如何在不失去肌肉的情況下跑馬拉松
作為一名力量運動員，我過去總是避免長距離跑步。我們認為跑超過三十分鐘會讓我們看起來非常瘦，但如果你訓練得當，實際上並不是這樣。我有機會第一次參加馬拉松，我變得更瘦、更強壯，並提高了耐力。我想分享我的經驗。在這篇文章中，我們將給你一些建議，幫助你在不失去任何肌肉的情況下完成馬拉松。
這篇文章並不旨在給你一個完美的訓練計劃來幫助你為馬拉松做準備。我只是分享我的經驗，讓你能獲得一些有價值的收穫。
我不想太改變我目前的訓練計劃，所以我決定在我的日程中增加每週兩次的跑步：
- 1次長距離、慢速跑（最多36公里 - 22.5英里）：這次跑步的距離會每週增加。目標是讓身體和心靈習慣長距離。我並不想跑得特別快。我以我知道可以 維持幾個小時的速度跑步。在比賽日之前，我從未真正跑過42公里（26英里）。所以我嘗試的最遠距離是36公里（22英里）。以下是這次跑步隨時間的演變：
- 第1週：7公里（4英里）
- 第2週：9公里（5.6英里）
- 第3週：11公里（7英里）
- ...
- 第10週：36公里（22.5英里）
- ...
- 比賽前的最後一次跑步（減量）：21公里（13英里）
- 1次短距離、快速跑（最多10公里 - 6英里）：這次跑步可以讓我提高速度。它還訓練你的身體更快地排除乳酸。然後我就能更輕鬆地完成長距離的跑步。
我在比賽前的三個月開始訓練。我的目標只是完成馬拉松，所以每週跑兩次效果很好。
我每週訓練六次，並且每週踢足球最多三次，所以我需要讓我的日程與額外的馬拉松訓練相匹配。
我的訓練計劃：
- 星期日：
- 早上：胸部和背部（重訓）
- 星期一：
- 早上：肩部和手臂（中等/輕量）
- 晚上：長距離跑
- 星期二：
- 早上：腿部和靈活性（輕量）
- 晚上：足球
- 星期三：
- 早上：胸部和背部（中等/輕量）
- 晚上：短距離跑
- 星期四：
- 早上：肩部和手臂（重訓）
- 星期五：
- 早上：腿部（重/中等）
- 晚上：足球
- 星期六：
- 早上：足球
如你所見，我每天都很活躍，但有些訓練的強度低於其他，所以我將它們用作主動恢復。我們的日程和生活方式各不相同，所以確保你找到最適合你的方法。
這裡有一個你應該嘗試的訓練計劃：
當你跑步時，你的身體將使用糖原作為主要能量來源。糖原是儲存在你的肝臟和肌肉中的葡萄糖。 一旦你耗盡糖原，你的身體將使用脂肪作為能量。然而，如果有氧運動時間過長，你的身體可能會分解肌肉以獲取能量，這不是我們想要的。因此，我們的目標是調整比賽前和比賽期間的營養，以便身體有足夠的能量保持肌肉完整。
我們的身體大約有500克糖原，這是2000卡路里（1克葡萄糖=4卡路里）。所以如果你在比賽中燃燒超過2000卡路里，你將燃燒一些脂肪，然後最終分解一些肌肉。
在我的比賽中，我燃燒了3330卡路里（這取決於你的體重、年齡……）。所以我需要的卡路里是：3330卡路里（比賽中燃燒的）- 2000卡路里（估計儲存在身體中的糖原）= 1300卡路里（我身體在不分解肌肉的情況下能 夠表現所需的粗略卡路里數量）。
研究建議每小時攝取約30到60克碳水化合物。在我的情況下，我在4小時內完成了馬拉松，這意味著：60克 * 4小時 = 240克 -> 960卡路里（240 * 4）。所以根據我們的數字，你應該目標攝取960卡路里到1300卡路里，以便表現良好並保持肌肉量。
請記住，我們每個人都不同，因此這些數字會根據你的身體組成、性別、年齡等稍作調整。
沒有完美的比賽食物。一切都取決於什麼對你來說感覺更好。有些人能在跑步時吃水果，而其他人則更喜歡能量膠或飲料。
我選擇製作自己的能量飲料，其中包含電解質和麥芽糊精，這是一種易於消化的葡萄糖。我有一瓶水，裡面含有120克麥芽糊精和一些電解質，這能持續兩個小時。然後我在比賽的其餘時間裡吃了四個能量膠。
以下是碳水化合物來源的列表：
- 1根香蕉：27克 -> 108卡路里
- 1勺麥芽糊精：50克 -> 200卡路里
- 1個能量膠：27克 -> 108卡路里
- 1顆棗子：20克 -> 80卡路里
- 1個能量棒：25克 -> 100卡路里
強烈建議在馬拉松前至少吃3小時。理想的餐點是中等碳水化合物、低纖維、低脂肪、低蛋白質的餐點。脂肪、蛋白質和纖維需要更長的時間來消化。我個人會吃一些水果（80-100克碳水化合物），但這是你在訓練比賽時可以掌握的事情。
在比賽期間你會大量出汗，所以建議每15分鐘喝最多200毫升。你可以根據自己的感覺進行調整。在我跑步之前，我傾向於喝很多水，以確保有足夠的液體。然而，如果你在比賽前不久喝水，可能會讓你想上廁所。因此，試著在比賽前至少1小時停止喝水，這對我來說效果很好。
恭喜！多喝水，但不要立刻吃太多食物，這會讓你感到胃不適。
- 堅持你的速度和計劃。
- 比賽前不要換鞋。
- 不要在最後一刻改變你的飲食。
- 如果你想上廁所，立即去。
- 使用補給站，他們會提醒你保持水分。
