休息後重返健身房：必要的建議
定期從 訓練中休息是非常有意義的。這讓你能更全面地從鍛鍊中恢復，防止心理疲乏，並為通過訓練階段達成目標奠定基礎。這些計劃中的訓練休息被稱為STOP，代表戰略性休息期。其他的休息則不那麼有策略，可能是因為受傷或假期。
無論你休息的原因是什麼，當休息結束後，你都面臨著重返健身房的挑戰。在這篇文章中，我們將提供5個明智的訓練恢復建議。
重型阻力訓練對身體的要求非常高。 你的恢復系統將不斷運作，以準備你進行下一次鍛鍊。沒有休息，重型舉重可能會對你的關節和神經系統造成影響。在幾個月的訓練後，即使是最專注的人也會開始感到疲憊，伴隨著持續的肌肉酸痛和動力下降。定期安排一到兩週的休息，能給你的身體和心靈帶來急需的放鬆。
就我個人而言，我每六週會休息一週。在六週的高強度訓練後，我開始感到持續的肌肉酸痛，告訴我該休息了。六週的訓練階段也為設定重複次數和使用的重量提供了合適的長度。
不要指望能夠輕鬆地回到健身房，並以相同的重量和強度水平繼續。你需要慢慢地重新開始訓練。休息的時間越長，恢復的時間就應該越長。
如果你的休息只是為期一到兩週，那麼你回來的前幾次鍛鍊應該是你之前使用的重量和強度的約50%。但如果你已經離開舉重一個月或更長時間呢？在這種情況下，你應該在幾週內逐步增加強度。
在這幾週的恢復期間，你的心態應該是讓你的身體重新適應訓練的要求。暫時不要擔心增肌或變強。以後會有很多時間來做到這一點。
這裡有一個你應該嘗試的鍛鍊：
你需要像對待重量訓練一樣，仔細地重新開始有氧運動部分。有氧運動應該總是在你的重量訓練之前進行。在第一週，只需以低阻力輕鬆運動15分鐘。平坦坡度跑步機上的輕鬆步行或在健身車上舒適的踏車速度都是完美的選擇。
從有氧區域移到熱身區，花幾分鐘進行拉伸和使用泡沫滾筒。即使你之前在休息前忽視了這部分鍛鍊，現在也不能再忽視了。
你可能不認為你的服裝選擇會影響你重返健身房，但你錯了。絕大多數在休息期間的男士會說服自己在這段時間內失去了肌肉量或線條。當他們穿著平常的背心回到健身房時，無法避免地會盯著自己，感嘆自己變 得多麼小。這無疑會毀掉一次鍛鍊。
事實是，即使你堅信相反，短期休息後你也很不太可能失去肌肉。因此，在休息後的前幾次鍛鍊中，穿著運動衫或其他遮住肌肉的衣服是明智的選擇。
如果你已經休息了一個月或更長時間，應該從全身訓練開始，即使你之前遵循的是分部訓練。每個部位只做一組，兩組各20次，然後15次。整個鍛鍊應該只需約45分鐘。如果鍛鍊感覺太輕鬆，也不必擔心——這正是它的目的。
在第一組中，使用的重量約為你之前20次舉重的50%。即使你覺得在休息期間沒有失去力量，也要這樣做。記住，這不是關於發揮你的最大潛力，而是關於慢慢回來，讓你的肌肉重新適應收縮。
在第二組中，增加10%的重量，做15次。
這裡有一個你可以用來慢慢回到分部訓練的全身例行鍛鍊……
| 鍛鍊 | 組數 / 次數 |
| 深蹲 | 2 x 15-20 |
| 腿彎舉 | 2 x 15-20 |
| 站立小腿提升 | 2 x 15-20 |
| 平板臥推 | 2 x 15-20 |
| 引體向下 | 2 x 15-20 |
| 啞鈴前舉 | 2 x 15-20 |
| 槓鈴彎舉 | 2 x 15-20 |
| 三頭肌下壓 | 2 x 15-20 |
| 纜繩捲腹 | 2 x 15-20 |
這裡有一個適合女性的計劃，幫助你恢復：
男性的計劃：
在休息後重新開始訓練是改變鍛鍊的好時機。你可能會決定引入新的動作、新的組合系統（如超組、下降組或預疲勞組），以及不同的重複範圍。
然而，不要僅僅為了改變而放棄某些動作。如果你正在做的動作對你有效，就堅持下去。相反，改變你進行動作的順序，並調整你的訓練分配，以便一起鍛鍊不同的身體部位。這將為你注入所需的變化，以保持心理上的刺激。
你應該在你的鍛鍊計劃中安排定期的休息。當你回來時，必須逐步恢復。遵循這些建議，成功過渡回到之前的強度水平……
- 總是穿著保暖以防止受傷。
- 不要試圖從你停下的地方重新開始。慢慢回到訓練中。
- 每個部位只進行一個動作。
- 保持組數為1或2。
- 重複範圍保持在中等到高 – 15到20次。
- 只使用你力量水平的50%到75%的重量。
- 抵制在槓鈴上增加更多重量的衝動。
- 在幾週的訓練後嘗試新的動作和技術。
