5 وصفات صحية ومنخفضة السكر

تهدف الحمية منخفضة السكر إلى تقليل كل من السكر الطبيعي والمضاف في وجباتك. يتفق الخبراء على أن الحد من السكر المضاف له فوائد صحية متنوعة، تتراوح من فقدان الوزن إلى تحسين صحة القلب. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي، مثل الفاكهة، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

للالتزام بنظام غذائي منخفض السكر، تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعالجة أو المعبأة مسبقًا. لأن الأطعمة الكاملة مشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية، مما يجعل من السهل الالتزام بها أكثر من نظام غذائي منخفض السكر.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 160 جرام

قد تبدو وصفة سمك السلمون المغطى بالمكسرات معقدة، لكنك ستندهش من مدى سهولة تحضيرها! سمك السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

• السعرات الحرارية: 248 كيلو كالوري
• البروتين: 13 جرام
• الدهون: 16.2 جرام
• الكربوهيدرات: 10.2 جرام
• إجمالي السكر: 1.5 جرام

• 1/3 كوب مكسرات، مفرومة ناعماً
• 1/4 كوب فتات خبز بانكو
• 1/4 كوب جبنة بارميزان مبشورة
• 1 شريحة سمك سلمون
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. اخلط المكسرات مع فتات الخبز والجبن في وعاء صغير.
2. ضع سمك السلمون مع جلد السمكة لأسفل على صينية مدهونة بالزيت ومبطنة بورق الألمنيوم مقاس 15x10x1 بوصة؛ تبّل بالملح والفلفل. ضع خليط المكسرات فوقه، واضغط عليه ليلتصق. اطبخ، بدون تغطية، لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يبدأ السمك في التفتت بسهولة باستخدام شوكة.

المكونات

• 1 رطل من المعكرونة المعجزة (معكرونة منخفضة الكربوهيدرات)
• 4 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة
• 4 ليمونات، مبشورة و2 معصورة
• ملح وفلفل أسود مطحون حديثاً
• ½ كوب جبنة بارميزان مبشورة، بالإضافة إلى المزيد للتقديم

1. على نار عالية، اغلي وعاء كبير من الماء المملح. اطبخ المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة حتى تصبح أل دنتي. بعد انتهاء طهي المعكرونة، احتفظ بـ 3/4 كوب من ماء المعكرونة.
2. حضّر الصلصة أثناء طهي المعكرونة. ذوّب الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف عصير الليمون وقشره. اجلب 1/2 كوب من ماء المعكرونة إلى غليان خفيف. تبّل بالملح والفلفل حسب الذوق.
3. اخلط المعكرونة في المقلاة مع الصلصة لتغطيتها. تبّل بالفلفل الأسود، ثم أضف 1/4 كوب المتبقي من ماء المعكرونة إذا بدت المعكرونة جافة. أزل المقلاة من على النار واخفقي جبنة البارميزان. قدّمها مع جبنة بارميزان إضافية وسمك السلمون بالمكسرات.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 130 جرام

يحتوي الروبيان على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والمغذيات. يُوصى دائمًا بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالبروتين من أجل فقدان الوزن والحفاظ على كتلة جسم صحية ونحيفة.

• السعرات الحرارية: 443 كيلو كالوري
• البروتين: 26.3 جرام
• الدهون: 31.7 جرام
• الكربوهيدرات: 7.5 جرام
• إجمالي السكر: 0.3 جرام

• 1/4 كوب زيت أفوكادو
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 2 ملعقة صغيرة شبت
• 2 فص ثوم، مفروم
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 رطل من الروبيان غير المطبوخ (31-40 لكل رطل)، مقشر ومنزوع العرق

1. اخفق معًا المكونات الستة الأولى في وعاء خلط كبير حتى تمتزج جيدًا. احتفظ بـ 3 ملاعق كبيرة من التتبيلة للدهان. اخلط الروبيان في التتبيلة المتبقية لتغطيته. ضعها في الثلاجة لمدة 15 دقيقة، مغطاة.
2. صفّ الروبيان وتخلص من التتبيلة. استخدم 4 إلى 8 أسياخ معدنية أو خشبية مبللة، وادخل فيها الروبيان. اشوي لمدة 2-4 دقائق على كل جانب، مغطاة، على نار متوسطة أو اشوي على بعد 4 بوصات من الحرارة، مع دهن الروبيان بالتتبيلة المتبقية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

