5 وصفات نباتية صحية غنية بالبروتين

يبدو أن الناس يصبحون قلقين للغاية بشأن تناولك للبروتين بمجرد أن تكشف أنك نباتي. من الصحيح أن البروتين ضروري لأجسادنا، لكن هناك أسطورة أنه يمكن العثور عليه فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك. هذا obviously غير صحيح. يستهلك النباتيون الكثير من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. عادةً ما لا تكون هذه مشكلة على الإطلاق طالما أنك تحافظ على نظام غذائي صحي.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 3 ساعات و 20 دقيقة
• الحصص: 3
• حجم الحصة: 450 جرام

يمكنك استخدام أي خضروات متاحة لصنع هذا العدس اللذيذ في طباخ بطيء مع الجبن، ولا يستغرق تحضيره وقتًا طويلاً تقريبًا.

• السعرات الحرارية: 541 سعرة حرارية
• البروتين: 36.5 جرام
• الدهون: 12.5 جرام
• الكربوهيدرات: 64.8 جرام

• 1 ¼ كوب عدس أخضر مجفف
• 6 فطر متوسط، مقطع
• 2 فلفل رومي، مقطع (استخدمت الأصفر والأحمر)
• 1 ⅓ كوب طماطم مفرومة
• 1 ⅓ كوب مرق خضار
• 1 كوب جبن شيدر مبشور
• ملح
• فلفل أسود

1. العدس حتى مرق الخضار هي أول خمسة مكونات تدخل في الطباخ البطيء. اخلط جميع المكونات جيدًا. اطبخ العدس لمدة 3-12 ساعة على درجة حرارة عالية، أو حتى يصبح طريًا.
2. بمجرد إضافة الجبن المبشور، اخلطه جيدًا حتى يذوب (يمكنك وضع الغطاء مرة أخرى لبضع دقائق لمساعدته على الذوبان، إذا لزم الأمر). قدمه دافئًا وتبله حسب الذوق. أضفت بعض الجبن المبشور ناعم وبعض البقدونس شبه المجفف كزينة.

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 350 جرام

هذه السلطة البسيطة، اللذيذة، والغنية بالبروتين من التيمبيه هي الأفضل. استخدم أي شيء في الثلاجة، سيكون أفضل!

• السعرات الحرارية: 362 سعرة حرارية
• البروتين: 21.5 جرام
• الدهون: 19.2 جرام
• الكربوهيدرات: 33.2 جرام

• 6 فجل
• ½ خيار
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 7 أونصات تيمبيه (7 أونصات = 200 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 كوب فاصوليا خضراء (أو بازلاء)
• 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم (أو كاتشب)
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم

1. قم بتقطيع الخيار والفجل إلى شرائح رقيقة بعد تقشيرها. أضف رشة ملح وضعها في وعاء كبير. بعد حوالي عشر دقائق، يمكنك تصريف الماء الزائد الذي سحبه الملح.
2. قطع التيمبيه إلى قطع صغيرة أثناء الانتظار.
3. قطع الفاصوليا الخضراء بشكل خشن.
4. بعد خمس دقائق على نار متوسطة، أضف الفاصوليا الخضراء، شراب القيقب، صلصة الصويا، معجون الطماطم، البابريكا، وزيت السمسم إلى التيمبيه.
5. بعد إعطائها بضع دقائق أخرى للطهي، اخلطها جميعًا في الوعاء مع الخيار والفجل. امزجها جيدًا، ثم قدمها وتناول قضمة. طعم التيمبيه يكون أفضل عند تناوله على الفور.

إليك برنامج تدريبي يجب أن تفكر فيه:

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 450 جرام

في الأيام الباردة، سيبقيك كاري الخضار الدافئ مع الحمص وجوز الهند دافئًا. هذه الوجبة النباتية الخالية من الغلوتين مصنوعة من التوابل الدافئة وتكون رائعة عند تقديمها مع الأرز.

• السعرات الحرارية: 613 سعرة حرارية
• البروتين: 24.3 جرام
• الدهون: 20.3 جرام
• الكربوهيدرات: 87.8 جرام

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 1 فلفل رومي أحمر، مقطع إلى شرائح رقيقة
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج، مفروم
• 3 فصوص ثوم، مفرومة
• 1 رأس صغير من القرنبيط، مقطع إلى زهرات بحجم لقمة
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
• 3 ملاعق كبيرة معجون كاري أحمر
• 1 علبة (14 أونصة) حليب جوز الهند
• 1 ليمونة، مقطعة إلى نصفين
• 1 علبة (28 أونصة) حمص
• 1½ كوب بازلاء مجمدة
• ملح كوشير وفلفل أسود مطحون حديثًا
• أرز مطبوخ، للتقديم (اختياري)
• ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة
• 4 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رقيقة

