5天女性啞鈴夏季減脂計畫
夏天來了，是時候 透過感覺更苗條和更強壯來提升你的自信。這個5天的啞鈴夏季減脂計畫是為想要有效減脂和力量訓練的女性設計的，只需使用啞鈴。每次專注30-45分鐘，每週五天，來改變你的身體，為夏季做好準備。
如果你想要：
- 在夏季變得更苗條和更強壯。
- 在家或健身房進行最少設備的鍛煉。
- 每週進行5次鍛煉，每次持續30-45分鐘。
- 遵循結構化的計畫，結合啞鈴鍛煉和減脂策略。
- 平衡力量訓練和有氧運動，以最大化減脂效果。
在開始任何新的運動計畫之前，請諮詢醫療提供者，特別是如果你有既往病史或對健身是新手。
- 持續時間： 5週
- 時間表： 每週5天，每次30-45分鐘
- 格式： 啞鈴運動和高強度間歇訓練的混合
- 水平： 適合中級到高級
- 休息： 每週1-2天的休息日
- 設備： 一對啞鈴、瑜伽墊、計時器
這個5天女性鍛煉計畫旨在通過結合力量和有氧元素來最大化效率和效果。
為了支持你的訓練，專注於：
蛋白質： 每天攝取0.7-1.0克每磅（1.5-2.2克每公斤）體重的蛋白質。包括瘦肉蛋白，如雞胸肉、豆腐和扁豆。
碳水化合物： 選擇複雜碳水化合物，如燕麥、藜麥和地瓜，以在鍛煉期間提供持久的能量。
水分： 每天飲用0.5-1盎司每磅（30-60毫升每公斤）體重的液體，優先選擇水和富含電解質的飲料。
餐飲時間： 在鍛煉前1-2小時計劃進餐，以優化表現和恢復。進食均衡的餐點。
在這個營養指南中探索更詳細的營養策略。
蛋白粉： 有助於滿足每日蛋白質需求，特別是在鍛煉後。選擇高品質的乳清或植物基蛋白粉。
肌酸： 通過補充肌肉中的ATP來增強短時間的高強度活動，提升力量訓練表現。
Omega-3： 減少炎症並幫助恢復。在魚油膠囊或亞麻籽油中找到這些。
在開始任何補充劑之前，請諮詢醫療提供者，特別是如果你有現有的健康狀況。欲了解更多見解，請查看我們的補充劑文章。
熱身： 花5-10分鐘進行動態拉伸和輕度有氧運動，以改善靈活性並防止受傷。
冷卻： 鍛煉後花5-10分鐘進行靜態拉伸和深呼吸練習。
睡眠： 每晚目標7-9小時的睡眠，以促進恢復和適應訓練。
姿勢： 專注於正確的姿勢以避免受傷。初學者可能會受益於主動恢復鍛煉以增強恢復。
初學者提示： 從較輕的重量開始，專注於姿勢。隨著信心的增強，逐漸提高強度。
進步提示： 增加重量或重複次數，以持續挑戰你的肌肉並促進增長。
受傷調整： 如果你受傷，請諮詢私人教練以安全地調整運動。
第1天：下半身與HIIT
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴高腳杯深蹲 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 仰臥反向腿抬起 | 3 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴單腿硬舉（左側） | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴單腿硬舉（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴擺動 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 跳躍弓步（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #6 | |
| 時鐘跳躍深蹲 | 3輪 x 30秒 |
| 冰上滑行者 | 3輪 x 30秒 |
| 開合跳到站立交叉捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 捲腹 | 3輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic App中找到計畫：
| 區塊 #1 | |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪著進行） | 3輪 x 40秒 |
| 背部伸展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴地板推舉 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 彎腰啞鈴反握划船 | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替啞鈴推舉（總次數） | 3 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 彎腰啞鈴雙臂三頭肌伸展 | 3輪 x 10次 |
| 啞鈴彎舉 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束運動 | |
| 登山者 | 3輪 x 40秒 |
| 交替腳跟觸碰 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴高腳杯交替反向弓步（總次數） | 3輪 x 10次 |
| 啞鈴高腳杯相撲硬舉 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴飛鳥（可在地板上進行） | 3 x 10次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替啞鈴前平舉（總次數） | 3輪 x 12次 |
| 彎腰啞鈴後三角肌舉 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 45秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交替叛徒划船（總次數） | 3輪 x 14次 |
| 波比 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束運動 | |
| 波比 | 3輪 x 40秒 |
| 雙腿臀部踢 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
肌肉修復發生在恢復期間，而不是訓練中。三次鍛煉後，你的腿部和核心需要這一天——完全休息。
| 區塊 #1 | |
| 臀橋與外展 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替臀部踢腿側掃（總側面） | 3 x 14 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 坐姿早安 | 3 輪 x 12 次 |
| 青蛙臀橋 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 腿部踢腿環繞世界（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 腿部踢腿環繞世界（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 分腿蹲（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 分腿蹲（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴青蛙蹲 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴臀橋 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單手啞鈴羅馬尼亞硬舉（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 單手啞鈴羅馬尼亞硬舉（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 地板啞鈴神經握法臥推 | 2 輪 x 12 次 |
| 阿諾德推舉 | 2 輪 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 跑步 | |
| 跑步 | 1 x 20 分鐘 |
一整週的訓練結束。即使訓練進展順利，這個時候動力往往會下降——這裡的休息日可以重置你的身體和專注力，為第二週做好準備。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴高杯蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴行走弓步（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴硬腿硬舉（SDL）在長椅上 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴擺動 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 單腿跳弓步（左側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 單腿跳弓步（右側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 深蹲交叉腳踢 | 3 輪 x 40 秒 |
