9 أسباب تجعلك تتضمن التأمل في روتينك

حتى الآن، ربما تعرف شخصًا يمارس التأمل، ومن المحتمل أنهم شاركوا معك مدى روعة ذلك. ربما يتحدثون عن كيف يجعله يشعرون بالهدوء ويفكرون بوضوح أكبر. ولكن كشخص يهتم بالقوة، التحمل، أو تحقيق الأرقام الشخصية في صالة الألعاب الرياضية، قد تتساءل: هل هناك حقًا فائدة لي من التأمل؟

ماذا تقول العلوم فعلاً عن كيفية تأثير التأمل على أدائك، وشفائك، ورفاهيتك العامة؟

ستتناول هذه المقالة الأدلة العلمية والأسباب التي تجعلك تتضمن التأمل في روتينك. سواء كنت رياضيًا، أو محارب عطلة نهاية الأسبوع، أو شخصًا يحاول فقط الحفاظ على لياقته، فإن فهم دور العقل في صحتك يمكن أن يفتح مستوى آخر من التقدم.

غالبًا ما يرتبط التأمل بـ تقنيات التنفس.

التأمل هو ممارسة تدريب ذهني تتضمن تركيز الانتباه وإزالة المشتتات لزيادة الوعي والانتباه والسيطرة العاطفية. يتم عادةً عن طريق الجلوس بهدوء، وإغلاق العينين، والتركيز على نقطة واحدة مثل التنفس، أو صوت، أو إحساسات جسدية.

فكر في الأمر بهذه الطريقة: بينما نحن مستيقظون، تمتص أدمغتنا المعلومات باستمرار سواء كانت مفيدة أم لا. من ضجيج وسائل التواصل الاجتماعي إلى ضغوط الحياة اليومية، يمكن أن تتراكم هذه المدخلات غير المفلترة وتخلق فوضى ذهنية. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه الفوضى إلى صعوبة في التركيز، وتهيج، وإحساس عام بالارتباك.

يعمل التأمل كمرشح ذهني. إنه يمنح عقلك مساحة للتوقف، وفرز الضجيج، ومعالجة ما هو مهم حقًا. بدلاً من السماح للأفكار بالتراكم، يساعدك التأمل على التراجع، ومراقبتها دون حكم، وتدريجيًا تنظيف الفوضى الذهنية.

تظهر مسحات الدماغ أن التأمل المنتظم يمكن أن يغير فعليًا هياكل الدماغ ووظائفه مع مرور الوقت. وهذا يعني أن التأمل المنتظم يمكن أن يؤثر على جوانب مختلفة من حياتنا، ليس فقط الأداء المعرفي، ولكن أيضًا الأداء البدني.

1. تنظيم الإجهاد

عندما تتدرب بجد وتتعامل مع الضغوط اليومية، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول - هرمون الإجهاد الرئيسي الهرموني. يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول العالية إلى إبطاء الشفاء، والتأثير على نومك، وحتى جعل بناء العضلات أو فقدان الدهون أكثر صعوبة.

يساعد التأمل من خلال تهدئة العقل والجسد. أظهرت الدراسات أن بضع أسابيع فقط من التأمل المنتظم يمكن أن تخفض مستويات الإجهاد وتقلل من مستويات الكورتيزول. بعض أنواع التأمل تساعد أيضًا في إبطاء معدل ضربات القلب واسترخاء الجهاز العصبي. باختصار، يمنح التأمل جسمك استراحة من وضع "القتال أو الهروب" المستمر. يساعدك هذا على التعافي بشكل أسرع، وتجنب الإرهاق، وخلق بيئة أفضل لنمو العضلات وتحسين الأداء.

التدريب الفعال في اللياقة البدنية لا يتعلق فقط بمدى صعوبة الدفع. بل يعتمد أيضًا على مدى جودة تعافيك. عندما تتأمل، يدخل جسمك في حالة من الهدوء التي تقلل من توتر العضلات وتبطئ استجابة "القتال أو الهروب" التي يتم تحفيزها بواسطة التمارين الشاقة.

تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين الذين يمارسون التأمل يعانون من ألم أقل، وزيادة في الطاقة، ووضوح ذهني، خاصة بعد التدريبات أو المنافسات الصعبة. يساعد التأمل في تقليل الإجهاد، وتخفيف العضلات المشدودة، وتعزيز الشفاء الأسرع. يقول العديد من عشاق اللياقة البدنية الذين يمارسونه غالبًا إنهم يشعرون بمزيد من الاسترخاء وجاهزين لجلساتهم التالية.

