7 أكاذيب تم إخبارك بها عن التغذية قد تضر بك

تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا في نتائج لياقتك البدنية. سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن، بناء العضلات، أو تحسين صحتك العامة، فإن الطعام الذي تتناوله يلعب دورًا حيويًا في تحديد نتائجك. للأسف، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول ما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا، مما يجعل من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال.

الأهم من ذلك، أن فهمنا للتغذية يتطور باستمرار مع الاكتشافات العلمية الجديدة. ما كان يُعتبر صحيحًا قبل عقود قد لا يصمد أمام تدقيق الأبحاث الحديثة.

ستتناول هذه المقالة أهم 7 أكاذيب مستمرة حول التغذية التي يمكن أن تعرقل جهودك في اللياقة البدنية وتوفر لك نصائح مدعومة علميًا لتمكينك بالمعرفة اللازمة للنجاح في رحلتك في اللياقة البدنية.

تُصنع العضلات في المطبخ، وكذلك الأداء البدني. يجادل الخبراء بأن التغذية تمثل ما يصل إلى 80% من نتائج لياقتك.

توفر التغذية السليمة لجسمك اللبنات الأساسية الضرورية ليعمل بأفضل شكل. عندما تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن كمية مناسبة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن)، فإنك تمنح جسمك الأدوات اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والحفاظ على عظام قوية، ودعم إنتاج الهرمونات بشكل مثالي.

الطعام هو وقودك. عندما تأكل طعامًا صحيًا وعالي الجودة، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام وإنتاج الطاقة.

فوائد التغذية السليمة

• يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة المستقرة
• يؤخر التعب
• يعزز الأداء البدني
• يحسن ميكروبيوم الأمعاء
• يعزز الرفاهية البدنية والعقلية
• يمنع الأمراض المزمنة والالتهابية

على الرغم من وفرة المعلومات المتاحة، لا تزال العديد من المفاهيم الخاطئة والأساطير الغذائية قائمة في عالم اللياقة البدنية. يمكن أن تعرقل هذه الأكاذيب تقدمك وتعرض صحتك العامة للخطر.

بينما من الصحيح أن بعض السكريات الطبيعية تحتوي على كميات ضئيلة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، فإن المكون الرئيسي لهذه المحليات لا يزال السكر.

لا يزال غير واضح كيف يمكن أن تفيد السكريات الطبيعية جسم الإنسان. ما تم إثباته جيدًا هو أن السكريات الطبيعية تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل سكر المائدة ولها تأثيرات متطابقة تقريبًا على مستويات السكر في الدم.

بغض النظر عن المصدر، فإن تناول كميات مفرطة من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، الاضطرابات الأيضية، الاكتئاب، وضعف الإدراك.

الحقيقة: بدلاً من التركيز على نوع السكر، ركز على الاعتدال. يُوصى بأن تحد النساء من استهلاكهن للسكر إلى 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا و9 ملاعق للرجال.

السكر هو السكر. جسمك لا يميز بين السكريات بغض النظر عن المصدر.

يعتقد العديد من الناس أن تناول البيض يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك، فإن هذه الفكرة غير صحيحة.

أظهرت الدراسات أن الكوليسترول في الطعام له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم. ينظم الجسم كمية الكوليسترول في الدم بشكل صارم، ولتناول الكوليسترول الغذائي تأثير ضئيل على هذه العملية.

كما أظهرت الأبحاث أن تناول البيض كجزء من نظام غذائي متوازن لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى الأفراد الأصحاء. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البيض قد يحمي من بعض عوامل خطر القلب والأوعية الدموية.

الحقيقة: البيض مغذي للغاية. فهو يحتوي على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وغيرها من الفيتامينات والمعادن. وهو غني بشكل خاص بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ، واللوتين والزياكسانثين، اللذان يدعمان صحة العين.

الكوليسترول الغذائي مختلف عن كوليسترول الدم.

بينما من الصحيح أن تناول كميات مفرطة من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية سلبية، فإن فكرة أنه يجب تجنب جميع الأطعمة المالحة هي مفهوم خاطئ.

