空腹時應該運動嗎？

你可能已經知道，營養對於達成你想要的身體和維持健身至關重要。選擇正確的食物並準備你的 運動前和運動後的餐點 和你的運動計劃一樣重要。

但如果我們從這個方程式中減去一些營養呢？

許多人提倡空腹運動或在空腹狀態下運動。許多人報告說他們在減肥和身體重組方面取得了優秀的成果。但這種做法真的有效嗎？它適合你嗎？

本文將討論空腹運動的科學益處，並指導你如何安全地將其應用於你的訓練中。

你的身體依賴關鍵的 大營養素 來提供能量——這些是你的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

在運動和參加體育活動時，你的身體會利用儲存的碳水化合物或糖原作為快速燃料。

如果儲存的糖原耗盡，尤其是在你空腹或在空腹狀態下運動時，你的身體將開始燃燒脂肪來為你的細胞提供能量。

理論上，如果你能持續這個過程，幾週內將會顯著減少脂肪。

大多數研究將空腹運動定義為在運動前不進食8-14小時，通常是在早餐前的早晨進行。

一般來說，空腹運動是安全的。但如果你有低血糖或糖尿病等代謝疾病，嘗試這種主要的運動方式之前，務必諮詢你的醫生。

還要記住，每個人對身體代謝變化的反應不同。有些人會感到精神清晰，能夠專注於運動，而另一些人則感到缺乏動力，力量下降，從而影響運動的質量。

在空腹狀態的最初幾天，你可能會感到頭暈或噁心，因為你的身體仍在適應新的能量來源。

在嘗試這種方法之前，最好擁有正確的心態。

空腹運動應該是為了長期適應你的代謝，而不僅僅是為了立即的好處。

「本質上，這個例行訓練讓你的身體隨著時間的推移更快、更有效地使用和分解儲存的脂肪。」

讓你的身體轉向脂肪作為主要能量來源可能相當具有挑戰性，特別是如果你不習慣空腹的話。如果是這樣，你可能會感到精力不足，無法在訓練中全力以赴。

因此，進行一陣 高強度運動 對你來說可能是有益的，以便在耗盡能量之前最大化你的訓練。

如果高強度運動對你的身體來說過於艱難，尤其是在空腹運動的最初幾天，早晨空腹進行30-45分鐘的穩態有氧運動或慢跑也是一個良好的開始。

儘管證據相當矛盾，以下是一些空腹運動可能帶來的好處：

脂肪減少是空腹運動的一個重要好處。例如， 一項研究 發現，在早餐前空腹運動的人比進食運動前餐或早餐的人多燃燒了20%的脂肪。

這主要是因為在空腹時，胰島素水平劇降，讓你的身體能夠利用儲存的脂肪並將其分解。

生長激素 (HGH) 在身體中會在一天中短暫釋放。這種激素負責你身體的各種發展，如肌肉增長和利用儲存的脂肪。

研究 顯示，運動和空腹都會導致體內生長激素的顯著激增，讓你獲得HGH提升的好處，如減肥、增加肌肉力量等。

空腹會導致整體 胰島素敏感性 的提高。這意味著你的細胞在利用血液中的葡萄糖方面變得更有效，並降低血糖水平。如果醫生建議，這對糖尿病患者可能是有益的。

這是一個你應該嘗試的空腹運動：

進行空腹運動訓練你的身體不依賴葡萄糖作為能量。長時間的空腹會使身體進入一種稱為 酮症 的代謝狀態。這意味著你的身體開始從脂肪中產生酮。

酮是一種天然的燃料來源，與脂肪不同，酮可以穿越血腦屏障，為大腦和身體提供能量。與葡萄糖和脂肪相比，酮在提供更多能量的同時使用更少的氧氣。

隨著時間的推移，這可以轉化為提高的心理表現和力量。

空腹有氧運動和空腹訓練可能會提高你長期的耐力水平（VO2 Max）。一項 研究 涉及耐力運動員，發現那些進行空腹騎行的人顯著提高了他們的VO2 Max和靜息肌肉糖原濃度。

空腹運動的一個缺點是肌肉損失的風險。在空腹運動期間，身體會加倍分解肌肉中的蛋白質，如果你正在增肌，這可能會妨礙你的增長。

確保你每天維持你的 蛋白質需求 是抵消這種影響的關鍵。每天攝入至少每磅體重1克的蛋白質以防止肌肉損失是理想的。這意味著如果你體重170磅，你每天需要攝入170克的蛋白質。

那麼，你應該在空腹狀態下運動嗎？這要看情況。

如果你的目標是更快地減脂，空腹運動可以給你帶來驚人的結果。然而，如果你想增肌，你必須優化你的營養以防止肌肉損失。

如果你在空腹運動期間的能量水平顯著降低，你可能更適合進食運動前餐或早餐。

空腹運動應被視為一種長期的例行公事和訓練你的身體更快、更有效地利用儲存脂肪的方式。

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