5 وصفات صحية منخفضة الفودماب

الفودماب هو اختصار للسكريات القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والكحوليات السكرية. هذه هي الأسماء الكيميائية لعدة سكريات يتم امتصاصها بشكل سيء في الأمعاء الدقيقة.

يمكن أن تتسبب أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) مثل الإسهال، والغازات (انتفاخ البطن)، وانتفاخ المعدة، والانزعاج، والغثيان، والإمساك في إثارة بعض الأشخاص عند تناول الحلويات. يمكن أن تؤثر هذه الأعراض سلبًا على حياة الناس، مما يجعلهم يشعرون بعدم الارتياح ويخلق ضغطًا وإحراجًا.

تقييد أو إزالة نظام غذائي منخفض الفودماب للأطعمة الغنية بالفودماب من النظام الغذائي. بعض الحبوب، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان تقع ضمن هذه الفئة.

• وقت التحضير: 05 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 315 جرام

ستعجب هذه الوصفة السهلة ذات النكهات الرائعة المستمدة من مكونات مغذية وصحية جميع أفراد الأسرة.

• السعرات الحرارية: 448 كيلو كالوري
• البروتين: 39.1 جرام
• الدهون: 18.3 جرام
• الكربوهيدرات: 30.4 جرام

• 1 كوب كينوا جافة
• 2 كوب ماء
• 2 ملعقة صغيرة زيت أفوكادو
• 1.25 رطل صدور دجاج بدون عظم وجلد مقطعة إلى مكعبات
• 2 ملعقة صغيرة توابل تاكو
• ½ كوب فلفل أخضر حلو مفروم
• 1 كوب كزبرة مفرومة بشكل غير محكم
• ⅓ كوب من قمم البصل الأخضر، الأجزاء الخضراء فقط
• ¼ كوب عصير ليمون طازج
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون منقوع بالثوم

1. اشطف (إذا لزم الأمر) واطبخ الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة (أو بالطريقة المفضلة لديك) مع الماء.
2. في هذه الأثناء، في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية، سخن زيت الأفوكادو. اخلط مكعبات الدجاج مع توابل التاكو واتركها جانبًا. أضف الدجاج إلى المقلاة. اطبخ الدجاج حتى يصبح شبه مطبوخ.
3. اطبخ، مع التحريك من حين لآخر، حتى ينضج الدجاج تمامًا (تكون الأطراف بنية قليلاً والداخل لم يعد ورديًا) وتصبح قطع الفلفل طرية.
4. في الخلاط، اخلط الماء، الكزبرة، قمم البصل الأخضر، عصير الليمون، وزيت الزيتون المنقوع بالثوم. اخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا تمامًا.
5. في نفس المقلاة مع الدجاج، أضف الكينوا المطبوخة والصلصة. اخلط المكونات معًا.
6. قدّمها دافئة.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 200 جرام

يتم شوي الجمبري المتبل بالمكسيكي في مقلاة مع الكثير من الفلفل والبصل في هذه الفاهيتا. عشاء سهل يشبه كثيرًا أي شيء قد تطلبه في مطعم!

• السعرات الحرارية: 274 كيلو كالوري
• البروتين: 22.1 جرام
• الدهون: 9.5 جرام
• الكربوهيدرات: 27.6 جرام

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون منقوع بالثوم
• 1 فلفل أحمر متوسط، بدون بذور ومقطع إلى شرائح رفيعة
• ½ فلفل أخضر متوسط، بدون بذور ومقطع إلى شرائح رفيعة
• ½ فلفل هالابينو متوسط، بدون بذور ومفروم (اختياري)
• 12 أونصة من الجمبري المتوسط غير المطبوخ، مقشر، منزوع العرق، وبدون ذيل
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• 2 ملعقة صغيرة توابل تاكو
• 8 تورتيلا ذرة، دافئة

1. في مقلاة كبيرة، سخن زيت الزيتون على نار متوسطة إلى عالية. أضف شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بمجرد أن تسخن المقلاة. اطبخ، مع التحريك بانتظام، لمدة 6-8 دقائق، أو حتى تبدأ الفلفل في التليين وتحمر قليلاً على الأطراف. اطبخ، مع التحريك من حين لآخر، حتى يلين الفلفل الهالابينو المفروم الاختياري، حوالي 1-2 دقيقة. ضع الفلفل على طبق نظيف.
2. أضف الجمبري إلى المقلاة الفارغة الآن. رتب الجمبري في طبقة واحدة، مع ترك بعض المسافة بين كل قطعة. اطبخ لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب. أعد الفلفل المطبوخ إلى المقلاة بعد قلب الجمبري.
3. اخلط توابل التاكو وعصير الليمون في وعاء خلط. اطبخ لمدة 1-2 دقيقة أخرى، أو حتى يصبح الجمبري غير شفاف تمامًا ومطبوخًا.
4. تعتبر تورتيلا الذرة الدافئة مع الجمبري طريقة رائعة لتقديمها.

إليك تمرين يجب أن تجربه:

• وقت التحضير: 05 دقيقة
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 450 جرام

تعتبر كسرولة المعكرونة بالتونة هذه سهلة التحضير ووجبة رائعة للاستمتاع بها. مثالية لعشاء عائلي في ليلة الأسبوع. السمك غني بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا-3، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، وفيتامين A، B6، B12، وبالتالي فهو مفيد لصحتك. يحسن صحة بشرتك. يساعد مجمع فيتامين B الموجود في السمك في الحفاظ على صحة بشرتنا.

