5 وصفات كاريبية صحية

المطبخ الكاريبي النابض بالحياة، الملون، والمليء بالنكهات هو فريد من نوعه مثل سكان المنطقة، والبيئة، والمحيطات. هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي تم تناقلها من جيل إلى جيل على جميع تلك الجزر التي تزين هذا المحيط الجميل.

الجرج هو اسم فرك حار جداً يمكن أن يكون جافاً أو رطباً ويستخدم لطهي الدجاج أو اللحوم الأخرى. إنه الطبق الوطني في جامايكا وأحد أشهر الأطباق الكاريبية. يتم تدخين أو شوي اللحم حتى يصل إلى الكمال الناري بعد امتصاص النكهات.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 50 دقيقة
• عدد الحصص: 5
• حجم الحصة: 150 جرام

أشهى دجاج جرج جامايكي، مع تعليمات للشوي والخبز! رائحته القوية هي نتيجة لساعات من النقع في تتبيلة ملونة مع توابل لذيذة. من يستطيع مقاومة الشواء الخفيف والحرارة اللذيذة؟ وصفة مهمة!

لإعداد عشاء كاريبي رائع وبسيط، اجمعه مع الأناناس الطازج وأرز جوز الهند.

• السعرات الحرارية: 334 كيلو كالوري
• البروتين: 37.7 جرام
• الدهون: 18.8 جرام
• الكربوهيدرات: 4.5 جرام

• 5 قطع دجاج مع العظم والجلد، أفخاذ وأرجل، قم بإزالة الدهون والجلد الزائد
• 3 بصل أخضر، مقطعة إلى قطع بطول 2 بوصة
• 2 فص ثوم، مقشرة ومهروسة
• 1 فلفل سكوتش بونيت، مع إزالة الساق
• قطعة زنجبيل بطول 1 بوصة، مقشرة ومقطعة
• 1/6 كوب عصير ليمون طازج
• 1/8 كوب صلصة الصويا
• ¾ ملعقة كبيرة سكر بني
• ½ ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون حديثاً
• ½ ملعقة صغيرة بهارات مطحونة
• ¼ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• ¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب مطحونة

1. ضع قطع الدجاج في كيس قابل للإغلاق بحجم جالون.
2. في محضر الطعام، اجمع المكونات المتبقية وامزج عدة مرات حتى تتقطع (يجب أن تكون خشنة قليلاً).
3. صب الخليط فوق الدجاج في الكيس، أغلقه مع ضغط الهواء الزائد، ثم افرك الدجاج بالتتبيلة. يجب أن يُترك في الثلاجة لمدة 3 إلى 24 ساعة.
4. سخن الفرن إلى 375 درجة. رش رذاذ طهي غير لاصق على صينية خبز بحجم 18 × 13 بوصة وغطها بورق الألمنيوم.
5. يجب إزالة تتبيلة الدجاج. ضع القطع على صينية الخبز، مع ترك مسافة بينها. اخبز في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 45 إلى 50 دقيقة، أو حتى تنضج جيداً، مع الشواء لبضع دقائق في النهاية للحصول على لون بني أفضل.
6. بدلاً من ذلك، سخن شواية الغاز إلى متوسطة إلى عالية قبل استخدامها (حوالي 400 درجة).
7. باستخدام ملقط ومنشفة ورقية مدهونة بالزيت، نظف شبكات الشواية وقدم لها زيتاً خفيفاً.
8. اقلب الدجاج على الشواية من حين لآخر حتى ينضج جيداً (وانخفض درجة الحرارة إذا كان الدجاج يتحمر بسرعة كبيرة). حوالي 30 دقيقة.

• وقت التحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 170 جرام

هذا الجمبري المشوي بنكهة الجرج هو إضافة لا تُنسى لأي وجبة، سواء كان كفاتح للشهية لذيذ، أو كزينة مدهشة للسلطة، أو كنجم الطبق الرئيسي.

• السعرات الحرارية: 353 كيلو كالوري
• البروتين: 37.7 جرام
• الدهون: 27.7 جرام
• الكربوهيدرات: 7 جرام

• 1 رطل من الجمبري الكبير النيء، مقشر ومنزوع العرق
• ½ كوب زيت نباتي
• ½ فلفل سكوتش بونيت، منزوع البذور ومفروم (أكثر أو أقل، حسب تفضيلك للحرارة)
• 3 فصوص ثوم كبيرة، مفرومة
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني
• 2 ملعقة صغيرة فلفل حلو مدخن
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1 ملعقة صغيرة أوريغانو مكسيكي
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ¼ ملعقة صغيرة قرفة
• ¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب
• ¼ ملعقة صغيرة بهارات
• كزبرة مفرومة وشرائح ليمون طازجة، للتزيين الاختياري

