鍛煉

開始鍛煉

30 分

啞鈴 +

肩部 +

312 kcal

上部粉碎器

此鍛煉是此計劃的一部分：

僅用啞鈴的30分鐘最大鍛鍊

20 次健身

4 週

熱身

力量 #1

力量 #2

力量 #3

力量 #4

冷卻

熱身

手腕圈

20 s時間無設備

休息

4 s

尺蠖

20 s時間無設備

休息

4 s

蝴蝶式（束角式）

30 s時間無設備

休息

4 s

眼鏡蛇姿勢

30 s時間無設備

休息

15 s

膝蓋驅動伏地挺身

30 s時間無設備

休息

30 s

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