5 وصفات صحية لنظام غذائي مضاد للالتهابات

تشمل الاستجابات المناعية الطبيعية للجسم الالتهاب. يتم إرسال خلايا التهابية لمساعدة دفاعات الجسم ضد العدوى أو الضرر. هذه لها الأعراض النموذجية من التورم، والاحمرار، وأحيانًا الانزعاج. هذا أمر طبيعي تمامًا وعادي.

تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تقلل الالتهاب في الجسم هو جزء من نظام غذائي مضاد للالتهابات. إنه غني بالألياف، ومضادات الأكسدة، وأحماض أوميغا-3 الدهنية. يتطلب ذلك نظامًا غذائيًا غير معالج قدر الإمكان وغني بالخضروات، والفواكه الكاملة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمأكولات البحرية الدهنية.

• وقت التحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 05 دقائق
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 370 جرام

تكتسب السلطة نكهة جديدة لذيذة مع الأفوكادو. لإعداد هذه السلطة الرائعة، اللذيذة، والكريمية بشكل طبيعي، لا تحتاج إلى أي كريمة أو مايونيز.

• السعرات الحرارية: 560 كيلو كالوري
• البروتين: 30.4 جرام
• الدهون: 29.3 جرام
• الكربوهيدرات: 44.8 جرام

• 2 صدر دجاج بدون عظم وجلد، مطبوخ ومقطع إلى قطع بحجم لقمة
• 2 أفوكادو، مقطعة إلى مكعبات
• 1 خوخة صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب طماطم عنب، مقطعة إلى أرباع
• 1/2 كوب ذرة طازجة أو مجمدة
• 1/4 بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 250 جرام من الفاصوليا الحمراء المعلبة، مصفاة

• 1/4 كوب عصير ليمون
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة طازجة
• 1 ملعقة كبيرة فلفل هالابينو مفروم
• 2 ملعقة صغيرة عسل
• ملح كوشير
• فلفل أسود مطحون طازج

1. لتحضير التتبيلة، اخلط مكونات عصير الليمون، وزيت الزيتون، والكزبرة، والهالابينو، والعسل في وعاء متوسط وتبّل بالملح والفلفل.
2. اجمع مكونات السلطة (صدور الدجاج، الأفوكادو، الخوخ، الفاصوليا الحمراء، الطماطم، الذرة، البصل) والتتبيلة في وعاء كبير. بعد إعطاء السلطة تقليبًا لطيفًا لتوزيع التتبيلة بالتساوي، أضف الملح والفلفل حسب الذوق.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 140 جرام

أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيرة في السلمون والبندق. قدم هذا الطبق السريع من الهلبوت مع سلطة بسيطة وجانب من البطاطس المشوية أو الكينوا.

• السعرات الحرارية: 267 كيلو كالوري
• البروتين: 24.1 جرام
• الدهون: 16.9 جرام
• الكربوهيدرات: 4.8 جرام

• 2 ملعقة صغيرة خردل أصفر
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• ¼ ملعقة صغيرة قشر ليمون
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم
• ½ ملعقة صغيرة شراب القيقب
• ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير
• ¼ ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر
• 3 ملاعق كبيرة فتات خبز
• 3 ملاعق كبيرة بندق مفروم ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 (1 رطل) فيليه هلبوت بدون جلد، طازج أو مجمد
• رذاذ زيت الزيتون للطهي

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. استخدم ورق الزبدة لتبطين صينية خبز كبيرة بحواف.
2. في وعاء صغير، اخلط الخردل، مسحوق الثوم، قشر الليمون، عصير الليمون، الزعتر، شراب القيقب، الملح، ورقائق الفلفل الأحمر. في وعاء صغير آخر، اخلط فتات الخبز، البندق، والزيت.
3. ضع السمك على صينية الخبز المُعدة. بعد وضع خليط الخردل على السمك، رش خليط فتات الخبز فوقه واضغط بقوة للمساعدة في الالتصاق. استخدم رذاذ الطهي بحذر.
4. حسب السماكة، اخبز السمك لمدة 8 إلى 12 دقيقة، أو حتى يتفتت بسهولة بالشوكة.
5. إذا رغبت، قدمه مع شرائح الليمون وزينه بالبقدونس.

خطة يجب أن تجربها:

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 270 جرام

تتناسب هذه الصلصة بشكل استثنائي مع الأسماك القوية واللذيذة مثل سمك السيف، والهلبوت، والتونة، والسلمون.