تحتاج إلى الصوديوم والإلكتروليتات للحفاظ على توازن السوائل المناسب، ونقل نبضات الأعصاب، ووظيفة العضلات في الجسم. جميع هذه العوامل مطلوبة لتحقيق الأداء البدني والعقلي الأمثل.

يمكن أن يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الصوديوم أيضًا إلى آثار صحية سلبية، مثل التعب، وتقلصات العضلات، والدوخة، والصداع، والنوبات، والشعور بالدوار.

الحقيقة: ينظم الكلى مستويات الصوديوم بشكل صارم ويطرد الكميات الزائدة للحفاظ على مستويات طبيعية في الجسم. الكمية اليومية المثالية من الصوديوم هي 1500 ملغ كحد أقصى لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم و2300 ملغ لمعظم البالغين.

بدلاً من تجنب جميع الأطعمة المالحة، ركز على تقليل تناول الأطعمة المعالجة واختر الخيارات الكاملة والغنية بالمغذيات. عند إعداد الوجبات في المنزل، استخدم الملح باعتدال وجرب الأعشاب والتوابل الأخرى لإضافة نكهة.

من المهم أيضًا الحفاظ على ترطيب جيد، حيث يساعد الماء على طرد الصوديوم الزائد والحفاظ على توازن السوائل المناسب في الجسم.

يحتاج جسمك إلى الملح والإلكتروليتات لتحقيق توازن السوائل.

ربطت بعض الدراسات بين الاستهلاك العالي للحوم الحمراء، خاصة اللحوم المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد، والنقانق، ولحوم الديلي، وزيادة خطر بعض المشاكل الصحية. وقد أدت الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء إلى مخاوف بشأن صحة القلب. ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسات غالبًا ما تركز على الاستهلاك المفرط ولا تأخذ في الاعتبار جودة اللحم أو السياق الغذائي العام.

تعد اللحوم الحمراء غذاءً غنيًا بالمغذيات يوفر بروتين عالي الجودة، والأحماض الأمينية الأساسية، والحديد، والزنك، وفيتامين B12، وغيرها من العناصر الغذائية المهمة. تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا حيوية في الحفاظ على كتلة العضلات، ودعم وظيفة المناعة، وتعزيز الصحة العامة والرفاهية.

الحقيقة: الأمر كله يتعلق بالجودة. يمكن أن يوفر اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب، أو العضوية، أو التي تربى في المراعي فوائد صحية إضافية، حيث يتم تربية هذه الحيوانات غالبًا في ظروف أكثر طبيعية وقد يكون لها ملف دهنية أكثر ملاءمة مقارنة بالحيوانات التي تربى تقليديًا.

توفر اللحوم الحمراء مغذيات قيمة مطلوبة للأداء الرياضي.

إليك خطة للنساء ستساعدك على الحصول على جسم رشيق:

وللرجال:

يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء سيؤدي إلى تخزين الجسم لتلك السعرات الحرارية كدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. ومع ذلك، لا تدعم الدراسات العلمية ذلك.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون تناول وجبة صغيرة ومتوازنة أو وجبة خفيفة في المساء مفيدًا. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من الليل أو يتناولون عشاءً مبكرًا ويشعرون بالجوع قبل النوم. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالمغذيات في كبح الجوع، ومنع الإفراط في تناول الطعام في الإفطار، ودعم استعادة العضلات ونموها.

الحقيقة: زيادة الوزن وتخزين الدهون تتأثر أساسًا بإجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم بدلاً من الوقت المحدد الذي يتم فيه استهلاك تلك السعرات. ليس لدى جسمك مفتاح سحري يخزن السعرات الحرارية كدهون بعد الساعة 6 مساءً.

قد يتجنب بعض الأشخاص تناول الطعام بعد وقت معين كجزء من بروتوكول صيام متعمد، مثل الصيام المتقطع. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يمكن أن يكون للصيام فوائد محتملة، مثل تحسين حساسية الأنسولين، وإصلاح الخلايا، وإدارة الوزن.

ركز على جودة وكمية الطعام الذي تتناوله طوال اليوم لإدارة الوزن بشكل صحي.

