5 وصفات صحية للصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF)، نوع من الأكل، يتناوب بين أوقات الصيام والأكل. بدلاً من التركيز على الأطعمة المحددة التي يجب أن تأكلها، فإنه يركز على توقيت وجباتك.

لذا، بدلاً من أن يكون نظامًا غذائيًا تقليديًا، فهو سلوك غذائي.

نوعان شائعان من الصيام المتقطع هما الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع والصيام اليومي لمدة 16 ساعة. لقد كان الناس يصومون منذ بداية الزمن. لم يكن لدى الصيادين الأوائل إمكانية الوصول إلى السوبرماركتات أو الثلاجات أو إمدادات الطعام على مدار السنة. أحيانًا كان من الصعب عليهم الحصول على الطعام.

أكثر التقنيات شيوعًا هي كما يلي:

• استراتيجية 16/8، المعروفة أيضًا ببرنامج Leangains، تقترح تخطي الإفطار والاحتفاظ بوقت تناول الطعام لمدة 8 ساعات في اليوم، مثل من الساعة 1 إلى 9 مساءً. تلاحظ صيامًا لمدة 16 ساعة بعد ذلك.
• Eat-Stop-Eat: يتضمن الذهاب بدون طعام ليوم أو يومين في الأسبوع. يمكنك، على سبيل المثال، تخطي العشاء يومًا ما والعشاء في اليوم التالي.
• في نظام 5:2، يجب عليك تناول 500-600 سعرة حرارية مرتين يوميًا مع الاستمرار في تناول الطعام بشكل منتظم في الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع.

طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول سعرات حرارية إضافية عندما تأكل، يجب أن تساعدك جميع هذه الطرق في فقدان الوزن عن طريق تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 360 جرام

سمك السلمون بنكهة كاجون منزلية بسيطة وقابلة للتكيف بحيث يمكن طهيها بعدة طرق، بما في ذلك الخبز، الشواء، القلي في المقلاة، أو الشواء. يمكنك تحضير هذه العشاء الصحي في 30 دقيقة فقط.

• السعرات الحرارية: 359 kcal
• البروتين: 35.4 جرام
• الدهون: 21.4 جرام
• الكربوهيدرات: 9.1 جرام

• ¾ رطل من فيليه السلمون
• توابل تاكو خالية من الصوديوم
• ¼ رأس من القرنبيط، مقطعة إلى زهرات
• ½ رأس من البروكلي، مقطع إلى زهرات
• 1-½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 2 طماطم متوسطة، مقطعة

1. يجب ضبط الفرن على 375°F. يجب وضع السلمون على صينية الخبز. في وعاء صغير، اخلط توابل التاكو مع 1/2 كوب من الماء. صب الصلصة فوق السلمون واخبزه لمدة 12 إلى 15 دقيقة، أو حتى يصبح السمك غير شفاف تمامًا.
2. في هذه الأثناء، قم بهرس البروكلي والقرنبيط في محضر الطعام حتى يشبه "الأرز" (اعمل على دفعات حسب الحاجة).
3. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، سخن الزيت. لمدة 5 إلى 6 دقائق، أو حتى يصبح طريًا قليلاً، أضف البروكلي والقرنبيط وتبله بمسحوق الثوم.
4. ضع "الأرز" مع الطماطم والسمك قبل التقديم.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 328 جرام

حساء الفاصوليا السوداء مصنوع ببساطة ولكن بشكل لذيذ باستخدام الفاصوليا السوداء والمكونات اليومية. هذا الحساء اللذيذ نباتي، خالي من الغلوتين، ونباتي.

