5 وصفات سريعة بديلة صحية للوجبات السريعة

معظمنا يشعر بالرغبة في تناول شيء غير صحي بين الحين والآخر، فلماذا لا نستمتع به دون الاستسلام تمامًا للإفراط المفرط في بعض الأحيان؟ حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا مثل باليو أو خالٍ من الغلوتين أو نباتيًا (أو أيًا كان)، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الغذائية، مثل الخبز بدلاً من القلي، وتقليل الزيوت والدهون، وتقليل السكر والملح، وتناول القليل من اللحم كل أسبوع، وتجنب خيارات تناول الطعام السهلة لصالح الطهي في المنزل بشكل أكثر تكرارًا، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 45 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 130 جرام

وصفة قشرة بيتزا القرنبيط هذه مليئة بالخضروات، وخالية من الغلوتين والحبوب بشكل طبيعي. إنها مثالية لأولئك الذين يرغبون في الاستمتاع بالبيتزا مع الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام دمج الطعام.

• السعرات الحرارية: 232 كيلو كالوري
• البروتين: 17.1 جرام
• الدهون: 9.5 جرام
• الكربوهيدرات: 21.7 جرام

• 1 رطل من زهرات القرنبيط (أو مذابة من المجمد؛ انظر الملاحظات)
• 1 بيضة كبيرة، مخفوقة
• 1/3 كوب من جبنة الماعز الطرية (أو جبنة بارميزان مبشورة)
• 1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح

• 1 1/2 كوب من صلصة البيتزا
• 1 كوب من جبنة الموتزاريلا المبشورة حديثًا
• 1/2 كوب من جبنة الفونتينا المبشورة حديثًا
• 1 فلفل أخضر حلو، مقطع
• 1/4 بصلة حمراء، مقطعة رفيع
• 1/3 كوب من الفطر المقطع
• 1/2 كوب من صدر الدجاج المطبوخ
• 1/4 كوب من الزيتون الأسود المقطع
• 1/4 كوب من فلفل الموز المقطع

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. إذا لم يكن القرنبيط مقطعًا مسبقًا، ضع الزهرات في محضر الطعام واضربها لفترة قصيرة حتى تصبح القوام مشابهًا للأرز. انشر أرز القرنبيط في طبقة واحدة على صينية خبز كبيرة مبطنة بورق البرشمان. اخبز القرنبيط لمدة 15 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا.
2. إذا كنت تستخدم القرنبيط المجمد، تأكد من أنه مذاب تمامًا قبل استخدام محضر الطعام لتحويله إلى قوام يشبه الأرز. (بدلاً من ذلك، إذا كنت تريد تخطي مرحلة محضر الطعام، ابدأ بأرز القرنبيط المجمد المذاب.) لن تحتاج إلى طهي القرنبيط المجمد والمذاب، وبالتالي ستوفر الوقت!
3. انقل أرز القرنبيط إلى منشفة صحية نظيفة ورقيقة بمجرد أن يتم طهيه (أو إذابته). اعصر كل الرطوبة الزائدة من الأرز المطبوخ عن طريق لفه في منشفة، ولفه. (إذا كان القرنبيط لا يزال ساخنًا، انتظر حتى يبرد قبل التعامل معه.) سيكون هناك كمية كبيرة من السائل الإضافي الذي سيساعدك في تجنب قشرة بيتزا رطبة.
4. اخلط الأرز المعصور، البيضة، الجبنة، والتوابل في وعاء خلط كبير. لن يكون مثل أي عجينة بيتزا تعاملت معها من قبل، لكن لا تقلق: ستنجح!
5. ضع العجينة على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان. (من المهم أن تكون مبطنة بورق البرشمان بدلاً من ورق الشمع؛ وإلا ستلتصق.) احتفظ بالعجينة في الثلاجة.
6. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت واخبز لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية وجافة. اقلب القشرة مع ورق البرشمان واخبز لمدة 10 دقائق أخرى أو حتى يصبح الجانب الآخر جافًا وجميلًا.
7. أبدأ بالصلصة، ثم أضف الجبنة وبقية المكونات، وأنهِ بمزيد من الجبنة على القمة. اصنع البيتزا بالطريقة التي تفضلها! أعد البيتزا (لا تزال على الورق) إلى حجر البيتزا بحذر شديد. استخدم قشارة البيتزا أو اطلب المساعدة من شخص آخر. اخبز البيتزا لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية وفقاعات على السطح. يمكن رش المزيد من جبنة البارميزان على القمة. قدمها على الفور!

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

شديدة النحافة ومنخفضة الكربوهيدرات! في أقل من 30 دقيقة، ستحصل على وجبة لذيذة! لن تفتقد حتى المعكرونة هنا لأنها لذيذة جدًا!

• السعرات الحرارية: 236 كيلو كالوري
• البروتين: 26.1 جرام
• الدهون: 13.1 جرام
• الكربوهيدرات: 5.6 جرام

• 4 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو، مقسمة
• 4 فصوص ثوم، مفرومة ومقسمة
• 1 رطل (3 كوسا متوسطة الحجم) ومقشرة
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون حديثًا، حسب الذوق
• 1 بصلة، مفرومة
• 1 رطل من الروبيان المتوسط، مقشر ومنزوع العرق
• 2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
• 2 ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة

1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، أضف 1 ملعقة كبيرة من الزيت. اطبخ، مع التحريك بانتظام، حتى يصبح فصا الثوم عطرين، حوالي دقيقة واحدة.
2. قطع أطراف الكوسا وضعها على جهاز تشكيل النودلز. قم بتدوير جهاز تشكيل النودلز لإنشاء نودلز الكوسا.
3. تبّل بالملح والفلفل حسب الذوق وقلّب نودلز الكوسا حتى تصبح ناعمة قليلاً، حوالي 2-3 دقائق. أزلها من النار واحتفظ بها دافئة.
4. في نفس المقلاة، أذوب 3 ملاعق كبيرة المتبقية من الزيت. اطبخ، مع التحريك بانتظام، حتى يصبح فصا الثوم المتبقي والبصل عطرين، حوالي دقيقتين.
5. تبّل الروبيان بالملح والفلفل حسب الذوق. اطبخ، مع التحريك بشكل دوري، لمدة 3-4 دقائق، أو حتى يصبح ورديًا ومطبوخًا بالكامل. اخلط قشر الليمون والبقدونس في وعاء خلط.
6. قدمها مع نودلز الكوسا على الفور.

تمرين يجب أن تجربه:

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 40 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 300 جرام

لا يتعين عليك التخلي عن البرغر والبطاطا المقلية لتناول طعام صحي! يمكنك الاستمتاع بكليهما دون الشعور بالذنب مع هذا البرجر منخفض الكربوهيدرات وبطاطا حلوة مقلية.

• السعرات الحرارية: 432 كيلو كالوري
• البروتين: 28.4 جرام
• الدهون: 21.4 جرام
• الكربوهيدرات: 31.5 جرام

• 2 رطل من البطاطا الحلوة، مقسومة ومقطعة إلى شرائح بسماكة ¼ بوصة
• 1/8 كوب من زيت جوز الهند، مذاب
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة كبيرة من التوابل الإيطالية
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ½ ملعقة كبيرة من ملح الهيمالايا الوردي
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار

• 1/2 رطل من اللحم البقري المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم
• 1 ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
• زيت الأفوكادو، لدهن المقلاة
• 4 شرائح من جبنة الشيدر الخالية من الألبان
• 4 قطع من خبز السحاب (الوصفة أدناه)
• كاتشب، للتقديم
• 4 شرائح من الطماطم (اختياري)
• 4 أوراق من الخس (اختياري)

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. باستخدام ورق البرشمان، قم بتبطين صينية خبز.
2. اخلط البطاطا، زيت جوز الهند، الخل، التوابل الإيطالية، مسحوق الثوم، الملح، والفلفل الحار في وعاء خلط كبير لتغليفها. رتبها في طبقة متساوية على صينية الخبز المحضرة. اخبز لمدة 35 إلى 40 دقيقة، مع تقليب البطاطا المقلية في منتصف الوقت، حتى تصبح ذهبية.

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. في هذه الأثناء، أضف اللحم البقري المفروم، مسحوق الثوم، الملح، الفلفل الأسود، الكمون، والفلفل الحار في وعاء خلط كبير واخلط جيدًا بيديك. شكل الخليط إلى أربع أقراص، باستخدام حوالي 1/4 كوب من الخليط لكل منها، واضغط عليها إلى عرض حوالي 4 بوصات. (الحواف الخشنة هي حليفك!)
2. سخن مقلاة كبيرة على نار عالية حتى تصبح ساخنة جدًا. باستخدام زيت الأفوكادو، قم بدهن المقلاة برفق. أضف الأقراص واطبخها لمدة 3 دقائق تقريبًا لكل جانب للحصول على مستوى نضج متوسط، مع الضغط عليها باستخدام ملعقة معدنية عدة مرات للحصول على لون جميل. إذا كنت تصنع برجر بالجبن، أضف الجبنة بعد قلب الأقراص حتى تذوب أثناء طهي القرص.

