重量訓練是否必要以增強肌肉尺寸？

普遍認為，重訓是增強肌肉尺寸所必需的。

傳統智慧告訴我們，在低到中等的重複次數範圍內舉起更重的重量是最大化肌肉增長的關鍵。另一方面，輕重量搭配高重複次數則有助於發展肌肉耐力。

隨著時間推移，舉起更重的負荷確實是促進肌肉肥大的絕佳刺激。然而，在增強肌肉尺寸時，輕負荷的好處也不應被忽視。

本文將討論科學對於使用重或輕重量增強肌肉尺寸的看法。

一項由Cameron Mitchell及其同事進行的研究評估了舉起重負荷與輕重量在18名未訓練個體中的肥大增益。

研究人員發現，輕重量組和重重量組的股四頭肌生長沒有顯著差異。兩組在每週訓練3次、持續10週後獲得了相同的肌肉質量。

然而，該研究是在未訓練的個體上進行的。因此，兩組的相等肌肉增長可能歸因於新手增長，因為肌肉在任何適當的運動量下都會增長。

有趣的是，2016年進行了一項類似的研究，對象為至少有4年舉重經驗的訓練者。研究發現，只要組數接近失敗，使用高負荷或低負荷訓練之間沒有顯著差異。

最新的研究和綜合分析結果也是如此。

機械張力和代謝壓力是驅動肌肉增長的主要機制。

機械張力是由肌肉在外部重量或負荷下所承受的張力時間所產生的。

代謝壓力是由於血流限制和運動過程中的疲勞，導致肌肉細胞內代謝副產品的積累。

舉起更重的重量會導致肌肉內的機械張力增加。相反，使用較輕的重量進行高重複次數則會導致代謝壓力增加。

雖然舉起重負荷和輕負荷搭配高重複次數針對不同的機制，但最終都會導致相同的結果。

這裡有一個專注於代謝壓力和機械張力的訓練計劃：

更重的負荷會更快地使你的肌肉接近失敗，並隨著時間的推移使它們變得更強。另一方面，輕負荷的高重複次數也能為肌肉增長提供良好的刺激，特別是在推動肌肉進行額外重複以達到失敗時。

重複次數越接近失敗，對於肌肉增長的效果越明顯。

你可以結合這兩種技術，以最大化你的健身訓練潛力，並進一步刺激肥大。例如，你可以用較重的負荷進行主要運動，並在針對相同肌肉群的輔助運動中使用較輕的負荷。

示範訓練：

1. 卧推 x 6-10 次 x 3 組（較重的重量）
2. 胸飛 x 12-15 次或更多 x 3 組（較輕的重量）

你可以有2個或更多的主要運動使用較重的負荷，然後再進行幾組較輕的輔助運動，以進一步刺激目標肌肉並達到失敗。

舉起較輕的負荷被認為是一種更安全的增肌方法，特別是對於初學者。專注於逐步增強你的力量，並在訓練時將自我意識放在一旁。

記住，重點不在於你舉起多少，而在於你如何有效地使肌肉疲勞。在正確的運動執行下，張力時間和代謝壓力是肌肉肥大更重要的因素。

舉重可以讓你更快地獲得結果，因為你可以在較少的重複次數中達到肌肉失敗。然而，這並不是唯一的訓練肌肉增長的方法。

使用高重複次數的輕重量可以產生與舉起重重量相同的肌肉增長。只需記住，隨著你變得更強，增加你的負荷，以提供足夠的刺激以促進肥大。

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training - mediated hypertrophic gains in young men
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muscular adaptation in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis