5 وصفات صحية ولذيذة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات

وفقًا للخبراء، فإن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين له عدد من المزايا، والأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على الشعور بالشبع والتغذية طوال اليوم. ولكن هناك الكثير للتفكير فيه قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي - إليك ما يقوله خبراء الصحة حول الفوائد وكيفية إعداد وجبة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات توفر لجسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

إليك كيفية إعداد عشاء منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين:

• تأكد من أن ماكروتك في ترتيب جيد. لوجبة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، نوصي بنسبة 35% من الكربوهيدرات، 30% دهون، و35% بروتين.
• لا حاجة لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. توصلت الدراسات إلى أرقام مختلفة بشأن كمية البروتين المثلى للشخص النشيط، وعادة ما تتراوح بين 0.7 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام). هذا يعني أن الرجل العادي الذي لا يمارس الرياضة يجب أن يتناول حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن تتناول المرأة العادية حوالي 46 جرامًا.
• ركز على الألياف. عندما يكون ذلك ممكنًا، نوصي بتناول وجبات تحتوي على نصف إجمالي جرامات الكربوهيدرات من الألياف على الأقل. "بدلاً من تقليل الكربوهيدرات، ركز على زيادة الألياف."

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4

تقدم هذه الفريتاتا الصحية 23 جرامًا من البروتين لكل طبق، ويحتوي السبانخ على الفيتامينات والمعادن التي تعزز جهاز المناعة لديك، مثل فيتامين E والمغنيسيوم. يحميك هذا النظام من الفيروسات والجراثيم المسببة للأمراض. كما يحمي جسمك من المواد الضارة مثل السموم. الطماطم غنية بالبوتاسيوم وقد ارتبطت بتقليل ضغط الدم في الجسم. ونتيجة لذلك، يمكن تجنب مشاكل القلب والأوعية الدموية.

• السعرات الحرارية: 314 سعرة حرارية
• البروتين: 22.5 جرام
• الدهون: 17.2 جرام
• الكربوهيدرات: 21.2 جرام

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 بصل أخضر، مقطع رفيع
• 10 أونصات سبانخ طازجة
• 3 بيضات كبيرة
• 5 بياض بيض كبير
• 1 كوب طماطم كرزية
• 4 شرائح موزاريلا طازجة
• 4 شرائح خبز كامل الحبة، محمص

• في مقلاة كبيرة مقاومة للفرن وغير لاصقة، سخن 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. اطبخ لمدة دقيقة واحدة مع التحريك المستمر، أو حتى يصبح البصل الأخضر طريًا.
• ضع البصل الأخضر في وعاء خلط كبير. اخلط السبانخ والبيض الكامل وبياض البيض في وعاء خلط. باستخدام شوكة، اخلط كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا.
• سخن الشواية. في مقلاة على نار متوسطة، سخن الزيت المتبقي. صب مزيج البيض وضع فوقه الطماطم. اطبخ لمدة 4 دقائق، أو حتى يتم ضبط البيض حول الحواف.اشوي لمدة 4 دقائق على بعد 5 بوصات من النار، أو حتى يصبح الفريتاتا بنيًا بلطف ويثبت في المنتصف. غطِّ واتركه جانبًا لمدة دقيقة للسماح للجبن بالذوبان. قطع كل شريحة إلى أربع شرائح وقدّمها مع شريحة من الخبز المحمص.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4

تعد مقلاة الجمبري والخضار الصحية هذه عشاءً سريعًا ولذيذًا وصحيًا! ستصبح بسرعة طبق المأكولات البحرية المفضل لديك، بفضل وفرة الجمبري البري، والكوسا الطرية، والفلفل الحلو العطري. الجمبري ليس فقط غنيًا بالبروتين ولكنه أيضًا منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

• السعرات الحرارية: 364 سعرة حرارية
• البروتين: 49.6 جرام
• الدهون: 13.5 جرام
• الكربوهيدرات: 11.1 جرام

• 2 رطل من الجمبري المقشر والمزال منه الأمعاء
• 2 كوسة صغيرة
• 2 قرع أصفر صغير
• 3 فلفل حلو صغير بأي لون
• 3 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 ملعقة كبيرة زبدة
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا
• ½ ملعقة كبيرة توابل كاجون
• ملح وفلفل حسب الذوق
• بقدونس طازج للتزيين