تقوم العديد من برامج الحمية الشعبية بتقييد أو إزالة الكربوهيدرات بشكل كبير، مما ي perpetuates المفهوم الخاطئ بأن الكربوهيدرات تسبب دهون البطن والدهون الجانبية.

الإجابة السريعة هي: تحتاج إلى الكربوهيدرات. يستهلك الدماغ وحده حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ليعمل بشكل مثالي. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين، وقد لا يشعر العديد من الأشخاص بأفضل حال عند ممارسة الرياضة بدونها.

يمكن أن تؤدي البروتوكولات التقييدية مثل الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى آثار غير مرغوب فيها مثل الإمساك بسبب نقص الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مثل الخضروات والحبوب.

الحقيقة: يمكن أن تسهم الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الوجبات الخفيفة المعالجة والمشروبات السكرية، في زيادة الوزن عند تناولها بكميات مفرطة.

ومع ذلك، فإن مصادر الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات، غنية بالمغذيات وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.

ليست كل الكربوهيدرات متساوية.

بينما من الصحيح أن الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، فإن عملية العصر غالبًا ما تزيل الألياف المفيدة الموجودة في المنتجات الكاملة.

تعتبر الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم. عندما تستهلك فقط العصير من الفواكه والخضروات، فإنك تفوت هذه الفوائد المهمة.

الحقيقة: العديد من تنظيف العصائر والحمية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتفتقر إلى البروتين والدهون والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى المطلوبة للصحة المثلى. يمكن أن يؤدي اتباع هذه الحميات التقييدية لفترات طويلة إلى نقص في العناصر الغذائية، وفقدان العضلات، وتباطؤ الأيض.

من المهم أن نتذكر أن جسم الإنسان مزود بأنظمة إزالة السموم الخاصة به، بما في ذلك الكبد، والكلى، والجهاز الهضمي. تعمل هذه الأعضاء معًا لإزالة السموم والفضلات من الجسم بشكل طبيعي.

تنظيف العصائر والحمية ليست ضرورية للصحة المثلى.

لا يجب أن تكون اللياقة البدنية معقدة. إن ممارسة الرياضة بانتظام كجزء من روتين ونظام غذائي متوازن يركز على الأطعمة الكاملة يكفي لمساعدتك في رحلتك في اللياقة البدنية.

تذكر، أن المفتاح لنظام غذائي صحي ومتوازن هو التركيز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات مع مراعاة أحجام الحصص. أعط الأولوية للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، وترطيب جسمك بشكل صحيح.

كن حذرًا من الحميات التقييدية أو الحلول السريعة التي تعد بنتائج معجزة، حيث غالبًا ما تفتقر إلى الدعم العلمي ويمكن أن تكون ضارة لصحتك.

1. Nitschke, E., Gottesman, K., Hamlett, P., Mattar, L., Robinson, J., Tovar, A., & Rozga, M. (2022). تأثير تدخلات التغذية والنشاط البدني المقدمة من ممارسي التغذية والتمارين الرياضية على السكان البالغين بشكل عام: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Nutrients, 14(9), 1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
2. Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., Vicente-Rodríguez, G., & Gómez-Cabello, A. (2023). آثار تفاعل النظام الغذائي والتمارين الرياضية على صحة الإنسان عبر العمر. Nutrients, 15(11), 2520. https://doi.org/10.3390/nu15112520
3. Monteiro-Alfredo, T., Caramelo, B., Arbeláez, D., Amaro, A., Barra, C., Silva, D., Oliveira, S., Seiça, R., & Matafome, P. (2021). تأثيرات مختلفة للسكريات الطبيعية من عصائر الفواكه والسكريات المضافة على تناول السعرات الحرارية، ووزن الجسم، والغليكيميا، والإجهاد التأكسدي، والغليكيشن في الفئران المصابة بالسكري. Nutrients, 13(9), 2956. https://doi.org/10.3390/nu13092956
4. Tanne J. H. (1999). بيضة واحدة في اليوم ليست ضارة. BMJ : British Medical Journal, 318(7191), 1094.
5. Wang, Y., & Wu, R. (2022). تأثير الصيام على الأيض البشري والصحة النفسية. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739

الأسئلة الشائعة