全部健身營養訓練

最佳心肺運動類型以促進健康和脂肪減少

心肺訓練以提高你的健身水平

心肺運動可以幫助你燃燒脂肪，並且有許多健康益處。我們之前談過LISS 與 HIIT 心肺運動。在這篇文章中，我們將提供一些提高耐力和最大化脂肪減少的建議。

  • LISS（低強度穩態運動）：LISS 心肺運動被定義為持續超過 20 分鐘的低強度穩定運動（例如：步行、游泳、跑步、騎自行車等）。
  • HIIT（高強度間歇訓練）：HIIT 心肺運動是一種有氧訓練（例如：短跑、騎自行車等），涉及在約 80-90% 的心率下進行高強度運動，然後休息。這個循環可以重複約 10 到 20 分鐘。
  • HIIRT（高強度間歇阻力訓練）：HIIRT 心肺運動類似於 HIIT，涉及高強度運動，但也包括力量訓練。你可以想像 Tabata、CrossFit 和 Insanity 等例子。

所有的心肺運動對你的整體健康都是有益的。

建議每週進行 3 次以上的心肺運動，因為它有許多好處，例如：

  • 提高有氧和無氧耐力
  • 降低血壓
  • 增加胰島素敏感性（降低胰島素抵抗，對糖尿病有益）
  • 增加肌肉質量
  • 燃燒大量卡路里
  • 增加脂肪氧化
  • 提高能量水平

你需要處於熱量赤字（燃燒的卡路里超過攝入的卡路里）才能減少脂肪。所有的心肺運動都會讓你燃燒卡路里。因此，如果你處於熱量赤字，這些運動會幫助你減少脂肪。

這完全取決於你的目標。為馬拉松訓練的人與為籃球訓練的人訓練方式會有所不同。查看有氧和無氧訓練對你的肌肉纖維的差異。

讓我們列出不同心肺訓練風格的主要好處：

  • LISS：有助於提高有氧耐力，所有體型和健身水平的人都可以進行。
  • HIIT 和 HIIRT：有助於提高無氧耐力，改善 VO2 最大值（氧氣運送到肌肉），並促進肌肉增長。

如果你的目標是健康或成為一名全面的運動員，我建議你每週進行所有不同風格的訓練。如果你是初學者，應該主要專注於 LISS 心肺運動，並逐漸過渡到 HIIT / HIIRT 心肺運動。

現在讓我們看看我們的例子：

  • 馬拉松跑者：他們的目標主要是專注於 LISS 心肺運動，因為有氧耐力是他們活動所需的。他們也可以包括一些 HIIT 訓練，以提高他們的 VO2 最大值並幫助他們增長稍微更大的肌肉，這在必要時可以幫助改善他們的配速。
  • 籃球運動員：他們主要需要專注於 HIIT 心肺運動，因為籃球是一項無氧運動。他們也可以包括一些 LISS 訓練，以增強他們的有氧耐力。
  • 步行
  • 穩定跑步
  • 橢圓機
  • 游泳
  • 穩定騎自行車
  • 穩定跳繩
  • ...
  • 走路和短跑
  • 慢速和快速騎自行車
  • 慢跑和短跑
  • ...
  • 自重循環訓練
  • 走路、跳躍和短跑
  • 伏地挺身和戰繩
  • CrossFit
  • ...
  • LISS、HIIT 和 HIIRT 對你的健康有益。
  • LISS 幫助你提高有氧表現。
  • HIIT / HIIRT 幫助你提高無氧表現。
  • HIIT / HIIRT 讓你在比 LISS 更短的時間內燃燒更多卡路里。
  • 強烈建議你全部使用。
  • Stephen H. Boutcher. "高強度間歇運動與脂肪減少"
  • Micah Zuhl, Ph.D. 和 Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT 與持續耐力訓練：有氧巨頭之戰"
  • Fitness, Michael Wood. "高強度間歇訓練在傳統心肺運動的一半時間內燃燒更多卡路里。"
分享它
加載中...