• يجب قطع الخضار إلى قطع بحجم لقمة.
• اخلط الجمبري مع توابل الكاجون، البابريكا، الملح، وزيت الزيتون في وعاء خلط متوسط. اخلط جيدًا.
• في مقلاة كبيرة، سخن الزيت على نار متوسطة إلى عالية. اطبخ لمدة 6-7 دقائق، أو حتى ينضج الجمبري. ضع الجمبري جانبًا بعد إزالته من المقلاة.
• أضف الثوم والزبدة والخضار إلى نفس المقلاة. اقلي لمدة 10 دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية، مع تتبيلها بالملح.
• أعد الجمبري إلى المقلاة، واخلط لتجمع المكونات، وقدّم مع البقدونس على الجانب. قدّم.

أرز القرنبيط المقلي مع الدجاج

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4

الدجاج هو لحم غني بالبروتين ومغذي. يمكن أن يساعد تضمين الدجاج في نظامك الغذائي على فقدان الوزن، وزيادة العضلات، والحفاظ على صحة العظام الجيدة. يحتوي أرز القرنبيط على مضادات الأكسدة مثل فيتامين A وفيتامين C. تزيل هذه المضادات الأكسدة الجزيئات الحرة من جسمك.

• السعرات الحرارية: 422 سعرة حرارية
• البروتين: 42 جرام
• الدهون: 23 جرام
• الكربوهيدرات: 23 جرام

• 1 ملعقة كبيرة و2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 رطل صدر دجاج خالي من العظم والجلد، مضغوط إلى سمك متساوي
• 4 بيضات كبيرة، مخفوقة
• 2 فلفل أحمر، مفروم ناعماً
• 2 جزر صغير، مفروم ناعماً
• 1 بصلة صغيرة، مفرومة ناعماً
• 2 فص ثوم، مفروم ناعماً
• 4 بصل أخضر، مفروم ناعماً، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
• 1 كوب بازلاء مجمدة، مذابة
• 4 أكواب "أرز" القرنبيط
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• 2 ملعقة صغيرة خل الأرز
• ملح وفلفل كوشير

1. في مقلاة كبيرة وعميقة، ذوّب الزبدة على نار متوسطة إلى عالية. أضف 1 ملعقة كبيرة من الزيت، ثم أضف الدجاج، واطبخ لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل جانب حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا؛ انقله إلى لوح التقطيع واتركه لمدة 6 دقائق قبل تقطيعه.
2. في مقلاة، سخن 2 ملعقة كبيرة من الزيت، ثم اخفق البيض حتى ينضج تمامًا، حوالي 1 إلى 2 دقيقة؛ انقله إلى وعاء.
3. أضف الفلفل الأحمر والجزر والبصل واطبخ، مع التحريك بشكل متكرر، لمدة 4 إلى 5 دقائق، أو حتى يصبح طريًا. اطبخ لمدة دقيقة بعد إضافة الثوم. اخلط مع البازلاء والبصل الأخضر.
4. اخلط أرز القرنبيط، وصلصة الصويا، وخل الأرز. ثم، دون التحريك، اترك القرنبيط لمدة 2 إلى 3 دقائق، حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني. اخلط الدجاج المقطع والبيض في وعاء خلط.

إليك تمرين يجب أن تجربه:

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4

لا توجد طريقة أفضل لجعل لحم البقر الخاص بك أكثر تغذية! هذه الوصفة لقوارب الكوسة بوريتو الغنية بالبروتين هي العشاء الأكثر لذة وقلة في الكربوهيدرات الذي ستتناوله على الإطلاق. إنها خالية من الذنب ومليئة بالنكهات المكسيكية، وتفيض بالنكهة وسهلة التحضير. من خلال استبدال التورتيلا بالكوسة، تعتبر هذه الوصفة طريقة رائعة لتقليل الكربوهيدرات مع إضافة بعض الخضار إلى نظامك الغذائي.