1. في وعاء كبير ضحل، ضع الجمبري. ضع جانباً.
2. اجمع جميع المكونات، من الزيت النباتي إلى البهارات، في وعاء صغير ذو جوانب عالية. بمجرد عدم وجود قطع واضحة، قم بمعالجة الخليط بالكامل باستخدام خلاط غمر. أو استخدم خلاطاً أو محضر طعام.
3. لتغليف الجمبري بشكل متساوٍ، صب التتبيلة بعناية فوقه. غطِّ واتركه في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
4. يجب تسخين الشوايات الغازية أو الفحم إلى درجة حرارة حوالي 475° للحرارة المتوسطة إلى العالية.
5. إذا كنت تستخدم شواية فحم، قم بتوزيع الفحم في طبقة متساوية بعد السماح له أن يصبح ساخناً وذا لون أبيض بالكامل. تأكد من دهن شبكات الشواية جيداً. ضع الجمبري على الشبكات.
6. يجب شوي الجمبري لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب، أو حتى لا يعود معتماً ولديه بعض الشواء. أضف بعض الملح البحري المتقشر والكزبرة المفرومة كلمسة نهائية. يجب تقديم شرائح الليمون للضغط فوقها.

• وقت التحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 230 جرام

الوجبة الوطنية في جامايكا هي الأكي وسمك مملح، وهي ممتازة للإفطار أو الغداء. التوازن بين الطعم المالح والملمس القوي لسمك المملح يتناسب بشكل جيد مع النكهة الجوزية لقطع الأكي.

• السعرات الحرارية: 351 كيلو كالوري
• البروتين: 29 جرام
• الدهون: 22.7 جرام
• الكربوهيدرات: 8.8 جرام

• 8 أونصات من سمك القد المملح
• 2 ملعقة كبيرة زيت محايد، مثل زيت الكانولا أو الزيت النباتي
• 2 ملعقة كبيرة بصل أصفر مفروم، من ربع بصل
• ½ فلفل حلو
• ½ فلفل سكوتش بونيت، منزوع الساق والبذور ومفروم
• 2 فص ثوم، مفروم
• 1 طماطم صغيرة، منزوع القلب ومفرومة
• 1 بصل أخضر، مقطع رفيع
• 2 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة وسيقان طرية، مفرومة
• علبة واحدة من الأكي (18-20 أونصة) أكي
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون حديثاً

1. يجب شطف سمك القد المملح تحت الماء البارد الجاري حتى يتم إزالة كل الملح السطحي. أضف ماء جديد إلى وعاء متوسط وانقل السمك. إما أن تنقعه لمدة ساعة في درجة حرارة الغرفة أو تغطيه وتبرده طوال الليل.
2. انقل سمك القد المملح إلى قدر صغير واغمره بماء جديد بعد تصريفه والتخلص من ماء النقع.
3. اطبخ لمدة حوالي 40 دقيقة، أو حتى يتفتت السمك بسهولة عند اختباره بالشوكة، بعد أن يغلي على نار متوسطة إلى عالية. تذوق السمك، وإذا كان مالحاً جداً (يجب أن يكون له ملوحة تعادل لحم الخنزير المقدد)، قم بتصريف ماء الطهي، وضع السمك مرة أخرى في القدر، واغمره بماء جديد، واغليه لمدة 20 دقيقة أخرى.
4. بمجرد أن يتم تحضير سمك القد المملح وتتبيله، قم بإزالة أي عظام وأغشية فضية، ثم اطبخ السمك حسب تفضيلك، ثم قم بتصريفه وتفتيته إلى قطع بحجم ½ إلى 1 بوصة. ضعها جانباً.
5. يجب تسخين الزيت في مقلاة بحجم 12 بوصة على نار متوسطة حتى يتلألأ. مع التحريك من حين لآخر، أضف البصل، الفلفل الحلو، فلفل سكوتش بونيت، والثوم. اطبخ لمدة حوالي 5 دقائق، حتى يلين.
6. أضف سمك القد المفروم واطبخه، مع التقليب من حين لآخر، لمدة حوالي 5 دقائق، أو حتى ينضج السمك جيداً.
7. اطبخ لمدة حوالي 5 دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية ويصبح الخليط معطراً بعد إضافة الطماطم، البصل الأخضر، والزعتر.
8. يجب إضافة الأكي وتحريكه برفق لمنع الأكي من أن يصبح طرياً. اطبخ لمدة حوالي 3 دقائق، أو حتى يصبح الأكي ساخناً جيداً. قدّم مباشرة مع شرائح الأفوكادو على الجانب وتبّل بالملح والفلفل حسب الذوق.

