種類型的有氧運動最能支持你的目標。

有氧訓練不僅僅是為跑步者或跑步機愛好者設計的。還有不同類型的有氧運動方案，可以與你當前的健身目標和訓練相匹配。

在這篇文章中，我們將討論最佳的有氧訓練方法及其獨特優勢，幫助你優化健身之旅。

無論你花更多時間舉重、參加高強度活動，還是喜歡戶外跑步，有氧運動在保持心臟和肺部健康方面的巨大好處是不容否認的。

研究表明，每週進行幾次中等到高強度的有氧運動與更長的壽命和更健康的老化有關。

此外，並不是說有氧運動會破壞你的力量訓練進展。我們的身體並不是這樣運作的。當我們參加有氧運動時，我們的身體變得有效率，能夠將氧氣和營養物質輸送到組織中。反過來，這降低了你患心臟病、高血壓和其他心血管疾病的風險。

有氧運動的其他好處：

  • 體重管理
  • 新陳代謝改善
  • 耐力增強
  • 心理韌性
  • 改善睡眠質量
  • 輔助力量訓練

心血管運動的類型取決於其強度和持續時間，這可以通過你在運動中所付出的努力來衡量。

根據你的最大心率，你可以獲得你的目標心率，並將其調整到你的心率訓練區間，以匹配你當前的健身水平和目標。

最大心率的公式： 最大心率 = 220 - (你的年齡)

所以如果你30歲：220 - 30 = 190次每分鐘（bpm）

低強度穩態（LISS）有氧運動涉及在較長時間內保持一致的低強度努力。

目標心率： 最大心率的50%到65%

持續時間： 60分鐘或更長

通常，LISS訓練的強度相當於稍微喘不過氣，但仍然能夠正常交談的程度。

這對於需要提高心血管耐力的初學者或正在積極恢復的舉重者和跑步者來說是最佳選擇。

隨著你建立基礎力量、耐力和耐力，你可以將更具挑戰性的運動和高強度有氧運動添加到你的日常中。但請始終記住，在恢復日選擇LISS永遠不會錯。

LISS活動的例子：

任何有氧運動都可以轉變為LISS。關鍵是以穩定、舒適的速度進行這些運動。

1. 脂肪損失

LISS有氧運動在燃燒多餘脂肪方面非常有效。當你以較低的強度運動時，你的身體主要依賴脂肪作為燃料來源。活動的功率輸出越高，脂肪對提供能量的貢獻就越少，因為碳水化合物成為主要燃料。

這意味著較低強度的運動在運動過程中往往比高強度運動更有效地燃燒脂肪。

LISS有氧運動如步行或騎自行車是低衝擊的，對你的關節比跑步和跳躍等爆發性動作更友好。LISS是初學者、關節問題者或正在康復的人士的理想選擇。

LISS有氧運動的重複和穩定性質可以對心靈產生平靜和冥想的效果。它有助於減少壓力並改善整體福祉。LISS有氧運動還允許你專注於自己的思緒，因為它們對運動的心理存在要求最低。這樣，你可以將你的有氧運動與美妙的音樂或引人深思的播客搭配。

1. 耗時

由於LISS運動的低強度特性，它們需要更長的時間才能對健身產生顯著影響，特別是在燃燒卡路里和改善心血管健康方面。這對於時間有限、日程繁忙的人來說可能是一個很大的缺點。

雖然LISS在燃燒脂肪方面有效，但穩態有氧運動期間的總卡路里消耗通常低於高強度運動。如果你的主要目標是通過卡路里赤字實現身體重組，那麼LISS可能不是最有效的選擇。

中等強度穩態（MISS）有氧運動填補了低強度（LISS）和高強度（HIIT）訓練之間的空白。它讓你在更快的速度下獲得穩態有氧運動的脂肪燃燒效果，同時增加卡路里消耗。

目標心率： 最大心率的70%到80%

持續時間： 30 - 60分鐘

MISS的強度類似於你呼吸變得更急促並開始出汗，但仍然能夠進行交談的程度。

MISS是那些已經建立了心血管耐力並希望在不進入HIIT強度的情況下挑戰自己的人的絕佳選擇。對於那些喜歡較長的穩態有氧運動但想要突破極限並燃燒更多卡路里的人來說，這也是一個合適的選擇。

MISS活動的例子：

1. 時間效率

雖然MISS訓練通常比HIIT訓練時間長，但與LISS相比，它們仍然提供了一種時間高效的方式來獲得顯著的心血管益處和卡路里燃燒。

如果你有有限的運動時間，但想要挑戰自己超越低強度的運動，MISS可以是一個很好的選擇。

由於其較中等的強度水平，MISS比高強度的HIIT運動具有較低的受傷風險。這使它成為那些可能容易受傷或逐步增加運動強度的人的安全選擇。

與LISS相比，MISS訓練通常因其較高的強度水平而燃燒更多卡路里。這使得MISS成為那些希望減肥或維持健康體型的人的絕佳選擇。

1. 單調

一些人可能會發現MISS訓練的穩態特性單調或無聊，特別是如果他們更喜歡HIIT或其他高強度訓練的多樣性和刺激。

與任何運動例程一樣，隨著時間的推移，你的身體可能會適應MISS的需求，導致健身增長的停滯期，這時你幾乎看不到身體的進步。為了繼續看到進展，你應該逐步增加MISS訓練的強度、持續時間或頻率，或結合其他類型的有氧運動和力量訓練。

