5 وصفات غداء صحيّة على الطريقة المتوسّطية

النظام الغذائي المتوسّطي هو طريقة تناول الطعام التي تتأثّر بالمأكولات التقليدية في اليونان وإيطاليا ودول متوسّطية أخرى.

تتكوّن أساسيات النظام الغذائي من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والأعشاب، والتوابل. المصدر الرئيسي للدهون الإضافية هو زيت الزيتون.

تُسمح كميات معتدلة من الأسماك، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والدجاج. يتم تناول الحلويات في مناسبات نادرة فقط.

• وقت التحضير: 05 دقيقة
• وقت الطهي: 05 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 140 غرام

إنها وصفة بسيطة ولكن لذيذة لفصل الصيف. الروبيان غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. السيلينيوم، والكولين، وفيتامين B12 كلها وفيرة في الروبيان. تم طهي الدجاج إلى الكمال في أقل من 10 دقائق مع علامات مشوية مثالية.

• السعرات الحرارية: 529 كيلو كالوري
• البروتين: 40.7 غرام
• الدهون: 37.4 غرام
• الكربوهيدرات: 7.5 غرام

• 1 رطل من الروبيان الكبير
• 1/4 كوب زيت زيتون
• 1/4 كوب كزبرة طازجة، مفرومة ناعماً
• 1/4 كوب بقدونس طازج، مفروم ناعماً
• 4 فصوص ثوم، مفرومة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1. في وعاء خلط صغير، اخلط زيت الزيتون، وعصير الليمون، والأعشاب، والثوم، والتوابل.
2. ضع الروبيان في وعاء خلط واسكب 3/4 من التتبيلة فوقه. قلب الروبيان بلطف في الخليط حتى يتغطى بالتساوي.
3. غطِ الوعاء واتركه جانباً لمدة 30 دقيقة إلى ساعة لتتبيل الروبيان.
4. قم بتثبيت الروبيان على الأسياخ، مع التأكد من نقل كل الثوم والأعشاب اللذيذة من الوعاء إلى الروبيان.
5. سخن الشواية أو مقلاة الشواء على نار متوسطة عالية.
6. ضع أسياخ الروبيان على الشواية بمجرد أن تسخن واطبخها لمدة 2-3 دقائق على كل جانب، أو حتى تتحول إلى اللون الوردي وغير شفافة.
7. قبل التقديم، انقل الروبيان إلى طبق ورش بقية التتبيلة.

المكونات

• 5 أونصات من لحم الخنزير المقدد مفروم بشكل خشن
• 1 خس روماني كبير مغسول ومصفي جيداً
• 2 أونصة من جبنة بارميزان مبشورة
• ⅓ كوب من صلصة سيزر منخفضة الكربوهيدرات
• ملح حسب الذوق
• فلفل مطحون طازج حسب الذوق

1. اطبخ لحم الخنزير المقدد حتى يصبح مقرمشاً في مقلاة على نار عالية. أزل أي دهون زائدة واتركها جانباً.
2. ضع الخس في وعاء تقديم وقطعه إلى قطع صغيرة إلى متوسطة.
3. رش جبنة البارميزان، والخبز المحمص، ولحم الخنزير المقدد فوقه.
4. اخلط السلطة مع الروبيان بالثوم.
5. تبّل بالملح والفلفل ورش فوقها الصلصة. لدمج النكهات، قلبها بلطف معاً.

• وقت التحضير: 120 دقيقة
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 300 غرام

الدجاج هو لحم غني بالبروتين ومغذي. يمكن أن يساعد تضمين الدجاج في نظامك الغذائي على فقدان الوزن، وزيادة العضلات، والحفاظ على صحة العظام الجيدة. وصفة دجاج لذيذة بالخل البلسمي مع براعم بروكسل والبصل يمكن إعدادها في مقلاة واحدة.