تمرين يجب أن تجربوه:

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 1 ساعة و 20 دقيقة
• عدد الحصص: 6
• حجم الحصة: 250 جرام

هذا الدجاج لذيذ جداً بفضل التوابل الاستوائية. الدجاج رطب جداً، والتوابل لها نكهة رائعة. قمت بحشو الدجاج بالكزبرة وشرائح الليمون، وأوصيت به بشدة.

• السعرات الحرارية: 577 كيلو كالوري
• البروتين: 78.8 جرام
• الدهون: 23 جرام
• الكربوهيدرات: 2.6 جرام

• 1 ½ ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• 2 أونصة سائلة من الروم
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل حار
• ¼ ملعقة صغيرة قرنفل مطحون
• ½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• ½ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة أوراق زعتر مجففة
• 1 دجاجة كاملة (3 أرطال)
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

1. قم بتسخين الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت (165 درجة مئوية).
2. اخلط عصير الليمون، الروم، والسكر البني في وعاء صغير؛ وضعه جانباً.
3. يجب دمج الفلفل الحار، القرنفل، القرفة، الزنجبيل، الفلفل، الملح، وأوراق الزعتر. يجب استخدام الزيت لدهن الدجاج قبل تطبيق خليط التوابل.
4. عندما تتدفق العصائر بشكل واضح أو تصل مقياس حرارة اللحم الموضوع في الجزء الأكثر سمكاً من الفخذ إلى 180 درجة فهرنهايت، ضع الدجاج في صينية التحميص واخبزه لمدة حوالي 90 دقيقة. أثناء طهي الدجاج، قم بدهنه بالصلصة المحفوظة كل 20 دقيقة. قبل التقطيع، اترك الدجاج يرتاح لمدة 10 دقائق.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 310 جرام

يجب عليك تجربة وصفة سمك إسكوفيتش الجامايكية! السمك المقلي المقرمش في هذه الوصفة مغطى بمجموعة حارة من الخضار المخللة. من السهل جداً تحضيره ويذوق رائعاً. خاصة إذا كنت تفضل الأطعمة الحارة، فهذه الوصفة رائعة!

• السعرات الحرارية: 577 كيلو كالوري
• البروتين: 78.8 جرام
• الدهون: 23 جرام
• الكربوهيدرات: 2.6 جرام

• 2 رطل سمك طازج
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني
• 4 فصوص ثوم
• 2 بصلة متوسطة مقطعة رفيع
• 1 جزرة كبيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 4 فلفل سكوتش بونيت، انزع بذور اثنين وقطع. اترك الاثنين الآخرين كاملين
• 10 حبات فلفل (بهارات)
• 2 أونصة من خل التفاح
• زيت للطهي
• 1 ليمونة/ليمون لغسل السمك

1. اغسل السمك في ماء يحتوي على عصير الليمون أو الليمون.
2. يساعد استخدام ورق المطبخ حقاً في تصريف الماء الزائد وتجفيف السمك قدر الإمكان.
3. لصنع تتبيلة السمك، اخلط الملح والفلفل الأسود.
4. يجب تغطية السمك جيداً بالتتبيلة. قم بعمل بعض الشقوق الضحلة على جوانب السمك، ثم قم بتتبيله بفرك التوابل فيه.
5. يجب إضافة زيت الطهي إلى مقلاة لتغطية جانب واحد من السمك في كل مرة (أنت لا تقلي السمك عميقاً). سخن على درجة متوسطة إلى عالية.
6. يجب إضافة الزيت إلى فصوص الثوم المقطعة نصفين، وخمس حبات من حبوب الفلفل، وفلفل سكوتش بونيت كامل.
7. ضع السمك بعناية في الزيت الساخن. خفف الحرارة إلى متوسطة بعد دقيقتين إلى ثلاث دقائق. اطبخ السمك حتى يصبح مقرمشاً من الجانبين.
8. قم بإزالة كل شيء ما عدا حوالي 1 ملعقة كبيرة من زيت الطهي. أضف البصل، حبوب الفلفل المتبقية، شرائح فلفل سكوتش بونيت، وشرائح الجزر إلى مقلاة صغيرة على نار هادئة. اقلي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
9. اطبخ لمدة 2-3 دقائق إضافية بعد إضافة الخل والسكر البني.
10. صب فوق السمك المقلي، ثم اتركه جانباً لتمتزج النكهات.

الأسئلة الشائعة