لقد ثبت أن التأمل، وخاصة اليقظة، يعزز جودة النوم. في العديد من التجارب السريرية، أفاد الأفراد الذين مارسوا التأمل اليقظ بجودة نوم أفضل من أولئك الذين استخدموا تقنيات استرخاء أخرى.

يساعد التأمل الأشخاص على النوم بشكل أسرع، والشعور بالهدوء قبل النوم، والاستيقاظ بمستويات أقل من هرمون الإجهاد. تشمل بعض العلاجات التأمل لعلاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

إحدى الفوائد المفاجئة للتأمل هي قدرته على تغيير الطريقة التي ندرك بها الألم. تشير الأبحاث إلى أن التأمل اليقظ يمكن أن يقلل من شدة الألم، ويزيد من تحمل الألم، ويعزز استجابة الدماغ للانزعاج. تساعد الممارسة المنتظمة في الحفاظ على هدوء العقل وعدم رد الفعل، مما يقلل من الضغط العاطفي الذي يجعل الألم يشعر بالسوء.

هذا يترجم إلى قدرة ذهنية أفضل أثناء التدريبات الصعبة واستجابة أكثر صحة للألم أو الإصابة. يمكن أن يدعم التأمل أيضًا التعافي من الإصابات من خلال تقليل الإجهاد والالتهاب، وهما عاملان رئيسيان يزيدان من سوء الألم.

في كل من الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة، تم ربط إضافة التأمل إلى روتين التعافي بشفاء أسرع وتحسين الوظيفة البدنية. يمكن أن يساعد العقل الأقوى والأكثر تركيزًا على البقاء متسقًا، والدفع من خلال الانزعاج بأمان، والعودة بشكل أقوى.

يمكن أن يؤدي كل من الإجهاد والتمارين الشاقة إلى رفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، لكن التأمل يساعد في إعادة هذه الأمور إلى التوازن من خلال تحسين قدرة الجسم على تنظيمها.

تشير الأبحاث إلى أن التأمل المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم أثناء الراحة، وخاصة الضغط الانقباضي، بحوالي 4 إلى 5 مم زئبق. كما أنه يميل إلى تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما يظهر تحولًا نحو حالة أكثر هدوءًا وصديقة للتعافي في الجسم. مع مرور الوقت، يؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على القلب أثناء التمارين وتحسين الكفاءة القلبية الوعائية.

تخلق التمارين الشاقة كميات صغيرة من الالتهاب بينما تقوم عضلاتك بالإصلاح والنمو بشكل أقوى. هذا أمر طبيعي ومفيد حتى. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الكثير من الالتهاب، خاصة إذا أصبح مزمنًا، إلى إبطاء الشفاء، وزيادة الألم، وزيادة خطر الإصابة.

لقد ثبت أن التأمل يساعد في إدارة هذا التوازن من خلال دعم استجابة مناعية وملتهبة أكثر صحة. قد يقلل أيضًا من التعبير عن الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن والشيخوخة البيولوجية. وهذا يعني شفاء أسرع، وألم أقل في المفاصل والأوتار، وربما عدد أقل من الأيام المفقودة بسبب المرض.

الصحة العقلية هي جزء أساسي من نجاح اللياقة البدنية. الدافع، والاتساق، والاتصال بين العقل والجسد يعتمدون عليها جميعًا. يُعرف التأمل بشكل أفضل بتأثيراته القوية على الرفاهية العقلية. تظهر الأبحاث أن الممارسات القائمة على اليقظة تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، مع تحسينات أكبر تُرى في الأشخاص الذين يتعاملون مع حالات سريرية.

يبني التأمل مهارات مثل الوعي باللحظة الحالية والعقلية غير الحكمية، مما يساعد في كسر أنماط القلق والتفكير السلبي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز أثناء التدريب، وتقليل القلق المرتبط بالأداء، وتقليل الحواجز العقلية تحت الضغط.

