如何增加體重和增肌：瘦弱男孩的指南

作為一個瘦弱的增重者，健身房的經歷可能會讓人感到沮喪。你可能會覺得自己已經努力了幾個月，但卻沒有看到想要的結果。或者你的身體在增減肌肉或脂肪上波動，讓你在幾個場合看起來更小。

大多數瘦弱的男孩因為新陳代謝快，身體類型自然偏瘦而難以增重和增加肌肉。然而，基因和荷爾蒙失衡也可能是原因之一。有時候，你可能是因為不吃太多而缺乏補充健美所需的營養，成為一個增重者。

無論原因是什麼，有一些基本的事情你可以控制，以確保穩定的體重增加和更有效的增肌。本文將討論如何調整你訓練的幾個方面，以達到你想要的身體。

要確定你是否是真正的「增重者」是困難的，因為這不是一種醫學狀況，也未被科學認可。然而，自認為是增重者的人通常有一些共同的特徵：

• 瘦弱的體型
• 難以增加肌肉量
• 新陳代謝快
• 在健身房的進展比其他人少或緩慢
• 精力充沛但難以感到飽足
• 難以維持體重

一些外胚型者也可能認為自己是增重者，因為他們通常比其他體型更難增重。外胚型者的特徵還包括自然偏瘦的體型、長四肢和快速的新陳代謝。

需要注意的是，每個人的身體都是不同的，對運動和營養的反應也不同。因此，雖然一個外胚型者可能在增重和在健身房看到結果方面有困難，但他們絕對可以通過正確的方法取得顯著進展。

許多人開始健身之旅時沒有明確的計劃，或者只是受到短暫的動力驅動，因此經常無法堅持自己的目標。

如果你正在與你的基因、荷爾蒙和許多其他因素作鬥爭，最好制定一個明確的行動計劃。以下是一些有效增重和增肌的建議，特別是對於增重者：

複合運動如深蹲、臥推和硬舉能夠激活更多肌肉並促進肌肉生長。此外，它們針對多個關鍵肌肉群，這有助於發展美觀的特徵，讓你看起來更大。

研究還顯示，複合運動可以通過提高睪酮和生長激素水平來改善運動的荷爾蒙反應，這對於肌肉生長至關重要。

換句話說，就是多吃（不是開玩笑，福爾摩斯！）。快速的新陳代謝意味著你燃燒的卡路里比其他人多。而運動會燃燒更多的卡路里。因此，要持續增肌和增重，你需要攝入比你一天中消耗的卡路里更多的熱量。

你需要大約2800卡路里來增長一磅肌肉。你可以安全地增重，並通過在日常飲食中增加300到500卡路里來逐步增加肌肉。此外，專注於食用全食物並包含大量蛋白質可以幫助肌肉肥大。

記住，攝入超過500卡路里的額外熱量可能會導致大量脂肪增加，而這是你想要避免的。此外，劇烈增加你的卡路里攝入可能是不可持續的，因此要慢慢來，專注於每天增加250-300卡路里並根據需要進行調整。

吃大量全食物可能會讓人感到艱巨，尤其是如果你不是美食愛好者，更不用說隨之而來的額外成本。因此，最好用足夠的營養和適當的餐飲計劃來補充你在健身房的努力。

要優化你的餐飲以增肌和增重，你需要平衡你的宏量營養素的攝入，如碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。

• 每天每公斤體重攝入至少1.6克到2.2克的蛋白質。包括瘦肉、魚、雞蛋、乳製品和植物性蛋白（豆類、扁豆、豆腐等）。
• 每公斤體重攝入3到5克的碳水化合物。蔬菜、全穀物、豆類和水果是提供能量以支持你訓練的優秀碳水化合物來源。
• 記得在飲食中添加健康脂肪，如堅果、種子、鱷梨和橄欖油。好的脂肪應占你每日熱量攝入的20-30%，以支持你的荷爾蒙水平和關鍵營養素的吸收。