المكونات

• 1 ½ رطل بروكلي طازج
• 3 فصوص ثوم، مهروسة إلى معجون
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 2 ملعقة كبيرة خل الأرز
• ½ ملعقة صغيرة خردل ديجون
• رشة من رقائق الفلفل الأحمر، أو حسب الذوق
• رشة من الملح والفلفل الأسود المطحون، أو حسب الذوق
• ⅓ كوب زيت زيتون

1. قطع رؤوس البروكلي وقص قيعان سيقان البروكلي؛ قسم رؤوس البروكلي إلى أرباع. يجب تقشير سيقان البروكلي وتقطيعها إلى أرباع عرضية.
2. اغلي وعاء كبير من الماء المملح قليلاً؛ قلل الحرارة إلى متوسطة واطبخ البروكلي حتى يصبح طريًا ولكنه لا يزال صلبًا قليلاً عند قطعه بسكين تقشير، حوالي 5 إلى 6 دقائق.
3. لإيقاف عملية الطهي، ضع البروكلي في وعاء كبير مليء بالماء البارد. صفّ جيدًا. اترك البروكلي ليصفى لمدة 30 دقيقة على الأقل في مصفاة مع الأزهار متجهة لأسفل نحو ثقوب المصفاة.
4. في وعاء تقديم كبير، اخلط الثوم وعصير الليمون وخل الأرز وخردل ديجون ورقائق الفلفل الأحمر والملح والفلفل الأسود. اسكب زيت الزيتون ببطء أثناء الخفق المستمر حتى يصبح الصلصة سميكة وكريمية. تبّل حسب الذوق بالملح والفلفل الأسود ورقائق الفلفل الأحمر المطحونة.
5. اخلط البروكلي مع الصلصة، ثم اتركه جانبًا لمدة 5 إلى 10 دقائق للتتبيل. إذا كنت ترغب في تقديم السلطة باردة، يمكن وضعها في الثلاجة لمدة تصل إلى ساعة.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 145 جرام

لحم الخنزير بالزنجبيل هو وجبة مقلية حلوة وحارة، وهي من الكلاسيكيات اليابانية المحبوبة التي تتناسب جيدًا مع الأرز. يحتوي لحم الخنزير على الفيتامينات والمعادن مثل الفوسفور والسيلينيوم والثيامين.

• السعرات الحرارية: 326 كيلو كالوري
• البروتين: 35.7 جرام
• الدهون: 14.4 جرام
• الكربوهيدرات: 13.3 جرام
• إجمالي السكر: 2.8 جرام

• ½ رطل من لحم الخنزير، مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• 1 فص ثوم، مفروم
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة جوز الهند
• ¼ ملعقة صغيرة سكر جوز الهند
• ¼ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• ½ كوب ماء بارد
• 1-½ ملعقة صغيرة نشا الذرة
• أرز مطبوخ ساخن، اختياري
• اختياري: بصل أخضر مقطع شرائح رفيعة وبذور سمسم محمصة

1. اقلي لحم الخنزير في الزيت في مقلاة كبيرة أو ووك حتى يصبح لونه ورديًا. اطبخ لمدة دقيقة إضافية بعد إضافة الثوم.
2. اخلط صلصة جوز الهند وسكر جوز الهند والزنجبيل في وعاء صغير؛ اسكبها في المقلاة. اخلط الماء ونشا الذرة حتى يصبح ناعمًا، ثم اسكبه في المقلاة. اجلبه إلى الغليان، ثم اطبخ وقلّب لمدة دقيقتين، أو حتى تتكاثف الصلصة. قدّمها مع الأرز وبصل أخضر مع بذور السمسم، إذا رغبت.