تحسين المزاج وتقليل الإجهاد يعني أيضًا مزيدًا من الدافع للتدريب ومزيدًا من المتعة من النشاط البدني. في الرياضيين، أظهرت اليقظة أنها تقلل من القلق المرتبط بالرياضة وتزيد من الرضا عن الأداء. حتى الجلسات القصيرة تم ربطها بمزاج أفضل في نفس اليوم.

سواء كنت تتعلم تمارين جديدة، أو تبقى مركزًا على الشكل، أو تنفذ استراتيجيات اللعبة، يلعب الأداء العقلي دورًا رئيسيًا. لقد ثبت أن التأمل يحسن الوظيفة المعرفية، حتى مع ممارسة قصيرة ومتسقة.

في إحدى الدراسات، رأى المبتدئون الذين تأملوا لمدة 13 دقيقة فقط في اليوم على مدار 8 أسابيع تحسينًا في الانتباه والذاكرة، مع تقليل القلق تحت الضغط. وجدت أبحاث أخرى أن تدريب اليقظة يمكن أن يعزز التركيز، واتخاذ القرار، وحتى يساعد الرياضيين على دخول حالات التدفق، والتي ترتبط بالأداء الأمثل. تدعم هذه الفوائد مسحات الدماغ التي تظهر زيادة في المادة الرمادية في المناطق المتعلقة بالانتباه و التحكم الذاتي.

عندما تكون متوترًا، أو مشتتًا، أو لا تولي اهتمامًا لجسدك، فإنك أكثر عرضة للإصابة أثناء التدريب. يبني التأمل الوعي. يساعدك على البقاء حاضرًا وأكثر انسجامًا مع كيفية شعور جسمك.

في إحدى الدراسات عام 2024، كان لدى الرياضيين الذين مارسوا التأمل فرصة أقل للإصابة بنسبة 58% في اليوم التالي. كما شعروا بأنهم أكثر استعدادًا للتدريب، مما يعني على الأرجح أنهم كانوا أكثر وعيًا بحدودهم. وجدت دراسة أخرى مع لاعبي كرة القدم الشباب إصابات أقل في المجموعة التي مارست اليقظة يوميًا.

لماذا يعمل هذا؟ يعمل التأمل على استرخاء الجسم، وتحسين التركيز، ومساعدتك على ملاحظة علامات الإفراط في التدريب مبكرًا. كما أنه يساعد أثناء التعافي. يشعر الرياضيون الذين يمارسون التأمل غالبًا بالخوف أقل بعد الإصابة ويظلون أكثر تركيزًا أثناء إعادة التأهيل.

لا يجب أن يكون التأمل معقدًا، ولكن مثل أي مهارة لياقة بدنية، يتطلب الاتساق والشكل الصحيح لتعظيم فوائده.

ابحث عن مكان هادئ ومريح خالٍ من المشتتات. بينما ليس إلزاميًا، فإن وجود منطقة مخصصة تشير إلى عقلك أنه حان الوقت للاسترخاء يمكن أن يعزز فعالية الممارسة.

اجلس بشكل مستقيم ولكن مسترخي على كرسي، أو وسادة، أو الأرض. يجب أن يكون عمودك الفقري في وضع مريح ومستقيم للسماح بالتنفس الطبيعي. تؤكد الأبحاث أن الوضعية تؤثر على فعالية اليقظة. تدعم الوضعية الجيدة التنفس العميق، مما يهدئ الجهاز العصبي.

يمكن للمبتدئين البدء بجلسات قصيرة من 5-10 دقائق يوميًا. الاتساق أكثر أهمية من الطول. زد المدة تدريجيًا مع تحسن الراحة والتركيز.

اغلق عينيك وركز انتباهك برفق على تنفسك.

راقب تدفق تنفسك الطبيعي:

استنشاق، توقف، زفير

حاول ألا تتحكم أو تحكم على نمط تنفسك.

سوف يتجول عقلك بشكل طبيعي؛ هذا أمر طبيعي تمامًا.

عندما تظهر الأفكار، اعترف بها برفق، وعد إلى التركيز على التنفس. تعزز هذه العملية المرونة المعرفية والسيطرة على الانتباه.

إذا وجدت صعوبة في البقاء مركزًا، يمكن أن تقدم التأملات الموجهة (المتاحة في التطبيقات، والبودكاست، أو يوتيوب) هيكلًا وتساعد في بناء ممارستك.