• السعرات الحرارية: 511 سعرة حرارية
• البروتين: 39 جرام
• الدهون: 28 جرام
• الكربوهيدرات: 29 جرام

• 3 كوسات متوسطة مقسومة بالطول
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون مقسمة
• ملح وفلفل، حسب الذوق
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 رطل لحم بقر مفروم
• ½ ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
• ¼ ملعقة صغيرة بابريكا
• ½ كوب فاصوليا سوداء مصفاة ومغسولة
• ½ كوب ذرة طازجة أو مجمدة أو معلبة
• 1 كوب صلصة طماطم
• 1 كوب جبن مونتيري جاك مبشور

1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. استخدم ملعقة صغيرة لإخراج محتويات الكوسة، ثم قطعها وضعها جانبًا.
3. ضع نصفين الكوسة مع الجانب المقطوع لأعلى في قاع صينية خبز كبيرة وادهنها بزيت الزيتون بسخاء؛ تبّل بالملح والفلفل، ثم اخبز لمدة 8-10 دقائق، أو حتى تصبح الكوسة طرية.
4. سخن الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة. اقلي البصل لمدة 3-4 دقائق قبل إضافة الثوم والطهي لمدة دقيقة أخرى حتى يصبح عطره.
5. اطبخ حتى يبدأ اللحم المفروم في التحول إلى اللون البني، مع تفتيته بملعقة خشبية أثناء الطهي.
6. صفي أي دهون زائدة، ثم اخلط التوابل، ولحم الكوسة، والفاصوليا، والذرة، وصلصة الطماطم في وعاء خلط كبير. استمر في الطهي، مع التحريك من حين لآخر، حتى تتكاثف الصلصة، حوالي 5-6 دقائق.
7. املأ قوارب الكوسة بمزيج لحم البوريتو والجبن المبشور، ثم قدّمها. أعدها إلى الفرن واخبزها لمدة 10 دقائق أخرى، أو حتى تذوب الجبنة. استمتع مع إضافاتك المفضلة!

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4

يعد السلمون بديلاً رائعًا للدجاج أو اللحم البقري كمصدر للبروتين. يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين للحفاظ على فقدان الوزن أو مؤشر كتلة الجسم الطبيعي لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكن نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. يعتبر سمك السلمون المخبوز طبقًا صحيًا ولذيذًا، ولكنه يصبح أفضل عندما يُغطى بصلصة كريمية من الفلفل الأحمر المحمص! هذه الوصفة لسمك السلمون في صينية واحدة مثالية لعشاء عيد الميلاد.

• السعرات الحرارية: 371 سعرة حرارية
• البروتين: 30.5 جرام
• الدهون: 24.7 جرام
• الكربوهيدرات: 8.9 جرام

• ½ كوب فلفل أحمر محمص
• ¼ كوب مكسرات مدخنة
• 1 طماطم برقوق، مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
• 1 فص ثوم
• رشة من البابريكا
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• ⅓ كوب كريمة ثقيلة
• ملح وفلفل كوشير حسب الذوق

• 3 شرائح أو 15-18 أونصة من السلمون، مع إزالة الجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند، أو سمن، أو زيت آخر ذو نقطة دخان عالية
• ½ ليمونة، مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة أوريجانو طازج
• ملح البحر
• فلفل أسود

صلصة الفلفل الأحمر المحمص

1. اخلط جميع مكونات الصلصة في الخلاط باستثناء الكريمة.
2. في قدر صغير على نار هادئة، صب الصلصة واخلط فيها الكريمة. قلب باستمرار على نار هادئة حتى يصبح المزيج دافئًا، ناعمًا، ومختلطًا جيدًا. 2 إلى 4 دقائق. أزل من النار.

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. في مقلاة آمنة للفرن، سخن 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة إلى عالية.
3. قم بتحمير جانب واحد من السلمون لمدة دقيقتين في الزيت الساخن، ثم اقلبه وحمر الجانب الآخر لمدة دقيقتين.
4. اخلط السلمون مع صلصة الفلفل الأحمر المحمص في المقلاة. سخن لمدة دقيقتين قبل نقل المقلاة إلى الفرن.
5. اخبز لمدة 10 دقائق عند 400 درجة فهرنهايت، أو حتى لا يعود السلمون ورديًا.
6. زين بالأوريجانو وشرائح الليمون. تبّل حسب الذوق مع ملح البحر والفلفل.

الأسئلة الشائعة