6 فوائد إضافة تمارين الكارديو إلى روتين تدريب القوة لديك

ربما سمعت عبارة "الكارديو يقتل المكاسب" في صالات الألعاب الرياضية ومنتديات اللياقة البدنية. لعقود، كان العديد من عشاق اللياقة البدنية يعتقدون أن أداء تمارين الكارديو يمكن أن يبطئ تقدمهم من خلال تقليل نمو العضلات والقوة.

لقد أصبح الاعتقاد بأن تمارين الكارديو تتداخل مع تكيفات العضلات والقوة شائعًا جدًا في مجتمع اللياقة البدنية لدرجة أن العديد من الناس يتجنبونها تمامًا ويركزون فقط على رفع الأثقال. لكن ماذا لو كان هذا الاعتقاد الذي تمسك به لفترة طويلة ليس أكثر من مجرد خرافة؟

تتحدى الأبحاث العلمية الحديثة فكرة أن تمارين الكارديو وتدريب القوة غير متوافقة. في الواقع، تشير الأدلة إلى أن دمج الاثنين قد لا يكون آمنًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للصحة العامة واللياقة البدنية.

ستتناول هذه المقالة فوائد تمارين الكارديو في اللياقة البدنية وكيف يمكن أن تساعد في تعزيز تدريب القوة.

استمرت فكرة "تأثير التداخل"، حيث تتداخل تمارين الكارديو مع نمو العضلات وزيادة القوة، منذ الثمانينيات.

ومع ذلك، تتحدى الأبحاث العلمية الحديثة هذا الاعتقاد الذي تمسك به لفترة طويلة. وجدت دراسات متعددة عالية المستوى أجريت في عام 2022 أن دمج كميات معتدلة من تمارين الكارديو مع تدريب المقاومة لا يعيق نمو العضلات أو زيادة القوة، حتى في الأفراد المدربين.

أظهرت الدراسات أنه حتى إذا قمت بأداء 2 إلى 4 جلسات كارديو لمدة 45 دقيقة في الأسبوع، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة، فإن لذلك تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على تضخم العضلات وزيادة القوة.

من المرجح أن يعاني الرياضيون المتخصصون في الحركات الانفجارية من تأثير التداخل عند دمجها مع تدريب الكارديو. ومع ذلك، فإن كميات معتدلة من الكارديو من غير المرجح أن تؤثر سلبًا على تقدم معظم عشاق اللياقة البدنية والأفراد المدربين.

الكارديو لا يقتل مكاسب العضلات

1. تقليل خطر الوفاة المبكرة

أظهرت الدراسات أن كلا الشكلين من التمارين، عند أدائهما بانتظام، يمكن أن يقللا بشكل مستقل من خطر الوفاة المبكرة.

أصبح ارتفاع تمارين الهجين التي تجمع بين الكارديو وتدريب المقاومة شائعًا بشكل متزايد بسبب فعاليتها في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. وفقًا للأبحاث، فإن الأفراد الذين شاركوا في كل من تمارين الكارديو وتدريب المقاومة شهدوا انخفاضًا ملحوظًا بنسبة 40% في خطر الوفاة بسبب جميع الأسباب مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون أي شكل من أشكال التمارين على الإطلاق.

يمكن أن يؤدي إضافة الكارديو إلى روتينك إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية. سواء كنت تفضل تدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT) أو تمارين الكارديو الثابتة، فإن الانخراط في أنشطة ترفع معدل ضربات القلب يمكن أن يقوي قلبك ورئتيك، ويعزز قدرتك على التحمل، ويحسن صحتك العامة.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

يمكن أن تترجم هذه اللياقة القلبية الوعائية المحسّنة إلى أداء أفضل خلال جلسات تدريب القوة، مما يسمح لك بالضغط بشكل أكبر والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات. وهذا يترجم بشكل فعال إلى حجم تمرين أعلى، مما يعزز نمو العضلات بمرور الوقت.

إذا كنت ترغب في تطوير المزيد من العضلات النحيفة، فإن إضافة الكارديو إلى روتينك يمكن أن توفر دفعة إضافية في تعزيز فقدان الدهون. من خلال أداء تمارين الكارديو بانتظام مع الالتزام بروتين تدريب القوة الخاص بك، يمكنك خلق عجز أكبر في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إدارة وزن أكثر فعالية وتحسين تكوين الجسم.