المكونات

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 بيض
• 1 رأس صغير من القرنبيط
• 1/2 كوب خضار مشكلة مجمدة
• 2 بصل أخضر
• 3 فصوص ثوم، مفروم
• ملح وفلفل
• 2 - 3 ملاعق كبيرة من صلصة جوز الهند

1. في وعاء خلط، اخفق 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والبيض، ثم اتركه جانبًا. قطع رأس القرنبيط إلى أجزاء كبيرة وابشره في محضر الطعام باستخدام ملحق التبشير. في ووك أو مقلاة غير لاصقة كبيرة، سخن زيت الزيتون المتبقي على نار عالية. أضف القرنبيط والبصل الأخضر والخضار المجمدة وقلّب لمدة 3-4 دقائق، أو حتى يبدأ القرنبيط في أن يصبح طريًا. تبّل بالملح والفلفل، ثم اقلي لمدة 30 ثانية أخرى، حتى تفوح رائحة الثوم.
2. ادفع الخليط إلى جوانب الووك لعمل فتحة في المنتصف، ثم اخفق البيض. اخلط المكونات معًا، ثم اسكب 2 ملعقة كبيرة من صلصة تاماري خالية من الغلوتين وقلّب مرة أخرى. إذا رغبت، أضف ملعقة التاماري المتبقية وقدّم.

برنامج تمرين يجب أن تجربه:

دجاج مشوي متبل مع زبدة الكزبرة والليمون مع سلطة التفاح

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الحصص: 6
• حجم الحصة: 225 جرام

صدور الدجاج بدون جلد وعظام تُنقع في عصير الليمون والكزبرة، ثم تُشوى حتى الكمال. بسيط جدًا! الدجاج أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب، فيتامين د، الكالسيوم، الحديد، الزنك، وكميات ضئيلة من فيتامين أ وفيتامين ج.

• السعرات الحرارية: 474 كيلو كالوري
• البروتين: 41.4 جرام
• الدهون: 24.9 جرام
• الكربوهيدرات: 18.8 جرام
• إجمالي السكر: 1.8 جرام

• 1 ملعقة كبيرة مسحوق فلفل حار
• 1 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند
• 2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1 ملعقة صغيرة كاكاو مطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي

• 1/3 كوب زبدة، مذابة
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 فلفل هالابينو، مفروم ناعماً
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل

1. اخلط المكونات الثمانية الأولى في وعاء خلط صغير. ادهن الدجاج بالصلصة.
2. ضع الدجاج على رف الشواء مع جلد الدجاج لأسفل. اشوي لمدة 15 دقيقة، مغطاة، على نار متوسطة غير مباشرة. اقلبه واطبخه لمدة 20-25 دقيقة أخرى، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165°.
3. في هذه الأثناء، اخلط مكونات الزبدة في وعاء صغير. قبل التقديم، اسكب الصلصة فوق الدجاج.

المكونات

• 1/3 كوب زبادي جوز الهند
• 1/3 كوب كريمة خفق منخفضة الدهون
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 2 تفاح أحمر متوسط، مقطع
• 1 تفاحة جرانى سميث كبيرة، مقطعة
• 1/4 كوب توت بري مجفف
• 2 ملعقة كبيرة جوز مفروم

1. اخلط الزبادي وكريمة الخفق و1/4 ملعقة صغيرة من القرفة في وعاء خلط كبير. أضف التفاح والتوت لتغطيته. ضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا للتقديم. قبل التقديم، زينها بالجوز وبقية القرفة.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقائق
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 200 جرام

لوجبة غداء سريعة، اجمع هذه اللفائف اللذيذة بالتونة والفاصوليا البيضاء. التونة غنية بالمنغنيز والزنك وفيتامين ج والسيلينيوم، وكلها تساعد في تعزيز قوة جهاز المناعة.

• السعرات الحرارية: 369 كيلو كالوري
• البروتين: 22.5 جرام
• الدهون: 17.6 جرام
• الكربوهيدرات: 33.2 جرام
• إجمالي السكر: 1.4 جرام

• 1 علبة (12 أونصة) تونة خفيفة في الماء، مصفاة ومفتتة
• 1 علبة (15 أونصة) فاصوليا كانيليني، مغسولة ومصفاة
• 1/4 كوب بصل مفروم
• 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل
• 12 ورقة خس بوسطن (حوالي رأس متوسط)
• 1 أفوكادو ناضج متوسط، مقشر ومقطع

1. اخلط المكونات السبعة الأولى في وعاء خلط صغير وامزج برفق حتى تتجانس. قدّمها على أوراق الخس مع شرائح الأفوكادو في الأعلى.

الأسئلة الشائعة