| 垂直登山者 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 伏地挺身（可跪著進行） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴中性握法臥推（六角推舉） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 彎腰單臂划船（左側） | 3 輪 x 10 次 |
| 彎腰單臂划船（右側） | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴前舉 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴三頭肌伸展 | 3 輪 x 12 次 |
| 啞鈴槌式彎舉 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 結束運動 | |
| 交替直腿下放 | 3 輪 x 30 秒 |
| 肘部碰膝蓋捲腹 | 3 輪 x 30 秒 |
| 捲腹拳擊 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替啞鈴弓步（總次數） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴地板臥推 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 彎腰交替啞鈴划船（總次數） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交替啞鈴前舉 | 3 輪 x 12 次 |
| 坐姿交替啞鈴後三角肌舉（總次數） | 3 輪 x 14 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束運動 | |
| 波比跳收腿跳 | 3 輪 x 30 秒 |
| 囚犯跳深蹲 | 3 輪 x 30 秒 |
| 高抬腿交叉觸腳趾 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
四天連續訓練迅速累積。由於疲勞的累積，睡眠質量往往會下降；這裡的完整休息日讓你的神經系統恢復，而不僅僅是你的肌肉。
| 區塊 #1 | |
| 青蛙臀橋 | 3 x 20 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側腿側舉（消防栓）（左側） | 3 輪 x 15 次 |
| 側腿側舉（消防栓）（右側） | 3 輪 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿臀橋（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 單腿臀橋（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 跪姿深蹲 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交替後弓步到飛機 | 3 x 1 分鐘 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴相撲高腳杯深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 彎腰啞鈴反握划船 | 3 輪 x 12 次 |
| 窄握（菱形）俯臥撐（可跪著進行） | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 地面交替啞鈴飛鳥（總次數） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替中性握啞鈴推舉（總次數） | 3 輪 x 12 次 |
| 坐姿彎腰啞鈴後三角飛鳥 | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴高腳杯深蹲 | 3 x 8 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 跑步 | |
| 跑步 | 1 x 20 分鐘 |
兩週過去了。累積的關節壓力在不知不覺中增加——你不會感覺到它，直到它已經開始減慢你的速度。利用今天讓發炎消退，為計劃的下半部分做好準備。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴深蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替側弓步（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴單腿硬舉（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 啞鈴單腿硬舉（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 單腿啞鈴臀橋（左側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 單腿啞鈴臀橋（右側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 星星跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 高膝跑暫停 | 3 輪 x 40 秒 |
| 跳弓步到腳部開合 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 交替叛逆者划船（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴反向臥推（可在地面上進行） | 3 輪 x 40 秒 |
| 交替側超人 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臥姿側拉下到聳肩 | 3 輪 x 30 秒 |
| 膝蓋彈跳俯臥撐 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替啞鈴側平舉（總次數） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 彎腰啞鈴三頭肌後踢 | 3 輪 x 12 次 |
| 啞鈴彎舉 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束運動 | |
| 空中單車 | 3 輪 x 30 秒 |
| 全身平板到交替斜側抬腿 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 25 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替啞鈴弓步（總次數） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴中性握臥推（六邊形推舉） | 3 x 14 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 彎腰單臂啞鈴反握划船（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 彎腰單臂啞鈴反握划船（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴側平舉到前平舉（總次數） | 3 輪 x 12 次 |
| 古巴推舉 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 結束運動 | |
| 交替抬腳斜腹收縮 | 3 輪 x 40 秒 |
| 登山者到肩膀拍打 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
連續高強度訓練所產生的皮質醇如果不給予清除的空間，將會阻礙脂肪的減少。今天走路、伸展或什麼都不做——這三者都算作恢復。
| 區塊 #1 | |
| 青蛙臀橋 | 3 輪 x 20 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳深蹲 | 3 輪 x 50 秒 |
| 臥姿反向抬腿 | 3 輪 x 50 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 踏步 | 3 輪 x 12 次 |