يمكن أن يكون الكارديو منخفض الكثافة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الخفيفة، شكلًا من أشكال التعافي النشط بين جلسات تدريب القوة. يعزز هذا النوع من التمارين منخفضة التأثير تدفق الدم، ويقلل من آلام العضلات، ويساعد في إزالة نفايات الأيض، مما يسهل في النهاية التعافي بشكل أسرع.

عندما تشارك في تمارين الكارديو بانتظام، فإنك تحسن صحة قلبك وقدرتك على التحمل وتعزز من تحسين اللياقة العامة والمرونة والحركة.

يمكن أن تساعد تمارين الكارديو مثل الجري وركوب الدراجة أو السباحة في الحفاظ على تزييت مفاصلك، ومرونة عضلاتك، وقوة أنسجتك الضامة. هذا مهم بشكل خاص لتدريب القوة، حيث يمكن أن تؤدي المرونة الضعيفة والحركة إلى شكل غير صحيح وزيادة خطر الإصابة.

بدون المرونة المناسبة، قد تواجه صعوبة في الحفاظ على الشكل الجيد، مما يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر ويزيد من خطر الإصابة أو التواء.

وجدت دراسة أجريت في عام 2019 ونُشرت في مجلة Frontiers in Psychiatry أن مجرد 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالاكتئاب، بغض النظر عن العمر أو الجنس.

عندما تشارك في تمارين الكارديو، يطلق جسمك الإندورفينات - وهي مواد كيميائية طبيعية تعزز المزاج يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتعزيز مشاعر الرفاهية. تتفاعل هذه الإندورفينات مع المستقبلات في دماغك، مما يؤدي إلى مشاعر إيجابية وتقليل إدراكك للألم.

يمكن أن يكون الكارديو أيضًا شكلًا من أشكال التأمل الحركي، مما يسمح لك بتصفية ذهنك والتركيز على اللحظة الحالية. أثناء الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة، قد تجد أن همومك وقلقك تتلاشى في الخلفية، لتحل محلها إحساس بالوضوح والهدوء.

1. ضع في اعتبارك حجم تدريبك

لتجنب تأثير التداخل والإرهاق الزائد، فإن حجم معتدل من تمارين الكارديو 2 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 20-45 دقيقة لكل جلسة، مع تدريب المقاومة 2-4 مرات في الأسبوع، هو نقطة مثالية لتعظيم فوائد الكارديو.

إذا كنت جديدًا على تمارين الكارديو، ابدأ بـ 1-2 جلسة كارديو في الأسبوع ثم قم بزيادة تكرار التمارين ومدة كل جلسة تدريجيًا مع تكيف جسمك.

سواء كان ذلك الجري أو ركوب الدراجة أو روتين HIIT، ركز على الشكل الصحيح للتمارين، والوضعية، والتقنية. الأمر لا يتعلق بإضافة المزيد من حجم التمارين إلى روتينك، بل يتعلق بالسماح لجسمك بالتكيف مع أنماط التدريب والحركة الجديدة.

بالنسبة للرافعين الأكثر تقدمًا، قد يكون تأثير التداخل أكثر وضوحًا، خاصة إذا كنت تشارك في تدريب عالي الكثافة أو انفجاري. في هذه الحالة، كن واعيًا لشدة الكارديو وحجمه، واعتبر تقليله خلال فترات الرفع الثقيل أو قبل المنافسات.

تحديد جدول التمارين الخاص بك أمر حاسم عند دمج نوعين من التمارين. يمكن أن يؤثر توقيت جلسات الكارديو وتدريب القوة أيضًا على نتائجك. بالنسبة للبعض، قد يكون أداء الكارديو وتدريب القوة في جلسات منفصلة أكثر فائدة لزيادة القوة مقارنةً بأدائها في نفس الجلسة.

إذا كان جدولك يسمح، افصل بين جلسات الكارديو وتدريب القوة، إما عن طريق القيام بها في أيام مختلفة أو ترك ما لا يقل عن 6 ساعات بين الجلسات. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التعب ويسمح بأداء مثالي في كل تمرين.

بدلاً من ذلك، يمكنك أداء الكارديو وتدريب القوة في نفس الجلسة. بشكل عام، يُوصى بالبدء بتمارين الكارديو قبل الانتقال إلى تدريب المقاومة للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين وإحماء الأنسجة الرخوة والأوتار لتقليل خطر الإصابة.