最佳的餐飲頻率取決於你的日程和生活方式。你可以通過將熱量分配到每天3頓大餐中，或將食物攝入分成每天5-6餐來攝入更多的熱量。由於這取決於你的偏好，只要你攝入足夠的熱量和均衡的宏量營養素以支持肌肉生長，就不必擔心。

一旦你有了所有的計劃，開始增重和健美計劃是很容易的。然而，當你感到壓力或不知所措時，也很容易遇到瓶頸並阻礙你的進展。

因此，跟踪你的卡路里對於確保你每天達到目標並確保隨著時間的推移保持穩定的進展至關重要。這不需要太花哨，一本老舊的筆記本和筆就可以，或者你可以使用移動應用程序來幫助你跟踪卡路里。

除了在健身房投入大量時間外，你還需要逐步增加你的重量。許多人會在健身房待幾個月而沒有意識到自己已經達到了瓶頸，需要重新調整訓練。

作為一般指導，漸進性超負荷的良好起點是每週增加你舉起的重量2-5%。這將使你逐漸增加對肌肉的壓力，促進肌肉生長和力量增長。

請注意，漸進性超負荷應該應用於複合和孤立運動。你的重點應該放在運動的質量上。逐步增加你的重量，強調保持良好的姿勢和技術。

隨著你的進展，你可能需要調整為更小的增量以繼續取得進展。例如，如果你接近你的1次最大重，則每週改為1-2%的重量增加。

這裡有一個計劃可以幫助有效地應用漸進性超負荷並增肌：

休息是你訓練的重要部分。你需要足夠的休息時間來讓你的肌肉修復和恢復，因為你的訓練會造成微創傷。

建議每週至少有1個休息日，並且你每晚需要至少7小時的高質量睡眠來支持你的整體健康。

記住，過多的休息或過少的訓練頻率也會阻礙你的增長。作為一個增重者，你需要每週至少訓練3-4次，以促進肌肉生長並在你的體型上看到顯著的結果。

這可能聽起來有些反直覺，因為訓練會燃燒大量卡路里，但最佳的訓練計劃會創造出增長的正確環境。當你進行高強度的訓練，特別是複合動作時，會刺激睪酮和生長激素的產生，為你的肌肉發展創造更具合成代謝的環境。

這完全是可選的。然而，如果達到你的目標卡路里攝入有困難，補充劑可以成為你的朋友。不同的補充劑可以幫助你的健身之旅，但你的主要營養來源應始終來自全食物，無論如何。

補充劑不應該用來替代均衡的飲食和訓練。此外，使用補充劑之前，應始終諮詢醫療專業人員或私人教練。此外，應始終遵循建議的劑量。

以下是一些對於增重者來說最安全和最有效的健美補充劑：

創氨酸可以使你的肌肉飽和，提供更多能量並允許更好的恢復。它還可以讓你多做幾次重複，這提供了更大的肥大刺激，並可以增加肌肉中的液體滯留，使你看起來「更飽滿」和稍微更有力量。

蛋白質粉可以是額外蛋白質的優秀來源，身體可以輕鬆吸收。乳清蛋白是由牛奶製成的，含有身體所需的必需氨基酸，用於生長和修復。

增重劑是含有碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的補充劑。如果你想快速增加更多的質量或難以攝入足夠的卡路里以支持肌肉生長，它們可能是一個有價值的工具。

重要的是要理解，無論是增肌、減重還是減少脂肪，實現目標都需要時間和大量的努力。進展和結果不會一蹴而就。關鍵是保持一致，專注於健身的基礎——運動和適當的營養。

一位私人教練擁有多年的健美和健身經驗，可以指導你實現你的身體目標。他們可以為你提供量身定制的運動計劃和健美程序。他們還可以讓你負責任，幫助你堅持自己的目標。

作為一個增重者，增肌和增加體重可能是具有挑戰性的，但並非不可能。通過全面的鍛煉計劃、適當的營養、一致性和耐心，你可以增重並獲得良好的肌肉量。

健美補充劑也可以幫助肌肉生長，但應該在適當的飲食和運動計劃的基礎上使用，並在醫療專業人員或私人教練的指導下服用。記住，進展需要時間和努力，但通過正確的方法，你可以實現你的目標。

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