| 踏步 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 側弓步觸地 | 3 輪 x 1 分鐘 |
| 坐姿早安 | 3 輪 x 1 分鐘 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴相撲高腳杯深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴高腳杯交替反向弓步 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴清潔 | 3 x 8 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 地面啞鈴推舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 彎腰交替反向啞鈴划船（總次數） | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 跑步 | |
| 跑步 | 1 x 20 分鐘 |
三週的持續訓練對結締組織造成了真正的壓力，而不僅僅是肌肉。肌腱和韌帶的恢復速度較慢——這一天的休息是為最後兩週進行預防性維護。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴分腿蹲（左側） | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴分腿蹲（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 單腿臀橋（左側） | 3輪 x 12次 |
| 單腿臀橋（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴側弓步（左側） | 3輪 x 10次 |
| 啞鈴側弓步（右側） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴杯式深蹲 | 3輪 x 10次 |
| 臀橋與外展 | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #5 | |
| 波比跳收腿跳 | 3輪 x 40秒 |
| 開合跳交替觸腳趾 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 彎腰啞鈴反握划船 | 3 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴中性握法臥推（六角推） | 3輪 x 12次 |
| 啞鈴三頭肌後擺 | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 交替啞鈴側平舉（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 彎腰啞鈴後三角肌舉 | 3輪 x 12次 |
| 交替啞鈴錘式彎舉（總次數） | 3輪 x 14次 |
| 休息 | 60秒 |
| 結束動作 | |
| 捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 俄羅斯轉體 | 3輪 x 40秒 |
| 交替直腿下放 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #1 | |
| 單啞鈴羅馬尼亞硬舉（左側） | 3輪 x 10次 |
| 單啞鈴羅馬尼亞硬舉（右側） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替後弓步到後擺（總次數） | 2輪 x 14次 |
| 啞鈴杯式相撲硬舉 | 2輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴弓步與彎舉（總次數） | 3 x 14次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替叛徒划船 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴飛鳥（可在地板上進行） | 2輪 x 10次 |
| 窄握（菱形）伏地挺身（可跪著進行） | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #6 | |
| 啞鈴三頭肌伸展 | 2輪 x 10次 |
| 內側二頭肌彎舉 | 2輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 開合跳 | 3輪 x 40秒 |
| 冰上滑行者 | 3輪 x 40秒 |
| 深蹲到交替斜腹捲腹 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
最後的衝刺。疲憊地進入最後的訓練會導致姿勢崩潰。今晚優先考慮睡眠——這是你在最後衝刺前能做的最有效的事情。
| 區塊 #1 | |
| 青蛙臀橋 | 3輪 x 50秒 |
| 牆壁深蹲保持 | 3輪 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側掃臀部後擺（左側） | 3輪 x 15次 |
| 側掃臀部後擺（右側） | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿啞鈴臀橋（左側） | 3輪 x 15次 |
| 單腿啞鈴臀橋（右側） | 3輪 x 15次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 側腿側平舉（消防栓）（左側） | 3輪 x 10次 |
| 側腿側平舉（消防栓）（右側） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴推舉 | 3 x 10次 |
| 休息 | 35秒 |
| 區塊 #2 | |
| 深蹲到交替腿後擺（總次數） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴杯式交替後弓步（總次數） | 3 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴超人 | 3 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #5 | |
| 地板啞鈴神經握臥推 | 3輪 x 10次 |
| 伏地挺身（可跪著進行） | 3輪 x 10次 |
| 休息 | 40秒 |
| 跑步 | |
| 跑步 | 1 x 20分鐘 |
增加負重： 使用更重的啞鈴以增加挑戰。
增加次數： 增加每組的重複次數以加強訓練強度。
減慢速度： 減慢動作，花3-4秒降低重量以增加張力時間。
想要更具挑戰性的訓練，請查看我們的女性高強度燃脂計劃。
減少重量： 從較輕的重量開始，掌握動作後再進行進階。
延長休息： 增加每組之間的休息時間至60-90秒，以獲得更多恢復時間。
簡單變化： 選擇更簡單的運動變化，例如標準深蹲而不是高舉深蹲。
如果這個計劃太具挑戰性，請嘗試我們的初學者友好選擇。
重複並進行進階： 完成後，重複計劃並增加阻力或強度。
提升你的訓練： 轉向更具挑戰性的計劃，例如 4 週混合健身房和體能訓練減脂計劃。
對於沒有健身房的朋友， 體能訓練替代方案 同樣有效，且不需要任何設備。
通過將鍛煉與包含瘦蛋白、複合碳水化合物和 健康脂肪 的均衡餐搭配，來提升你的效果。
五週的漸進負荷將使你變得更強壯、更精瘦——前提是營養方面能夠支持。HIIT 結束運動是驅動脂肪減少的關鍵；啞鈴訓練則建立了保持新陳代謝提升的肌肉。到第 3 週時增加重量，否則你將會遇到瓶頸。
- Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. [PMID: 41843416]
- Paoli et al. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. [PMID: 33530512]
- Cid-Calfucura et al. (2023). Effects of Strength Training on Physical Fitness of Olympic Combat Sports Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. [PMID: 36834211]
- Voet et al. (2020). Strength training and aerobic exercise training for muscle disease. The Cochrane database of systematic reviews. [PMID: 31808555]