• السعرات الحرارية: 468 كيلو كالوري
• البروتين: 28.9 جرام
• الدهون: 15.1 جرام
• الكربوهيدرات: 56.6 جرام

• 2 كوب من المعكرونة الخالية من الغلوتين
• 5.3 أونصة من الفاصوليا الخضراء المجمدة
• 1 ملعقة كبيرة زيت منقوع بالثوم
• 7 أونصات من الطماطم المعلبة المقطعة
• 2.6 أونصة من جزرة متوسطة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• 5 أونصات من التونة المعلبة
• ½ كوب من جبنة الشيدر المبشورة
• 2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر

1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت/190 درجة مئوية على الشواية.
2. اغلي قدر كبير من الماء المملح. اطبخ الفاصوليا الخضراء لمدة 15 دقيقة قبل إضافة المعكرونة واتباع تعليمات الطهي على العبوة. صفيها.
3. في مقلاة كبيرة، اخلط زيت الزيتون، والطماطم المعلبة، والجزر المقطع. تبّل حسب الذوق بالملح والماء إذا كانت الصلصة كثيفة جدًا. خفّض الحرارة إلى متوسطة-منخفضة واطبخ، مع التحريك بشكل دوري، لمدة 10 دقائق.
4. اطبخ لمدة خمس دقائق أخرى بعد إضافة التونة.
5. اخلط المعكرونة بلطف مع الصلصة في كسرولة متوسطة الحجم (احترس، حيث أن المعكرونة الخالية من الغلوتين عرضة للكسر)، ثم ضع الجبنة المبشورة والثوم المعمر، واخبز لمدة 10 دقائق، أو حتى تذوب الجبنة.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 60 دقيقة
• عدد الحصص: 8
• حجم الحصة: 125 جرام

يعتبر لحم الديك الرومي المفروم هذا لذيذًا ورطبًا في المنتصف، وهو يحظى بإعجاب الجميع! لحم الديك الرومي غني بشكل خاص بفيتامينات B، مثل B3 (النياسين)، B6 (البيريدوكسين)، وB12 (الكوبالامين). توفر شريحتان سميكتان من الديك الرومي (84 جرام) 61% من القيمة اليومية لفيتامين B3، و49% لفيتامين B6، و29% لفيتامين B12 (1). تحتوي هذه الفيتامينات B على فوائد عديدة: النياسين (فيتامين B3).

• السعرات الحرارية: 218 كيلو كالوري
• البروتين: 21.1 جرام
• الدهون: 14.7 جرام
• الكربوهيدرات: 1.9 جرام

• 1 بيضة كبيرة مخفوقة
• 1/2 ملعقة صغيرة ثوم معمر مجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة جوز الهند (اختياري)
• 1/2 ساق كرفس عضوي مفروم ناعماً
• 1/2 فلفل أحمر عضوي مفروم ناعماً، نصف فلفل كامل
• 2 رطل من لحم الديك الرومي المفروم الداكن

1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. اخلط جميع المكونات بلطف في وعاء خلط كبير باستخدام يديك.
3. استخدم زيت جوز الهند أو زيت الزيتون لدهن قالب خبز بحجم 9 × 5 بوصة. (يمكن استخدام قالب لحم مفروم، أو تشكيله على صينية خبز، أو صنع مافن لحم مفروم كخيار).
4. انشر مزيج الديك الرومي في قالب الخبز.
5. اخبز لمدة ساعة تقريبًا عند 375 درجة فهرنهايت، ثم اتركه ليبرد لمدة 10 دقائق تقريبًا.
6. قطع إلى شرائح وقدّمها. احتفظ بالبقايا في الثلاجة. البقايا لذيذة سواء كانت ساخنة أو باردة!

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 50 دقيقة
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 400 جرام

يعتبر هذا الدجاج السهل مع أرز الكركم وجبة رائعة في ليالي الأسبوع! إنه مناسب للأطفال وجاهز في أقل من 30 دقيقة!

• السعرات الحرارية: 521 كيلو كالوري
• البروتين: 30.3 جرام
• الدهون: 27.2 جرام
• الكربوهيدرات: 1.9 جرام

• 3 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 4 أفخاذ دجاج بدون جلد
• 1 ملعقة كبيرة كركم
• 1 كوب أرز أبيض متوسط الحبة
• 1 جزرة كبيرة مفرومة ناعماً
• 1/2 كوب حمص معلب
• ملح البحر

1. في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخن زيت الزيتون على نار متوسطة إلى عالية.
2. اطبخ لمدة 2-3 دقائق، أو حتى يصبح الدجاج بنيًا ذهبيًا، مع التقليب بشكل متكرر للحصول على لون متساوي.
3. غطِ الدجاج بالماء واتركه يغلي لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة، مع التحريك بانتظام.
4. غطِ بالماء وأضف الأرز، والجزر، والحمص. اغلي، وتبّل حسب الذوق، ثم خفف الحرارة. غطِ واستمر في الطهي لمدة 15 دقيقة أخرى، أو حتى يصبح الأرز طريًا ويمتص كل الماء. اخلط كل شيء معًا جيدًا وتبّل حسب الحاجة.
5. أزل من النار واتركه جانبًا لمدة 15 دقيقة أخرى، مغطى.

الأسئلة الشائعة