5 種健康低碳魚類食譜

魚類是低碳蛋白質的良好來源。它含有維他命、礦物質和脂肪酸，對健康有益。魚類中的維他命 B12 對紅血球形成、DNA 複製和神經元功能至關重要。魚類富含 omega 脂肪酸，這是一種脂肪。這些脂質對大腦健康是必要的。

• 準備時間：20 分鐘
• 烹飪時間：25 分鐘
• 份量：4
• 每份大小：250 克

魚類是鈣和磷的良好來源，還含有鐵、鋅、碘、鎂和鉀等礦物質。這道食譜特色是完美調味的煎魚片，上面淋上美味的奶油檸檬大蒜醬。

• 熱量：380 千卡
• 蛋白質：35.7 克
• 脂肪：25.9 克
• 碳水化合物：2.5 克

• 4 片 4 盎司的鱒魚片
• 猶太鹽和胡椒
• 2 湯匙牛油果油
• 1 ¼ 杯重奶油
• 2 湯匙檸檬汁
• 3 瓣大蒜，切碎
• 2 湯匙新鮮切碎的香菜

1. 在中火的煎鍋中加熱油。
2. 將鱒魚片放入，皮朝上。煮至金黃色，魚肉容易從鍋中脫離。
3. 翻面煮至皮脆且鱒魚嫩滑。
4. 將鱒魚從煎鍋中取出，放在一旁。
5. 將火調至中等，加入重奶油、大蒜、香菜和檸檬汁，煮至濃稠。
6. 加入鹽和胡椒調味。
7. 將鱒魚與奶油醬一起上桌。

• 準備時間：10 分鐘
• 烹飪時間：20 分鐘
• 份量：4
• 每份大小：300 克

這是烤羅非魚的最佳食譜之一。大蒜和刨絲的帕爾馬乾酪與羅非魚片和蘆筍一起烹煮，直到形成金黃色的脆皮。

• 熱量：468 千卡
• 蛋白質：47.1 克
• 脂肪：29.2 克
• 碳水化合物：7.2 克

• 1.5 磅羅非魚
• 1 磅蘆筍，修剪末端
• ¼ 茶匙鹽
• ¼ 茶匙胡椒
• 3 湯匙橄欖油
• 6 瓣大蒜，切碎
• 1 杯帕爾馬乾酪，刨絲
• ¼ 杯新鮮香菜，切碎

1. 將烤箱預熱至 400°F，並在烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 將羅非魚擦乾，刷上 2 湯匙橄欖油，並用鹽和胡椒調味。將皮朝下放在烤盤上。
3. 將蘆筍與橄欖油、鹽和胡椒拌勻，並圍繞魚片擺放。
4. 在魚和蘆筍上撒上大蒜和帕爾馬乾酪。
5. 烤 15–20 分鐘。
6. 從烤箱中取出，並用新鮮香菜裝飾。

• 準備時間：20 分鐘
• 烹飪時間：15 分鐘
• 份量：4
• 每份大小：180 克

這是一個簡單、無失敗的食譜，全年皆宜，尤其適合搭配新鮮番茄和羅勒香蒜醬。

• 熱量：288 千卡
• 蛋白質：34.1 克
• 脂肪：15.4 克
• 碳水化合物：4.8 克

• 4 片 (6 盎司) 鮭魚片
• 4 茶匙橄欖油
• 鹽和胡椒
• 8 茶匙羅勒香蒜醬
• 4 顆中型番茄，切片

1. 將烤箱預熱至 450°F。
2. 在烤箱中加熱烤盤。
3. 在平坦的表面上鋪兩片重疊的鋁箔。
4. 在中間淋上橄欖油，並將鮭魚放在上面。
5. 調味鮭魚，均勻塗抹香蒜醬，並放上番茄片。
6. 緊緊包裹在鋁箔中。
7. 放在熱烤盤上，烤 15 分鐘。
8. 打開前靜置 2–3 分鐘再上桌。

• 準備時間：10 分鐘
• 烹飪時間：15 分鐘
• 份量：6
• 每份大小：110 克

鮪魚在亞洲風味的甜蜜醬汁中烤製，搭配青檸香菜花椰菜飯。

• 熱量：255 千卡
• 蛋白質：37.1 克
• 脂肪：12.5 克
• 碳水化合物：1.4 克

• 6 片新鮮鮪魚排（約 4 盎司每片）
• ½ 杯椰子醬油
• 2 湯匙米醋
• 2 茶匙烤芝麻油
• 2 茶匙新鮮生薑，磨碎
• 1 茶匙新鮮大蒜，磨碎
• ½ 顆青檸的汁

1. 將烤箱預熱至 400°F。
2. 將所有食材放入鍋中，煮至減少三分之一。
3. 將鮪魚放在鋪有鋁箔的網架上，刷上醬汁。
4. 烤 10 分鐘。
5. 將烤箱溫度提高至 450°F，刷上更多醬汁，再烤 3–5 分鐘。
6. 短暫靜置後再上桌。

• 準備時間：5 分鐘
• 烹飪時間：15 分鐘
• 份量：2
• 每份大小：250 克

這是一道快速、美味的低碳鱈魚食譜，配有脆皮的帕爾馬核桃外殼。

• 熱量：421 千卡
• 蛋白質：47.1 克
• 脂肪：24 克
• 碳水化合物：4.4 克

• 2 片 (8 盎司) 鱈魚片
• 2 湯匙黃油
• ¼ 杯核桃
• ¼ 杯帕爾馬乾酪
• 1 茶匙切碎的大蒜
• 2 湯匙青蔥
• ½ 顆檸檬的汁
• 鹽和胡椒調味

1. 將烤箱預熱至 450°F。
2. 將黃油、核桃、帕爾馬乾酪、大蒜、青蔥和檸檬汁混合至均勻。
3. 用鹽和胡椒調味鱈魚，並烤 5 分鐘。
4. 在上面塗抹帕爾馬混合物，再烤 12 分鐘。

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