• السعرات الحرارية: 725 kcal
• البروتين: 40.9 جرام
• الدهون: 14 جرام
• الكربوهيدرات: 113 جرام

• 1-½ ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو
• 1 بصلة صغيرة، مفرومة
• ½ ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
• 2-3 فصوص من الثوم
• 1 علبة (14 1/2 أونصة) من الفاصوليا السوداء
• 1 كوب من الماء
• ملح وفلفل
• 1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة، مفرومة خشنة

1. قم بقلي البصل في زيت الأفوكادو.
2. عندما يصبح البصل شفافًا، يجب إضافة الكمون.
3. أضف الثوم واطبخ لمدة 30 إلى 60 ثانية إضافية.
4. أضف نصف علبة من الفاصوليا السوداء وكوب من الماء.
5. اتركه يغلي مع التحريك بين الحين والآخر.
6. أطفئ النار.
7. استخدم خلاط يدوي لخلط المكونات في الوعاء أو انتقل إلى الخلاط.
8. أضف نصف علبة الفاصوليا إلى القدر مع المكونات الممزوجة، ثم سخن حتى يغلي.
9. قدم الحساء مزينًا بأطباق من الكزبرة والبصل الأحمر.
10. حصل الحساء أيضًا على إضافة بعض الكزبرة.

برنامج تمرين يجب أن تتحقق منه:

• وقت التحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 633 جرام

بفضل بساطته وسرعته وانتعاشه، فإن وصفة أطباق دجاج الفارو ممتازة للعشاء أو الغداء.

• السعرات الحرارية: 539 kcal
• البروتين: 42.4 جرام
• الدهون: 30 جرام
• الكربوهيدرات: 23.3 جرام

• ½ كوب من الفارو
• 1-½ كوب من الماء
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• 1 صدر دجاج كبير بدون جلد
• 1-½ ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
• قشر ½ ليمونة
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 2 فص ثوم، مبشور
• ½ ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح الكوشير
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ½ رطل من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 1 كوب من الخيار المفروم
• ¼ بصلة حمراء، مقطعة
• 1 كوب من صلصة التزاتزيكي (الوصفة أدناه)
• ¼ كوب من جبنة الريكوتا المفتتة
• شرائح ليمون، للتقديم
• بقدونس طازج، للتزيين، اختياري

• 1 خيار
• 1 فص ثوم
• 1 كوب من الزبادي اليوناني
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• ½ ملعقة صغيرة من عصير الليمون
• ¼ ملعقة صغيرة من الطرخون المجفف

1. يتم تصفية الفارو وتنظيفه. في قدر، اخلط الفارو مع الماء والملح. يجب تسخينه ليغلي ثم يترك على نار هادئة لمدة 30 دقيقة. أزل أي ماء زائد.
2. في كيس زيبل بحجم جالون، أضف صدور الدجاج، زيت جوز الهند، قشر الليمون، عصير الليمون، الثوم، الأوريغانو، الملح، والفلفل. اتركه لمدة أربع ساعات أو طوال الليل.
3. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، يجب طهي صدور الدجاج لمدة 7 دقائق قبل أن تقلب وتستمر في الطهي لمدة 5-7 دقائق إضافية، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 فهرنهايت. أزل التتبيلة.
4. بعد إخراج الدجاج من المقلاة، اتركه لمدة خمس دقائق قبل تقطيعه.
5. قم بعمل طبقة من الفارو في قاع وعاءك أو حاوية تحضير الوجبات قبل تجميع الأطباق اليونانية. أضف شرائح الدجاج الرقيقة، جبنة الريكوتا، الطماطم، الخيار، البصل الأحمر، وصلصة التزاتزيكي فوقها. قدم مع شرائح الليمون مع البقدونس للتزيين.

1. استخدم منشفة ورقية لتبطين وعاء كبير وضع مصفاة الشبك بداخله.
2. باستخدام مبشرة الجبنة، ابشر الخيار والثوم ناعماً، ثم صب أي سائل زائد.
3. في وعاء متوسط، اخلط قطع الخيار، الثوم، الزبادي اليوناني، الملح، عصير الليمون، والطرخون. قبل التقديم، اترك كل شيء ليبرد لمدة ساعة بعد الخلط.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقيقة
• الحصص: 8
• حجم الحصة: 261 جرام

يتم قلي الجمبري والقرنبيط والخضروات الأخرى في هذه الوصفة اللذيذة، القلبية، والبسيطة. يمكن إعداد هذه الوجبة في أقل من عشرين دقيقة باستخدام مقلاة واحدة.

