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鍛煉

開始鍛煉

30 分

無設備

闊背肌 +

250 kcal

全身泵

此鍛煉是此計劃的一部分：

3天男性完全初學者體操計劃

12 次健身

4 週

熱身

區塊 #1

區塊 #2

區塊 #3

區塊 #4

冷卻

熱身

手臂圓圈

20 s時間無設備

尺蠖

25 s時間無設備

肩胛骨牆滑

25 s時間無設備

軀幹旋轉

20 s時間無設備

前肩屈曲

20 s時間無設備

休息

30 s

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