4 أفكار لتحديات اللياقة البدنية في يناير لبدء السنة بقوة
يعد بدء تحدي اللياقة البدنية في يناير واحدة من أفضل الطرق لتحويل حماس رأس السنة إلى تدريب مستمر بعد العطلات. سواء كان هدفك هو التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل، فإن التحدي القصير المنظم يمنحك التركيز، والدافع، ونقطة انطلاق واضحة.
يوفر تحدي يناير هدفًا بسيطًا قصير الأجل يساعدك على استعادة الزخم ووضع الأساس للسنة المقبلة. مع وجود العديد من تحديات اللياقة البدنية المتاحة عبر الإنترنت، يمكن أن يصبح اختيار التحدي المناسب أمرًا مرهقًا بسرعة.
في هذه المقالة، ستجد أربع أفكار لتحديات اللياقة البدنية في يناير مصممة لمساعدتك على إعادة بدء روتينك، وتحسين لياقتك، وبناء عادات يمكنك الحفاظ عليها طوال العام.
أفضل تحديات التمارين هي تلك التي تدعم قضية عظيمة. هذا التحدي يتعلق بوقف الاتجار بالفتيات في نيبال والفلبين. بالإضافة إلى إنقاذ الفتيات من هذا الشكل من العبودية، يتم توفير إعادة تأهيل لأولئك الذين تم إنقاذهم، جنبًا إلى جنب مع استراتيجيات الوقاية للمجتمعات المعرضة للخطر.
يتضمن تحدي التمارين إكمال 5000 تكرار بين 3 يناير و31 يناير. يتم إكمال هذه التكرارات من خلال التمارين التالية:
- تمارين الضغط
- الطعنات
- القرفصاء
- تمارين البطن
نظرًا لأن هذه جميعها تمارين تعتمد على وزن الجسم، يمكنك القيام بالتحدي في المنزل متى شئت، وهو ميزة كبيرة. الهدف هو القيام بـ 50 تكرارًا من كل تمرين كل يوم لمدة 25 يومًا. هذا يمنحك أربعة أيام راحة طوال الشهر.
يمكنك القيام بالتمارين بأي ترتيب وفي أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو إكمال 1250 تكرارًا من كل من التمارين الأربعة قبل أن ينتقل يناير إلى فبراير.
يمكنك إما التبرع بالتعهد الخاص بك عند التسجيل في التحدي أو جمع التبرعات بين عائلتك وأصدقائك لدعم القضية التي يقوم عليها التحدي.
لا تتردد في تجربة خطة تمارين الكاليستينيكس لمدة 21 يومًا إذا كنت ترغب في تحدي نفسك في المنزل.
ليس من غير المألوف أن يكتسب رواد الصالة بعض الوزن غير المرغوب فيه خلال عطلات عيد الميلاد. الانغماس في تحدي فقدان الوزن خلال شهر يناير هو الطريقة المثالية للتخلص منها والعودة إلى الرشاقة التي كنت عليها قبل العطلة.
الهدف هو فقدان 10 أرطال خلال شهر يناير.
يتكون تحدي الـ 30 يومًا التالي من 5 خطوات:
- الصيام المتقطع لمدة 25 يومًا
- عادات غذائية صحية
- تغطية ما لا يقل عن 8000 خطوة كل يوم
- 20 دقيقة من التمارين 16 مرة خلال الشهر
- الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
يتضمن جزء الصيام المتقطع من التحدي التوقف عن الأكل في الساعة 7 مساءً كل ليلة ثم الصيام لمدة 16 ساعة حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. تقوم بذلك بين الاثنين والجمعة. في عطلات نهاية الأسبوع، تأكل بشكل طبيعي. في الساعة 7 مساءً يوم الأحد، تبدأ صيام الأسبوع التالي.
خلال نافذة تناول الطعام التي تستمر 8 ساعات، سيكون لديك 3 حصص من البروتين الخالي من الدهون، و2 حصص من الخضار، وحصة واحدة من الفاكهة. قلل من السكريات قدر الإمكان، واستبدلها بالشوفان، والفاصوليا، والمكسرات.
للتأكد من أنك تحقق 8000 خطوة كل يوم، ستحتاج إلى ساعة لياقة أو تطبيق يحسب خطواتك.
ستحتاج إلى متوسط أربع تمارين لمدة 20 دقيقة في الأسبوع. يمكن أن تتكون هذه من أي نوع من التمارين التي تحبها، بما في ذلك باستخدام الأوزان، أو الكارديو، أو وزن الجسم.
إذا كنت قلقًا من أنك فقدت قوة الجزء العلوي من الجسم خلال عطلتك، فإن تحدي السحب هو وسيلة رائعة لاستعادتها. تُعرف تمارين السحب أحيانًا بأنها القرفصاء للجزء العلوي من الجسم. تعمل على تقريبًا كل عضلة في الجزء العلوي من جسمك وتعتبر واحدة من أسرع الطرق لبناء القوة من خلال الظهر، والذراعين، والكتفين.
الهدف من هذا التحدي هو إكمال 1000 سحب خلال شهر يناير. إليك خطة لتحقيق هذا الهدف الذي يبدو شاقًا …
- الأيام 1-5: 20 سحب في اليوم
- اليوم 6: يوم راحة
- الأيام 7-11: 30 سحب في اليوم
- اليوم 12: يوم راحة
- الأيام 13-17: 40 سحب في اليوم
- اليوم 18: يوم راحة
- الأيام 19-24: 50 سحب في اليوم
- اليوم 25: يوم راحة
- الأيام 26-30: 60 سحب في اليوم
لا يتعين عليك القيام بسحبك اليومي في نفس الوقت من اليوم. لذا، لتحقيق إجمالي 30 سحب في اليوم السابع، يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 موزعة على عدة ساعات. طالما أنك تحقق كل هدف يومي قبل منتصف الليل، ستكون بخير!
إليك تحدٍ سيساعدك على بناء مستوى أساسي من اللياقة القلبية الوعائية لتستمر خلال الأشهر القليلة الأولى من تدريبك، بينما يساعد أيضًا على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة من عيد الميلاد.
يتضمن تحدي الـ 100 ميل الجري، أو ركوب الدراجة، أو التنزه لمسافة مئة ميل بين يوم الأحد 1 يناير، والأربعاء 1 فبراير. يمكنك التركيز على واحدة فقط من هذه التخصصات أو مزجها بين الثلاثة.
ستحقق هدفك المتمثل في مئة ميل من خلال إكمال 25 ميلًا في الأسبوع. قسم ذلك أكثر إلى هدف يومي يبلغ 3.6 ميل. إذا كنت لا ترغب في التدريب كل يوم، يمكنك تقليله إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، يوم الثلاثاء، الخميس، والأحد (يوجد خمسة أيام أحد في يناير). حدد هدفك اليومي عند 7.1 ميل وستحقق هدف المئة ميل يوم الثلاثاء، 31 يناير.
اختر واحدًا من التحديات الأربعة المقدمة في هذه المقالة والتزم به خلال شهر يناير. من خلال القيام بذلك، ستتمكن من الخروج من وضع العطلة والانطلاق في السنة الجديدة بكل قوة.
إليك خطة تمارين للنساء ستتحدى نفسك بها:
إليك خطة تمارين للرجال ستتحدى نفسك بها:
