HIIT 鍛鍊對肌肉增長的好處
高強度間歇訓練已成為一種流行的有氧運動形式，用於燃燒卡路里、提升心肺健康和消耗體脂肪。然而，許多人並未意識到它也可以增強肌肉、塑形並幫助保持瘦肌肉量。
在這篇文章中，我們將探討 HIIT 如何促進肌肉增長。我們還將介紹兩種最有效的 HIIT 鍛鍊以促進肌肉增長。
要使肌肉變大，您需要讓它們受到三種刺激：
- 機械張力
- 肌肉疲勞
- 肌肉損傷
當您舉起重物時，肌肉中的收縮蛋白會產生力量並施加張力來克服阻力。機械張力是肌肉肥大的主要驅動力。這種張力可能會導致肌肉的結構損傷。
對肌肉蛋白的機械損傷會刺激身體的修復反應。受損的肌肉蛋白纖維會導致肌肉體積的增加。當肌肉纖維消耗掉所有的ATP時，就會發生機械疲勞。ATP 是身體用來為肌肉提供能量的分子。此時，肌肉要麼無法再持續收縮，要麼無法正確地舉起重物。
骨骼肌蛋白每天都在合成和分解的周期中循環。當肌肉蛋白合成的速率大於肌肉蛋白分解的速率時，肌肉增長就會發生，肌肉肥大被認為是對不同組件的適應——肌原纖維、肌漿液和結締 組織。
舉重是產生機械張力的最佳方式。但這並不是唯一的方法。修改過的 HIIT 訓練形式可能在促進肌肉增長的其他兩種方式上與傳統舉重同樣有效。
在我們詳細介紹促進肌肉增長的 HIIT 方法之前，讓我們考慮這兩種使肌肉變大的其他方式。
肌肉內肌漿液體積的增加會使肌肉變大。
肌肉的結締組織是您肌肉纖維內細胞的細胞外基質。這是一種三維的結締組織支架。其礦物質和蛋白質含量的增加會導致肌肉變大。
這是一個您應該嘗試的計劃：
要增長肌肉，您必須進行足夠強度的鍛鍊，讓肌肉承受足夠的壓力以產生適應反應。大多數有氧運動無法達到這種強度水平。然而，HIIT 鍛鍊可以做到這一點。
對於未經訓練的人來說，進行傳統的 HIIT 鍛鍊已足以增長一些肌肉量。例如，在跑道上進行 20 秒的衝刺重 複輪次將增強大腿肌肉的力量和體積。然而，這種增肌潛力是有限的。這是因為沒有足夠的阻力來持續施加壓力於肌肉。
為了通過 HIIT 訓練增長肌肉，您需要將 HIIT 的概念與阻力訓練相結合。HIIT 的一大優點是它更像是一種訓練概念，而不是固定的鍛鍊例程。它涉及進行短時間的高強度工作隨後是短暫的休息時間的重複輪次。
通過選擇一種阻力運動作為 HIIT 訓練的基礎，您將能夠獲得 HIIT 的所有燃脂和心肺增強好處，以及其增肌潛力。
並非所有的阻力運動都適合 HIIT 訓練。要有效，這需要是一種您可以快速進出且不會中斷的運動。它還應該涉及心血管元素，以便讓您喘不過氣。以下是一些有效的運動，針對身體的主要肌肉：
- 大腿前側、臀部、腿後側 - 壺鈴擺動、跳繩、跳箱、杯式深蹲、推雪橇、跳躍弓步
- 胸部、背闊肌 - 叛徒划船、力量清舉、波比跳、俯臥撐/深蹲、划船
- 三角肌、前臂 - 戰繩
以下是我最喜歡的兩個 HIIT 鍛鍊，我會給我的私人訓練客戶，以便他們訓練以達到理想的肌肉質量平衡。
複合訓練是指您連續進行一系列運動，之間不休息。您需要將可以快速轉換的運動組合在一起。使用槓鈴在力量架前進行此鍛鍊將使您能夠做到這一點。
您將在所有六個運動中使用相同的重量。在選擇重量時，請根據“最弱”的運動來選擇，在這種情況下是推舉。
完成所有六個運動後，休息正好 120 秒。然後再重複一次。這個鍛鍊可以按輪次或時間進行。如果您是按輪次訓練，我建議目標為八輪。然而，如果您是與時間競賽，請將計時器設置為 30 分鐘，儘可能多地完成輪次。為此，您需要盡量減少休息時間。
- 槓鈴羅馬尼亞硬舉
- 槓鈴彎腰划船
- 槓鈴懸掛清舉
- 槓鈴前蹲
- 槓鈴推舉
EMOM 是每分鐘一次的縮寫。您每分鐘需要完成一定數量的重複（在這種情況下為 15 次）。如果您花了 32 秒完成它們，則您在該分鐘的剩餘時間（28 秒）中可以恢復。然後，當下一分鐘開始時，您將進入下一組 15 次重複。
選擇一個重量，約為您通常做 15 次的 60%。短暫的休息時間和逐分鐘增加的強度會使其感覺更重。使用 60% 的負荷也將幫助您在疲勞開始時保持正確的姿勢。
- 杯式深蹲 x 15 次，持續 15 分鐘
HIIT 鍛鍊在增長肌肉方面不如傳統的重訓有效。但當以我們所描述的阻力混合方式進行時，它作為您主要增肌鍛鍊的絕佳補充。
阻力 HIIT 鍛鍊將保持甚至增長肌肉，同時幫助您變得更精瘦。為了獲得最佳效果，每週進行 2-3 次 HIIT 阻力鍛鍊。
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. 高強度間歇訓練對超重和肥胖成人肌肉大小和質量的影響。J Sci Med Sport. 2018 年 2 月;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 年 6 月 8 日. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