• السعرات الحرارية: 440 كيلو كالوري
• البروتين: 43.6 غرام
• الدهون: 25 غرام
• الكربوهيدرات: 9.2 غرام

• 4 أفخاذ دجاج
• 1/3 كوب خل بلسمي
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون، مقسمة
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• 2 فص ثوم، مفروم
• ملح وفلفل، حسب الذوق
• 6 براعم بروكسل
• 1 بصل أحمر

1. في وعاء صغير، اخلط الخل البلسمي، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وشراب القيقب، والثوم، والملح، والفلفل.
2. اسكب التتبيلة فوق أفخاذ الدجاج في طبق زجاجي أو كيس بلاستيكي. ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين لتتبل.
3. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
4. يجب قطع براعم بروكسل إلى نصفين، وقطع البصل الأحمر إلى شرائح. رش ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون فوق براعم بروكسل والبصل على صينية خبز كبيرة وتبّل بالملح والفلفل. قلب كل شيء معاً لتغطيته، ثم اترك مكاناً للدجاج.
5. ضع الدجاج على صينية الخبز بعد إزالته من التتبيلة. اطبخ لمدة 30 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج تماماً.
6. اسكب التتبيلة المتبقية في قدر صغير على نار متوسطة أثناء طهي الدجاج. اطبخ لمدة 8-10 دقائق، أو حتى تتكاثف الصلصة وتقل. استمر في تحميص الدجاج بعد فتح الفرن ودهنه بالصلصة.
7. قدم الدجاج بمجرد أن ينضج تماماً.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 220 غرام

سمك القد هو مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، والعديد من فيتامينات B، ومجموعة متنوعة من المعادن الأساسية لصحتك. هذه الوصفة لسمك القد المخبوز بسيطة ومباشرة، مما ينتج عنه سمك لذيذ، معطر، ومقرمش في كل مرة.

• السعرات الحرارية: 279 كيلو كالوري
• البروتين: 27.2 غرام
• الدهون: 13.5 غرام
• الكربوهيدرات: 12.3 غرام

• 4 شرائح سمك قد (6 أونصات)
• 3 ملاعق كبيرة زبدة، لينة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 فصوص ثوم، مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس، أو ثوم معمر، أو زعتر أو أعشاب أخرى، مفرومة ناعماً
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حلو
• 1 ليمونة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• ملح وفلفل، حسب الذوق
• 1 كوب كينوا
• 2 كوب ماء

1. في قدر، اخلط الكينوا المغسولة والماء. على نار متوسطة إلى عالية، اغلي المزيج، ثم خفف الحرارة للحفاظ على غليان خفيف. اطبخ لمدة 10 إلى 20 دقيقة، أو حتى تمتص الكينوا كل السائل (ستكون كميات صغيرة من الكينوا جاهزة بالقرب من 10 دقائق؛ وكميات أكبر بين 15 إلى 20). خفف الحرارة تدريجياً للحفاظ على غليان لطيف.
2. أزل القدر من على النار، غطه، واتركه جانباً لمدة 5 دقائق للسماح للكينوا بالبخار. هذه المرحلة تسمح للكينوا بالتوسع إلى خيوط صغيرة، مما يجعلها خفيفة. أزل الغطاء واستخدم شوكة لتفكيك الكينوا.
3. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت/200 درجة مئوية. في طبق خبز، ضع سمك القد.
4. شرائح السمك النيئة في طبق الخبز.
5. اخلط الزبدة، وزيت الزيتون، والثوم المفروم، والبقدونس، والفلفل الحلو، والملح، والفلفل في وعاء خلط صغير.
6. ضع فوق كل شريحة من السمك مزيج الزبدة المركبة.
7. ضع شرائح الليمون فوق وتحت شرائح السمك.
8. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت واخبز السمك لمدة 13-15 دقيقة، أو حتى يصبح غير شفاف ويتفتت بسهولة بالشوكة. اسكب السوائل من طبق الخبز فوق سمك القد قبل التقديم.

خطة تدريب يجب أن تتحقق منها:

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 5
• حجم الحصة: 165 غرام

التونة هي غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي مع مستويات عالية من السيلينيوم، وفيتامين B3 (النياسين)، وفيتامين B12، وفيتامين B6، والبروتين، والفوسفور، وفيتامين D، والبوتاسيوم. كما تحتوي على المغنيسيوم، والكولين، وفيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2 (الريبوفلافين)، واليود. تحتوي على 0.49 غرام فقط من الدهون وحوالي 24 غرام من البروتين.