إليك خطة للنساء تركز على تدريب القوة والكارديو:

وللرجال:

في نهاية اليوم، يمكنك اختيار نوع التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل. عندما يتعلق الأمر باختيار نوع الكارديو الذي يتناسب مع تدريب القوة الخاص بك، فقد ثبت أن كل من الجري وركوب الدراجة فعالان. ومع ذلك، إذا كنت جديدًا على الجري أو لديك مخاوف بشأن التأثير على مفاصلك، فقد يكون ركوب الدراجة خيارًا أكثر تساهلاً.

أشكال تمارين الكارديو:

• التجديف
• السباحة
• آلة الإهليلجي
• الجري
• ركوب الدراجة
• ستيرماستر
• رياضات التحمل والفرق

إذا وجدت أن تمارين الكارديو أقل جذبًا، فكر في فصول التمارين الجماعية. تحتوي معظم فصول التمارين الجماعية على شكل من أشكال روتين تمارين الكارديو، مما يسمح لك باستهداف صحتك القلبية الوعائية بينما تستفيد من التفاعل الاجتماعي المحتمل وبناء المجتمع.

إذا كنت تعاني من آلام أو انزعاج في الساقين عند الجري، فأنت لست وحدك، خاصة إذا كنت جديدًا على تمارين التحمل أو تأتي من خلفية تدريب القوة بشكل أساسي.

بينما يتسبب الجري في البداية في مزيد من تلف العضلات مقارنةً بركوب الدراجة، ينتج جسمك تكيفات بمرور الوقت تجعل جسمك أكثر مرونة تجاه هذا التلف من خلال عملية تُعرف بتأثير الجولات المتكررة. مع استمرارك في الجري بانتظام، تصبح عضلاتك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين وتخزين الجليكوجين، وتقوى أوتارك وأربطتك. تصبح عظامك أيضًا أكثر كثافة ومرونة تجاه قوى التأثير في كل خطوة.

ابدأ بجري قصير على أسطح مستوية أو جلسات على جهاز المشي بدون ارتفاع. ركز على الحفاظ على الشكل الجيد والاستماع إلى جسمك. مع تكيف ساقيك وازدياد راحتك مع الجري، يمكنك زيادة المسافة والشدة تدريجيًا.

إضافة الكارديو إلى روتين تدريب القوة لديك لها تأثير سلبي ضئيل أو معدوم على مكاسبك. يمكنك الاستمتاع بفوائد الكارديو دون القلق بشأن التضحية بكتلة العضلات والقوة التي اكتسبتها بشق الأنفس.

لا يجب أن يكون دمج الكارديو في روتين تدريب القوة لديك معقدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. من خلال تخصيص بضع جلسات فقط في الأسبوع لتمارين الكارديو، يمكنك دعم أهداف صحتك ولياقتك العامة. لذا، لا تتردد في تغيير الأمور وإضافة بعض تمارين الكارديو إلى روتينك.

1. Hickson R. C. (1980). تأثير تدريب القوة والتحمل في نفس الوقت على تطوير القوة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهني، 45(2-3)، 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). التدريب المتزامن: تحليل ميتا يفحص تأثير التداخل بين تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 26(8)، 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). ارتباط اللياقة القلبية التنفسية بالوفيات على المدى الطويل بين البالغين الذين يخضعون لاختبار جهاز المشي. شبكة JAMA المفتوحة، 1(6)، e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). فوائد تدريب القوة على صحة الجهاز العضلي الهيكلي: تطبيقات عملية للرعاية متعددة التخصصات. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 50(8)، 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). تدريب المقاومة وخطر الوفاة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. المجلة الأمريكية للطب الوقائي، 63(2)، 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). توافق التدريب المتزامن الهوائي وتدريب القوة على حجم العضلات ووظيفتها: مراجعة منهجية محدثة وتحليل ميتا. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 52(3)، 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). تأثيرات تدريب المقاومة والتحمل المتزامن باستخدام بروتوكولات مستمرة أو متقطعة على تضخم العضلات: مراجعة منهجية مع تحليل ميتا. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 37(3)، 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). تطوير القوة الديناميكية القصوى خلال تدريب المقاومة والتحمل المتزامن في الأفراد غير المدربين، والمدربين بشكل معتدل، والمدربين: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 51(5)، 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9