• السعرات الحرارية: 245 kcal
• البروتين: 23.5 جرام
• الدهون: 7.9 جرام
• الكربوهيدرات: 22.5 جرام

• 2 رأس كبير من القرنبيط
• ½ كوب من كوكوس أمينوز
• 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
• رشة من رقائق الفلفل الأحمر
• 2 ملعقة كبيرة من زيت السمسم
• 2 حزمة من البصل الأخضر، مفرومة، مع فصل البياض عن الخضار
• 1 كوب من البازلاء المجمدة
• 1 كوب من الجزر، مكعبات
• 6 بيضات، مخفوقة
• 1 رطل من الجمبري، مذاب، مقشر ومنزوع العرق

1. في محضر الطعام، أضف القرنبيط المفروم. اتركه جانبًا بعد خفق المزيج حتى يشبه الأرز.
2. في وعاء صغير، اخلط كوكوس أمينوز، شراب القيقب، الزنجبيل، ورقائق الفلفل الأحمر؛ اتركه جانبًا.
3. استخدم مقلاة كبيرة أو ووك لتسخين زيت السمسم على نار متوسطة إلى عالية. أضف الجزء الأبيض من البصل الأخضر وقلّب لمدة دقيقة تقريبًا. أضف البازلاء المجمدة والجزر وسخن لمدة دقيقتين تقريبًا. بعد نقل الخضار إلى جانب واحد من الووك، أضف البيض المخفوق. اطبخ البيض على جانب واحد من المقلاة مع تحريك المكونات الأخرى حتى تنضج. عندما يصبح الجمبري ورديًا، أضفه واغليه لمدة دقيقتين تقريبًا.
4. أضف القرنبيط المبشور؛ اخلط. بعد سكب مزيج صلصة كوكوس أمينوز بالتساوي فوقه، اطبخ القرنبيط لمدة 4 دقائق إضافية، أو حتى يلين ولكنه لا يزال "ألدينتي". أضف الطبق، أطفئ النار، وغطيه لمدة دقيقة للسماح للبصل الأخضر باللين.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 130 جرام

تعتبر هذه الوصفة المقلاة التي تستغرق 20 دقيقة مثالية لعشاء عائلي في أيام الأسبوع. لتكملة الوجبة، ضعها فوق أرز القرنبيط المطبوخ على البخار أو المقلي.

• السعرات الحرارية: 487 kcal
• البروتين: 65.5 جرام
• الدهون: 15.8 جرام
• الكربوهيدرات: 35.1 جرام

• 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، مقسمة
• 1 ½ رطل من شرائح اللحم، قطع بحجم 1 بوصة
• 4 أكواب من زهرات البروكلي
• ½ كوب من كوكوس أمينوز
• 3 ملعقة كبيرة من سكر جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
• 2 ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل
• ¼ كوب من مرق اللحم
• ½ ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان

1. في مقلاة كبيرة على نار عالية، أضف 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. بعد إضافته، يتم تحمير شرائح اللحم الرقيقة على الجانبين. انقلها من المقلاة إلى طبق واتركها جانبًا.
2. خفف الحرارة إلى متوسطة وأضف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. أضف زهرات البروكلي واطبخ لمدة 10 إلى 15 دقيقة، أو حتى تصبح طرية.
3. أعد اللحم والبروكلي إلى المقلاة. أضف الزنجبيل، الثوم، صمغ الزانثان، السكر، والمرق. انتظر حتى يتكاثف بعد خلط كل شيء معًا.
4. قدم الطبق مع أرز القرنبيط.

الأسئلة الشائعة