強化臀部與纖細腿部的居家健身計劃
女性 4 週、5 天分割訓練計劃
在家訓練如果有正確的方法可以非常有效。
然而，有時候可能會感到重複，因此擁有明確的目標並變化訓練風格是很重要的。
這個健身計劃將幫助你在家中塑造強健而纖細的身體，無需任何器材。
它主要針對你的臀部，因此如果你想要變得更豐滿，應該試試這個計劃。
順便提一下，你可以在這裡找到一個針對上半身的訓練計劃。
居家健身例行程序將結構如下：
這些訓練將每週變得更具挑戰性。
以下是第一週的訓練（我們省略了熱身和放鬆）：
臀部訓練 A #1 | 重複 3 次
- 交替臀部踢腿側掃（90 秒）
- 側腿側平舉（右側 45 秒）
- 側腿側平舉（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 臀橋伴隨外展（45 秒）
- 側掃臀部踢腿（右側 45 秒）
- 側掃臀部踢腿（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 臀橋保持（45 秒）
- 側臥蛤蜊（右側 45 秒）
- 側臥蛤蜊（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 高膝交叉觸腳趾（30 秒）
- 鳥狗（30 秒 ）
- 平板槍（30 秒）
- 休息（30 秒）
- 冰上滑行者（30 秒）
- 全平板肩部拍打（30 秒）
- 空中腳踏車（30 秒）
- 休息（30 秒）
- 站立交叉捲腹（30 秒）
- 向下狗觸腳趾（30 秒）
- 蝴蝶踢腿到 V 坐腿舉（30 秒）
- 休息（30 秒）
腿部訓練 #1 | 重複 3 次
- 跳蹲到側步（45 秒）
- 交替單腿臀橋側掃（90 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 反向交叉弓步（45 秒）
- 單腿跳弓步（右側 45 秒）
- 單腿跳弓步（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 自由手蹲到側步（45 秒）
- 交替單腿到硬舉到側平舉（45 秒）
- 蹲到交替踢腿（45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 跳躍開合（30 秒）
- 平板 T 旋轉（30 秒）
- 熊爬肩部拍打（30 秒）
- 休息（30 秒）
- 髖部滾動（30 秒）
- 超人拉（30 秒）
- 登山者（30 秒）
- 休息（30 秒）
- 相撲蹲到時鐘跳蹲（30 秒）
- 伏地挺身側手行走（30 秒）
- 平板（30 秒）
- 休息（30 秒）
臀部訓練 B #1 | 重複 3 次
- 交替單腿臀橋（90 秒）
- 腿部踢腿（右側 45 秒）
- 腿部踢腿（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 臥姿反向腿舉（45 秒）
- 側腿側平舉（右側 45 秒）
- 側腿側平舉（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
- 青蛙臀橋保持（45 秒）
- 側掃臀部踢腿（右側 45 秒）
- 側掃臀部踢腿（左側 45 秒）
- 休息（1 分鐘）
你可以在 Gymaholic 應用程式中找到這個居家訓練計劃：
如果你想要強化臀部和纖細腿部，我們強烈建議你嘗試這個訓練例行程序。
你可以對這個計劃進行一些變更，例如：設定時長、運動、休息時間等...
我們製作了一本免費電子書，裡面有詳細的餐飲計劃：
如有問題、定制營養和訓練計劃的詢問，請聯繫我們：[email protected]
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