4 طرق لتجنب إصابات المعصم

هل شعرت يومًا بألم غريب في معصمك بعد التمرين؟ أو ربما كنت تعاني من عدم الراحة في معصمك عند رفع الأثقال؟

يبدو أن هذا شائع جدًا. المعصم هو واحد من أكثر المواقع تعرضًا للإصابة بين لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.

على الرغم من أنه ليس مقلقًا مثل آلام الظهر أو الكتف، إلا أنه يجب عليك عدم تجاهل ألم أو عدم راحة المعصم.

سواء كنت ترفع الأثقال أو تستخدم تمارين وزن الجسم، فإن معصمك عرضة للقوى الضاغطة والسحب. نتيجة لذلك، ستؤدي القوة الضعيفة والشكل غير الصحيح إلى الكثير من الضغط على منطقة المعصم، مما يؤدي إلى إصابات الاستخدام المفرط مع مرور الوقت.

ستتناول هذه المقالة طرقًا لتجنب إصابات وآلام المعصم أثناء التدريب.

تتطلب معظم حركات التدريب الخاصة بك قبضة ورفعًا بيديك. خلال معظم التمارين، يمكن أن يصبح وضع المعصم غير مريح أو غير فعال عندما تتعب. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعصم عرضة للتلف والضغط المتكرر بسبب دوره في نقل القوى المختلفة بين اليد والجسم.

يمكن أن تكون هناك العديد من العوامل التي تسبب آلام المعصم. لكن واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا لآلام المعصم بين الرياضيين هي إصابة مركب الغضروف الليفي الثلاثي (TFCC).

يوفر TFCC دعمًا دقيقًا واتصالًا بجانب الزند من عظام يدك وساعدك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمنح الاستقرار والقدرة على الدوران للمعصم بفضل هياكله من الأربطة والأقراص.

عادةً ما يتعرض TFCC للإصابة أثناء السقوط على يد ممدودة. ومع ذلك، قد تحدث تمزقات أيضًا عندما تُطبق قوى سحب قوية ضد المعصم، كما هو الحال مع القبض والسحب. تعتبر تمارين السحب، وتمارين تجعيد الأثقال، والرفع الجانبي من بعض التمارين التي تظهر هذه السيناريوهات.

تعتبر الإصابات الطفيفة في الأنسجة الرخوة شائعة في صالة الألعاب الرياضية وعادةً ما تشفى دون مشكلة. للأسف، الجزء الداخلي من TFCC لديه دوران دموي ضعيف مما يؤدي إلى تأخر الشفاء أو الألم المزمن والإصابة.

يمكنك تجنب إصابة المعصم في صالة الألعاب الرياضية من خلال الحفاظ على قوة ومرونة العضلات والأوتار حول المعصم. ستساعدك النصائح التالية على تجنب آلام وعدم راحة المعصم أثناء التدريب.

يجب أن يتضمن برنامج تمرينك تمارين إحماء كافية لجسمك، بما في ذلك معصمك. يسمح الإحماء لجسمك بالتحضير للمهام البدنية الشاقة التي ستقوم بها.

يساهم الإحماء في تحسين درجة حرارة الجسم الأساسية وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وأوتارك وأربطتك والأنسجة الرخوة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن 10 دقائق من الإحماء يمكن أن تقلل من خطر الإصابات.

تساعد تمارين التمدد ونطاق الحركة أيضًا في تحضير الأنسجة الرخوة في معصمك. من خلال القيام بتمارين التمدد الروتينية لعضلات المعصم والساعد، ستتمكن من تحسين مرونة ونطاق حركة مفصل المعصم.

قم بإدراج التمارين التالية في روتين الإحماء الخاص بك:

• تمدد عضلات المعصم المثنية والممددة لمدة 15 إلى 30 ثانية x 3 مجموعات
• تمارين دوران المعصم x 10 تكرارات x 3 مجموعات (كرر في الاتجاه المعاكس)
• تمارين هوائية منخفضة الشدة

غالبًا ما يتم تجاهل قوة قبضة اليد وعضلات الساعد وعدم تدريبها بشكل كافٍ لدى المبتدئين. يولي الكثير من الناس اهتمامًا قليلاً لعضلات الساعد واليد لأنها تساهم "قليلاً" في شكل V الذي يريده الجميع.

ومع ذلك، فإن تدريب هذه المجموعات العضلية سيحقق نتائج كبيرة. تتيح القبضة الأقوى تحكمًا أفضل في التعامل مع القضيب في رفع الأثقال والتمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك، ستمكنك من دفع تكراراتك إلى أبعد دون فقدان الشكل الصحيح مما يؤدي إلى تطوير أفضل لذراعيك والجزء العلوي من جسمك.

تمنع عضلات الساعد القوية مع قبضة قوية الضغط المفرط والقوة السحب على المعصم، خاصة أثناء تمارين السحب ورفع الأثقال الثقيلة.

جرب هذه التمارين لعضلات الساعد وقوة القبضة:

• تمرين انثناء ومد المعصم باستخدام الدمبل
• تمرين دوران المعصم باستخدام الدمبل
• المشي مع الأثقال
• تمرين التعليق
• ضغط كرة التنس أو جهاز تمرين اليد

إليك تمرين يجب أن تجربه:

يمكنك توفير دعم إضافي لمعادك أثناء التدريب عن طريق تطبيق الأربطة أو الشرائط حول معصمك. تساعد هذه الطريقة البسيطة في منع الانثناء أو التمدد المفرط للمعصم عند رفع الأثقال الثقيلة، مما يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح والتحكم طوال المجموعة.