ببطء، اجلب الانتباه اليقظ إلى كل جزء من الجسم من الرأس إلى القدمين. سيعزز ذلك وعيك بجسدك، ويقلل من توتر العضلات، ويعزز الاسترخاء.

تتضمن بعض أشكال اليوغا التأمل. ومع ذلك، ليست كل اليوغا تأملية أو تتضمن التأمل.

اليوغا هي ممارسة جسدية شاملة تركز على الوضعيات وتقنيات التنفس لتعزيز المرونة، والتوازن، والرفاهية العقلية. تتضمن أداء أوضاع مختلفة، والاحتفاظ بها بالتحكم، والانتقال بسلاسة بين كل وضع لتعزيز القوة البدنية والتركيز الذهني.

من ناحية أخرى، التأمل هو تمرين ذهني وعاطفي يهدف إلى زيادة وعيك وتقليل الإجهاد.

تعتبر البيلاتس والتأمل ممارستين تعززان رفاهية العقل والجسد، لكنهما تخدمان أغراضًا مختلفة وتستخدمان طرقًا مختلفة.

البيلاتس هي شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير تركز على تقوية الجذع، وتحسين الوضعية، والمرونة، والتحكم العام في الجسم من خلال حركات دقيقة وتنفس متحكم فيه.

في المقابل، التأمل هو ممارسة ذهنية تهدف إلى تهدئة العقل، وتقليل الإجهاد، وزيادة الوعي من خلال تركيز الانتباه - غالبًا من خلال التنفس، أو مانترا، أو إحساسات جسدية.

بينما تشغل البيلاتس الجسم للتأثير على العقل، يهدئ التأمل العقل للتأثير على الرفاهية العامة.

إليك خطة للنساء يجب أن تجربها أثناء ممارسة التأمل:

نفس الشيء للرجال:

التأمل هو عادة لياقة بسيطة وفعالة لا تأخذ الكثير من وقتك. يساعدك على التعافي بشكل أفضل، والبقاء مركزًا، وتجنب الإرهاق، ودعم رحلتك العامة في اللياقة البدنية.

الجسم الصحي لا يترجم إلى عقل صحي. لكن العقل الصحي غالبًا ما يؤدي إلى قرارات أفضل لجسدك. يقوم التأمل بتدريب العقل بنفس الطريقة التي تدرب بها التمارين الجسم. وعندما يتزامن كلاهما، يصبح التقدم أكثر استدامة.

المراجع:

1. Díaz-Silveira, C., Alcover, C. M., Burgos, F., Marcos, A., & Santed, M. A. (2020). Mindfulness versus Physical Exercise: Effects of Two Recovery Strategies on Mental Health, Stress and Immunoglobulin A during Lunch Breaks. A Randomized Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2839. https://doi.org/10.3390/ijerph17082839
2. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 156–178. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
3. Haraldsdottir, K., Sanfilippo, J., Anderson, S., Steiner, Q., McGehee, C., Schultz, K., & Watson, A. (2024). Mindfulness Practice Is Associated With Improved Well-Being and Reduced Injury Risk in Female NCAA Division I Athletes. Sports health, 16(2), 295–299. https://doi.org/10.1177/19417381241227447
4. Wang, Y., Lei, S. M., & Fan, J. (2023). Effects of Mindfulness-Based Interventions on Promoting Athletic Performance and Related Factors among Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2038. https://doi.org/10.3390/ijerph20032038
5. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
6. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109–118. https://doi.org/10.1159/000330362
7. Dubey, A., & Muley, P. A. (2023). Meditation: A Promising Approach for Alleviating Chronic Pain. Cureus, 15(11), e49244. https://doi.org/10.7759/cureus.49244
8. Dubey, A., & Muley, P. A. (2023). Meditation: A Promising Approach for Alleviating Chronic Pain. Cureus, 15(11), e49244. https://doi.org/10.7759/cureus.49244
9. Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 31(14), 5540–5548. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011
10. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555
11. Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural brain research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
12. Haraldsdottir, K., Sanfilippo, J., Anderson, S., Steiner, Q., McGehee, C., Schultz, K., & Watson, A. (2024). Mindfulness Practice Is Associated With Improved Well-Being and Reduced Injury Risk in Female NCAA Division I Athletes. Sports health, 16(2), 295–299. https://doi.org/10.1177/19417381241227447

الأسئلة الشائعة