• 6 بيضات كبيرة مفصولة
• 1/2 كوب من جبنة الكريمة الطرية
• 1/4 ملعقة صغيرة من كريمة التارتار

1. سخن الفرن إلى 140 درجة مئوية/300 درجة فهرنهايت. ضع جانبًا صينيتين من الخبز مبطنتين بورق البرشمان. ضع بياض البيض في وعاء خلط منفصل. أضف صفار البيض إلى وعاء منفصل.
2. اخلط بياض البيض مع كريمة التارتار. اخفق مع خلاط يدوي حتى تتشكل قمم صلبة، ثم ضعها جانبًا. اخلط جبنة الكريمة وصفار البيض في وعاء خلط واخفق حتى تصبح كريمية. يجب طيها في خليط بياض البيض.
3. شكل خليط خبز السحاب إلى 8 أجزاء. اخبز لمدة 27-30 دقيقة، أو حتى يصبح بنيًا، أربعة أجزاء على كل صينية خبز.
4. أزلها من الفرن واتركها لتبرد لبضع دقائق قبل التقديم.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 40 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 350 جرام

أجنحة الدجاج المشوية من الفرن مقرمشة وسهلة التحضير للغاية، ولن تضطر للتعامل مع أي من الدهون الناتجة عن القلي! طريقة أكثر صحة ولذة لتناول الأجنحة! رقائق الكالي المقرمشة التي يسهل صنعها ومتعددة الاستخدامات! هذه الرقائق المغذية والبسيطة تستغرق 30 دقيقة فقط للتحضير.

• السعرات الحرارية: 486 كيلو كالوري
• البروتين: 42.4 جرام
• الدهون: 10.4 جرام
• الكربوهيدرات: 53.6 جرام

• 4 أرطال من أجنحة الدجاج، مقسومة عند المفاصل، مع التخلص من أطراف الأجنحة
• 2 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز
• 3/4 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 ملعقة صغيرة من البابريكا
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم

• 1/3 كوب من صلصة فرك فرانك الحارة
• 1 1/2 كوب من السكر البني الفاتح
• 1 ملعقة كبيرة من الماء

• 1 حزمة من الكالي
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر المتقشر

لتحضير صلصة البافالو،

1. اجمع جميع المكونات في قدر متوسط على نار متوسطة. اخلط جيدًا حتى يذوب السكر تمامًا.
2. أزلها من النار واتركها لتبرد تمامًا قبل استخدامها على الأجنحة (أو حضر الصلصة مسبقًا وضعها في الثلاجة).
3. ضع الرفوف العلوية والوسطى في منتصف الفرن. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
4. ضع صينية خبز مبطنة بورق الألمنيوم فوق رف سلكي (أستخدم رف تبريد). باستخدام رذاذ غير لاصق، قم بدهن الرف.
5. جفف الأجنحة باستخدام مناشف ورقية وضعها في وعاء خلط كبير. من المهم تجفيفها جيدًا!
6. في وعاء صغير، اخلط الملح، الفلفل، مسحوق الثوم، البابريكا، ومسحوق الخبز. ثم، ارمِ الأجنحة في التوابل لتغليفها بالتساوي.
7. رتب الأجنحة، مع جانب الجلد لأعلى، في طبقة واحدة على الرف السلكي المحضر.
8. اخبز حتى تصبح مقرمشة وبنية على الرف الأوسط العلوي، مع تقليبها كل 20 دقيقة.
9. اتركها لتبرد لمدة 5 دقائق بعد إزالتها من الفرن. ارمِ الأجنحة مع الصلصة في وعاء خلط.

1. سخن الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية). باستخدام ورق البرشمان، قم بتبطين صينية خبز ذات حواف.
2. أزل أوراق الكالي من السيقان السميكة باستخدام سكين أو مقص المطبخ وتمزقها إلى قطع بحجم لقمة. باستخدام آلة سلطة، جفف الكالي جيدًا. رش زيت الزيتون على أوراق الكالي وقلّب لتوزيع الزيت. رش الملح وانشرها في طبقة متساوية على صينية الخبز دون تداخل.
3. اطبخ لمدة 20 إلى 30 دقيقة، أو حتى تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني ولكن لا تحترق.

• وقت التحضير: 8 ساعات
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• الحصص: 8
• حجم الحصة: 300 جرام

مصاصات الفواكه والزبادي هي حلوى لذيذة، شهية، وخالية من الشعور بالذنب مصنوعة من المزيج الصحيح من الفواكه، الزبادي، الكريمة، والعسل.

• السعرات الحرارية: 182 كيلو كالوري
• البروتين: 7.8 جرام
• الدهون: 8.9 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام

• 2 كوب من التوت الأزرق الطازج، التوت، الفراولة والموز المقطع، مخلوطة
• 2 كوب من الزبادي العادي أو الفانيليا
• ¼ كوب من السكر الأبيض
• 8 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
• 8 أكواب ورقية صغيرة
• 8 عصي مصاصة

1. في الخلاط، اخلط التوت الأزرق، التوت، الفراولة، الموز المقطع، الزبادي، زبدة الفول السوداني والسكر. غطِّ واخلط حتى تصبح الفواكه خشنة أو ناعمة، حسب تفضيلك.
2. املأ الأكواب الورقية بمزيج الفواكه حتى 3/4. لف شريطًا من ورق الألمنيوم حول الجزء العلوي من كل كوب. أدخل عصا المصاصة في وسط ورق الألمنيوم لكل كوب.
3. جمد الأكواب لمدة 5 ساعات على الأقل قبل الاستخدام. أزل ورق الألمنيوم وقم بإزالة الكوب الورقي للتقديم.

الأسئلة الشائعة