إذا كنت تعاني من ألم أو عدم راحة في المعصم، يُوصى باستخدام رباط أو شريط للمعصم أثناء تمرينك لتقليل الإصابة الإضافية للمعصم.

تحدث العديد من الإصابات بسبب تقنيات غير فعالة وأشكال رفع غير صحيحة. وينطبق الشيء نفسه على إصابات وآلام المعصم.

بالنسبة للعديد من الرياضيين، قد تتسبب تمارين الكتف والصدر مثل الرفع الجانبي، وضغط الصدر، وتجعيد العضلات في آلام أو عدم راحة في المعصم. يستغرق الأمر وقتًا لتطوير عضلات أقوى لمواجهة هذه الحالات، ولكن يمكنك إجراء تعديلات على تقنياتك.

الأهم من ذلك، أعط الأولوية لجودة حركاتك بدلاً من إكمال عدد معين من التكرارات. تأكد من أنك لا تساوم على شكل جسمك وتجنب الحركات التعويضية. إذا كنت تعاني من ألم أو عدم راحة في المعصم، قلل من شدة ووزن تمارينك.

خذ بعين الاعتبار النقاط الرئيسية التالية عند أداء هذه التمارين:

• عند أداء الرفع الجانبي، تأكد من أن الكوع مثني قليلاً طوال الحركة واحتفظ بالمعصم في وضع محايد.
• عند أداء ضغط الصدر، ضع القضيب بشكل مائل قليلاً على راحة يدك وإبهامك لتكديس معصمك بشكل مثالي مع ساعدك وكوعك. سيتجنب ذلك الانثناء المفرط للمعصم عند ضغط الأثقال الثقيلة.
• عند أداء ضغط الصدر، لا تفتح الكوعين واحتفظ بهما مكدسين تحت معصمك.
• استخدم قضيب EZ curl لتقليل الضغط على كوعك ومعصمك.

يمكن أن تحدث الإصابات في صالة الألعاب الرياضية بسبب التآكل أو تراكم الصدمات الصغيرة مع مرور الوقت. يمكن أن يكون التمرين ممتعًا وحتى مسببًا للإدمان، ولكن من الضروري أن نكون واعين للإشارات التي يخبرنا بها جسمنا.

غالبًا ما تأتي الآلام الخفيفة وعدم الراحة وتذهب ولكن لا ينبغي تجاهلها. تذكر أن الراحة والتعافي المناسبين هما أيضًا جزء من العملية.

يمكن أن يقلل وجود قوة كافية في الساعد وقوة قبضة أقوى بشكل كبير من خطر إصابات وآلام المعصم. علاوة على ذلك، من المفيد جدًا تدريب عضلات الساعد وتحسين قبضتك لتنفيذ تمارينك بشكل أفضل وأداء المزيد من التكرارات.

يمكن أن تدعم أحزمة المعصم والأشرطة الرياضية أيضًا مفصل المعصم عند أداء الرفع الثقيل.

الأهم من ذلك، أعط الأولوية لتقنيات الرفع الخاصة بك وجودة حركاتك قبل التقدم إلى أوزان أثقل. غالبًا ما يتعرض شكل جسمك للخطر عندما لا تكون عضلاتك قوية بما يكفي لرفع وزن معين، مما يؤدي إلى حركات تعويضية للمعصم ومفاصل أخرى.

هذه المقالة ليست بديلاً عن نصيحة متخصص طبي. كل إصابة تختلف من شخص لآخر. استشر طبيبك إذا كان لديك إصابة غير محلولة.

1. _Rettig A. C. (2003). الإصابات الرياضية للمعصم واليد. الجزء الأول: الإصابات الرضحية للمعصم. المجلة الأمريكية للطب الرياضي، 31(6)، 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). مركب الغضروف الليفي الثلاثي. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). تأثير حركة المعصم الحاملة للوزن مع الشريط المثبت على المعصم على الألم ونطاق الحركة في الأشخاص الذين يعانون من ألم المعصم الظهري: تجربة عشوائية محكومة. مجلة علاج اليد: المجلة الرسمية لجمعية علاج اليد الأمريكية، 33(1)، 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). التأثيرات الحادة لتمديد العضلات على الأداء البدني، ونطاق الحركة، ومعدل الإصابات في الأفراد النشطين الأصحاء: مراجعة منهجية. علم وظائف الأعضاء التطبيقية، والتغذية، والتمثيل الغذائي = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme، 41(1)، 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). استراتيجيات الإحماء للرياضة والتمارين: الآليات والتطبيقات. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 45(11)، 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). قياس قوة القبضة في تشخيص آلام المعصم. مجلة جراحة اليد، 13(1)، 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). تقييم خوارزمية تقوية القبضة للعلاج الأولي لآلام المعصم المزمنة غير المحددة لدى المراهقين. المجلة الرسمية لجمعية جراحة اليد الأمريكية، 4(1)، 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

الأسئلة الشائعة