• السعرات الحرارية: 304 كيلو كالوري
• البروتين: 30 غرام
• الدهون: 16.4 غرام
• الكربوهيدرات: 12.1 غرام

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/2 بصلة متوسطة، مفرومة ناعماً
• 2 كوب سبانخ صغيرة، مفرومة
• 2 فص ثوم، مفروم
• 3 علب تونة (5 أونصات) أو رطل واحد من التونة المطبوخة
• 1/4 كوب دقيق لوز
• 2 بيضة مخفوقة
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم
• 2 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم
• ملح وفلفل، حسب الذوق

1. في مقلاة متوسطة الحجم، سخن الزيت. اقلي البصل المفروم والثوم المفروم لمدة دقيقة. ثم أضف السبانخ الصغيرة واطبخ لمدة 1-2 دقيقة أخرى، أو حتى تذبل.
2. اتركه ليبرد في وعاء مع مزيج البصل والسبانخ. لتسريع العملية، ضع الوعاء في الثلاجة.
3. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
4. قم بتصفية علب التونة وامزجها مع الخضار المبردة، ودقيق اللوز، والبيض، والمايونيز، وعصير الليمون، والبقدونس، والشبت، والملح، والفلفل في وعاء خلط.
5. ابدأ في خلط كل شيء مع يديك، مع تفتيت أي قطع كبيرة من التونة. كلما كانت المزيج أدق، كان من الأسهل أن تلتصق ببعضها البعض.
6. استخدم مغرفة بسكويت متوسطة الحجم لتشكيل كرات متساوية الحجم من المزيج. شكل العجينة إلى كرة باستخدام أصابعك، ثم ضعها على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
7. سخن الفرن إلى 200 درجة فهرنهايت واخبز كرات لحم التونة لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية قليلاً.

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 4 فصوص ثوم، مفرومة
• 4 كوسا متوسطة
• 4 ملاعق كبيرة جبنة بارميزان، مبشورة
• ملح وفلفل، حسب الذوق

1. أزل أطراف الكوسا وضعها على جهاز التقطيع الحلزوني. قم بتقطيع الكوسا لصنع نودلز الكوسا.
2. في مقلاة كبيرة، سخن الزيت على نار متوسطة. اقلي الثوم لمدة 30 ثانية بعد إضافته.
3. أضف نودلز الكوسا لمدة دقيقة واحدة، فقط لتسخينها، ثم أزلها من على النار.
4. أضف جبنة البارميزان المبشورة وتبّل بالملح والفلفل، ثم قلبها مرة أخرى في المقلاة قبل التقديم.

• وقت التحضير: 10 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 265 غرام

يعتبر اللحم البقري مصدراً رائعاً للبروتين والمواد المغذية الأخرى، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، مما يمكن أن يسبب تراكم الدهون في الدم. هذه الوصفة السريعة والسهلة من اللحم المفروم المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط.

• السعرات الحرارية: 347 كيلو كالوري
• البروتين: 44.5 غرام
• الدهون: 13 غرام
• الكربوهيدرات: 13.3 غرام

• 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو، مقسمة
• 1 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن أو لحم البيسون
• 1/4 كوب أمينوز جوز الهند، أو تاماري، أو أمينوز سائل براغز، أو صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 3 فصوص ثوم طازجة، مفرومة
• قطعة زنجبيل طازج بطول 1 بوصة، مبشورة
• 2 فلفل أحمر، منزوع البذور ومقطع
• 1-1/2 كوب من زهور البروكلي الصغيرة المقطعة
• 4 أكواب من أرز القرنبيط
• 3 بيضات كبيرة، مخفوقة
• 4 بصل أخضر، مفروم
• 3 ملاعق صغيرة من بذور السمسم

1. في مقلاة كبيرة أو ووك، سخن نصف الزيت على نار متوسطة إلى عالية. قلب اللحم حتى يتحول إلى اللون البني ويطهى جيداً مع التقطيع بملعقة خشبية. يجب تصريف أي دهون زائدة والتخلص منها. رش أمينوز جوز الهند وخل التفاح فوق اللحم وقلّب لدمجها، ثم ضعها جانباً في طبق.
2. في نفس المقلاة، سخن الزيت المتبقي. اطبخ لمدة 30 ثانية مع الثوم والزنجبيل. أضف البروكلي والفلفل، ثم اطبخ لمدة 2-3 دقائق أخرى.
3. اطبخ مع التحريك بانتظام لمدة 3-4 دقائق، أو حتى ينضج أرز القرنبيط.
4. ضع الخضار على جانب واحد من المقلاة. قم بخفق البيض المخفوق في المساحة الفارغة في المقلاة حتى يتماسك؛
5. اخلط مع الخضار. أعد اللحم إلى المقلاة وقلّب لدمجها، مع التأكد من تسخين كل شيء جيداً.
6. قدم مع البصل الأخضر وبذور السمسم كزينة.
7. استمتع!

الأسئلة الشائعة