高強度間歇訓練（HIIT）是一種有氧運動，交替進行短暫的高強度努力和休息或低強度恢復的時間。

分享它

目標心率： 最大心率的80%到90%

持續時間： 10-30分鐘

在高強度的間歇期間，你應該以接近最大努力的強度進行運動。這些高強度的間歇後會有休息時間或低強度的運動，讓你能夠恢復呼吸。

HIIT是那些希望挑戰自我、快速燃燒卡路里並改善整體心血管健康的高級運動者的絕佳選擇。對於那些日程繁忙、想要最大化運動效率的人來說，這也是一個很好的選擇。

HIIT活動的例子：

  • 短跑與步行或慢跑交替
  • 高強度的騎自行車間歇，隨後是低強度的踩踏
  • 波比跳、跳深蹲或其他高強度的自體重運動，隨後是休息時間
  • 划船機間歇，交替進行高強度和低強度

1. 時間效率

由於訓練的高強度特性，你可以在比LISS或MISS訓練短得多的時間內獲得顯著的心血管益處和卡路里燃燒。平均而言，一次HIIT訓練可以在20分鐘內燃燒150-400卡路里。

高強度間歇訓練（HIIT）將你的身體推向極限，重度依賴無氧系統進行能量生產。在HIIT訓練中，強度如此之高，以至於你的身體無法有效地將氧氣和脂肪結合為燃料，迫使它轉而利用碳水化合物儲備。

這種能量來源的轉變，加上極端的身體需求，產生了一種強大的代謝反應，持續在你的鍛煉結束後燃燒卡路里和脂肪，幫助恢復並促進整體健身適應。

與穩態有氧運動不同，過度進行可能導致肌肉流失的HIIT已被證明能夠保護肌肉質量，同時促進脂肪損失，這增強了你的力量訓練例程。這是由於訓練的高強度特性和短暫的訓練時間。

1. 高衝擊和受傷風險

HIIT並不適合每個人。由於HIIT訓練的高強度特性，受傷的風險更高，特別是對於那些剛開始運動或有肌肉無力和低骨密度等潛在問題的人。

HIIT所創造的高壓環境可能會觸發皮質醇的釋放，這是一種壓力荷爾蒙，如果長期升高，可能會對你的健身目標產生負面影響。

建議人們在將HIIT納入健身例程之前，先進行某種形式的阻力訓練，並具備基本的基礎力量和耐力。

HIIT訓練對身體和中樞神經系統的要求非常高。過於頻繁地參加HIIT而沒有充分的休息和恢復可能導致過度訓練、疲勞和受傷風險增加。

限制HIIT訓練每週進行2-3次，並在鍛煉之間允許足夠的休息是至關重要的。

這裡有一個包含HIIT和LISS的女性計劃：

男性的計劃：

MIIT，即挪威協議，是由挪威研究人員開發的。這一協議涉及四組4分鐘的高強度間歇，強度為最大心率的75-80%，並穿插3分鐘的主動恢復期。

目標心率：

  • 在4分鐘的高強度間歇期間，最大心率的75%到80%
  • 在3分鐘的主動恢復期間，低強度

持續時間： 30-45分鐘

MIIT旨在將你的心血管系統推向極限，對於高級運動者、競技運動員或那些希望突破健身停滯期的人來說，是一個絕佳選擇。由於其高強度特性，這一協議僅應由擁有堅實心血管健康基礎且沒有潛在健康問題的人嘗試。

MIIT的例子：

  • 以舒適的速度熱身5分鐘
  • 4組4分鐘的高強度間歇，強度為最大心率的75-80%
  • 每次高強度間歇後進行3分鐘的主動恢復（輕鬆步行）
  • 以舒適的速度冷卻5分鐘

1. 改善VO2 Max

MIIT在改善VO2 max方面非常有效，即你在運動中可以利用的最大氧氣量。事實上，研究發現這一協議相比其他HIIT協議或穩態有氧運動能帶來更大的VO2 max改善。

高強度間歇有助於提高你的乳酸閾值，即乳酸開始在血液中積累的點。更高的乳酸閾值使你能夠在更高強度下運動更長時間，改善你的耐力和運動表現。

MIIT的挑戰性不僅提供身體上的好處，還有助於發展心理韌性、自律和決心。克服高強度間歇可以幫助你建立心理韌性，這將轉化到生活的其他方面。

1. 高強度和受傷風險

MIIT是一種要求很高的鍛煉，要求個人推動自己到極限。這種高強度特性伴隨著增加的受傷風險，特別是對於那些沒有充分準備或有潛在健康問題的人。

MIIT需要準確的心率監測和調整運動強度的手段。這可能需要訪問專業設備，例如心率監測器或具有可調速度和坡度的跑步機，這可能並非每個人都能獲得。

這裡沒有爭論。無論你是健身愛好者還是其他人，優先考慮你的心血管健康都不應被忽視。即使你是完全的初學者，也有不同類型的有氧運動方案可以幫助改善你的健康和肺功能。

將有氧運動納入你的訓練計劃可以補充你的身體重組目標、肌肉增長和體重管理。關鍵是找到適合你的平衡，並考慮你當前的健康狀況和可用性。

在一天結束時，有氧運動更多的是一種長期投資，你可以在以後的生活中受益。

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Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
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