1. على نار متوسطة، سخن زيت الزيتون في وعاء كبير. بعد حوالي 5 دقائق من إضافتها، يجب أن تكون البصل والفلفل الرومي شبه طريين. أضف الزنجبيل والثوم، واطبخ لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى تفوح رائحتهما.
2. أضف القرنبيط واخلط جيدًا. أضف معجون الكاري الأحمر، مسحوق الفلفل الحار، الكزبرة، والمكونات الأخرى واطبخ لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى يبدأ المزيج في الكراميل.
3. أضف حليب جوز الهند وقلّب، ثم سخن المزيج حتى يغلي. اطبخ القرنبيط لمدة 8 إلى 10 دقائق، مع الغطاء، حتى يصبح طريًا.
4. أزل الغطاء، أضف عصير الليمون، وامزج الكاري جيدًا. أعد المزيج إلى الغليان بعد إضافة الحمص والبازلاء. تبّل بالملح والفلفل.
5. إذا رغبت، قدمه مع الأرز. أضف 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة و1 ملعقة كبيرة من البصل الأخضر لكل حصة كزينة.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

هذا التوفو المقلي هو طعام مريح نباتي سيستمتع به حتى آكلي اللحوم لأنه مُنكه بالزنجبيل الطازج والثوم وصلصة الفول السوداني المنزلية التي هي لذيذة للغاية.

• السعرات الحرارية: 455 سعرة حرارية
• البروتين: 21.4 جرام
• الدهون: 36.9 جرام
• الكربوهيدرات: 15.2 جرام

صلصة الفول السوداني

• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج، مفروم أو مبشور
• 1 فص ثوم كبير، مفروم
• ½ كوب زبدة فول سوداني غير مملحة
• ¼ كوب صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• ¼ كوب ماء
• 3 ملاعق كبيرة خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة صلصة سامبال أوليك
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
• 2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
• 1 عبوة (14 أونصة) توفو صلب، مصفى على منشفة ومقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة
• 2 كوب كرمب مفروم بشكل خشن
• 1 رأس صغير من البروكلي، مقطع إلى زهرات
• 1 دفعة من صلصة الفول السوداني
• بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رقيقة، اختياري
• بذور سمسم، اختياري

1. ستكون صلصة الفول السوداني ناعمة ومتجانسة وكريمية بعد حوالي 30 ثانية من خلط جميع المكونات في محضر الطعام أو الخلاط. يمكن تحضيرها بسهولة قبل بضعة أيام وتخزينها في الثلاجة.
2. سخن الزيت في مقلاة كبيرة أو ووك على نار متوسطة إلى عالية. أضف التوفو واقليه لمدة 10 إلى 12 دقيقة، مع قلي كل جانب لبضع دقائق. أزل التوفو من المقلاة بمجرد أن يصبح مقرمشًا وضعه على طبق مغطى بمنشفة ورقية.
3. أضف الكرمب والبروكلي إلى نفس المقلاة واطبخ لمدة 8 دقائق تقريبًا، أو حتى تصبح الخضار طرية. أعد التوفو إلى المقلاة وقلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة قبل إضافة صلصة الفول السوداني.
4. اتركه يغلي لمدة دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين بعد التقليب لتغطيته.
5. قدمه عاديًا أو مع أرز بني مطبوخ أو نودلز.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 250 جرام

بدون الوعاء المقلي، يحتوي هذا وعاء الفاصوليا السوداء والكينوا على العديد من الخصائص التقليدية لسلطة التاكو. يتم إضافة بيكو دي غالو، الكزبرة الطازجة، الأفوكادو، وخلطة حمص بسيطة إلى الطبق.

• السعرات الحرارية: 576 سعرة حرارية
• البروتين: 26.3 جرام
• الدهون: 12.4 جرام
• الكربوهيدرات: 91.3 جرام

• ¾ كوب فاصوليا سوداء معلبة، مصفاة
• ⅔ كوب كينوا مطبوخة
• ¼ كوب حمص
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ¼ أفوكادو متوسطة، مقطعة
• 3 ملاعق كبيرة بيكو دي غالو
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة

1. في وعاء، اخلط الكينوا والفاصوليا. في وعاء صغير، اخلط الحمص وعصير الليمون؛ رقه بالماء إلى القوام المطلوب. اسكب خلطة الحمص فوق الكينوا والفاصوليا. أضف الكزبرة، الأفوكادو، وبيكو دي غالو إلى الأعلى.

الأسئلة الشائعة