• السعرات الحرارية: 332 كيلو كالوري
• البروتين: 44.5 جرام
• الدهون: 14.1 جرام
• الكربوهيدرات: 7.5 جرام

• 4 (8 أوقية) فيليه سمك القد الطازج أو أي سمك مثل التونة، الهلبوت، السلمون
• ملح حسب الذوق
• ⅓ كوب ماء بارد
• ¼ كوب خل أرز متبل
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة معجون فلفل حار
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور ناعماً
• 4 فصوص ثوم، مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة صلصة جوز الهند
• ¼ كوب ريحان طازج مفروم

1. قم بتسخين الشواية على حرارة متوسطة وادهن شبكات الشواية برفق.
2. قم بملح فيليه سمك القد قبل التقديم.
3. يجب طهي سمك القد لمدة 6 إلى 8 دقائق على كل جانب على الشواية الساخنة، أو حتى يتفتت بسهولة بالشوكة.
4. في قدر صغير على نار متوسطة، اجمع المكونات التالية: الماء، خل الأرز، العسل، معجون الفلفل، الزنجبيل، الثوم، وصلصة جوز الهند.
5. يجب غلي الخليط، ثم يُترك على نار هادئة لمدة دقيقتين مع ضبط الحرارة على متوسطة منخفضة.
6. ضع الريحان فوق سمك القد وصب الصلصة فوقه.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 120 جرام

تضيف صلصة الهويسين والزنجبيل حلاوة، بينما تضيف الثوم، والفلفل الأحمر المطحون، ومعجون الفلفل الحار حرارة. مرافقة رائعة للأرز أو الكينوا!

• السعرات الحرارية: 147 كيلو كالوري
• البروتين: 16 جرام
• الدهون: 6.1 جرام
• الكربوهيدرات: 8.3 جرام

• 3 أكواب من زهور القرنبيط
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 2 صدر دجاج نصفين، بدون جلد وعظم، مقطعة إلى شرائح بحجم 1 بوصة
• ¼ كوب بصل أخضر مقطع
• 4 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 1 ملعقة كبيرة صلصة هويسين
• 1 ملعقة كبيرة معجون فلفل
• 1 ملعقة كبيرة صلصة جوز الهند
• ½ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ⅛ كوب مرق دجاج

1. في بخار مع 1 بوصة من الماء المغلي، أضف القرنبيط وأغلق الغطاء. اطبخ لمدة 5 دقائق تقريبًا، أو حتى يصبح طريًا ولكن متماسكًا.
2. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ذوّب الزبدة. أضف الدجاج، والبصل الأخضر، والثوم، واطبخ حتى يصبح الدجاج غير وردي والعصائر واضحة.
3. أضف الزنجبيل، والفلفل الأحمر، والملح، والفلفل الأسود إلى المقلاة مع صلصة الهويسين، ومعجون الفلفل، وصلصة جوز الهند. أضف مرق الدجاج وقلّب، ثم اتركه على نار هادئة لمدة دقيقتين. بمجرد تغطية القرنبيط بخليط الصلصة، أضفه.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 6
• حجم الحصة: 130 جرام

تبدو الكينوا طازجة بشكل لا يصدق بفضل عصير الليمون! قد يقلل الاستهلاك المنتظم للكينوا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري، والسرطان، وأمراض القلب، ومشاكل التنفس التي تؤدي إلى الوفاة المبكرة.

• السعرات الحرارية: 147 كيلو كالوري
• البروتين: 16 جرام
• الدهون: 6.1 جرام
• الكربوهيدرات: 8.3 جرام

• 1 كوب كينوا
• ⅛ ملعقة صغيرة ملح
• 1 ¾ كوب ماء
• 2 صدر دجاج بدون جلد، مطبوخ ومقطع إلى قطع
• 1 طماطم، مفرومة
• 1 فص ثوم، مفروم
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
• رشة ملح وفلفل حسب الذوق
• ½ ملعقة صغيرة ريحان طازج مفروم

1. اشطف الكينوا في مصفاة ذات شبكة دقيقة تحت الماء البارد الجاري حتى لا يتبقى أي رغوة. في قدر، سخن الكينوا، والملح، والماء حتى يغلي. خفف الحرارة إلى متوسطة منخفضة، غطِّ، واتركه على نار هادئة لمدة 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى تنضج الكينوا.
2. أضف قطع صدور الدجاج، والطماطم، والثوم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون بعد الانتهاء. أضف الكمون، والملح، والفلفل للتتبيل. للتقديم، زين بالريحان المقطع حديثًا.

الأسئلة الشائعة