كيفية الحصول على عضلات بطن 8: بناء نواة أقوى ومحددة

يحلم معظم الناس بوجود عضلات بطن مرئية، لكن فكرة عضلات البطن 8 تأخذ تدريب النواة إلى مستوى آخر.

يتطلب تحقيق عضلات البطن الثمانية ليس فقط تمارين مكثفة، ولكن أيضًا مستويات منخفضة من الدهون في الجسم ووراثة ملائمة.

بينما يمكن فقط لنسبة صغيرة من الناس تطوير جميع عضلات البطن الثمانية المرئية، يمكنك لا تزال بناء نواة أقوى وأكثر تحديدًا من خلال التدريب والتغذية المستمرة.

تشكيل عضلات بطنك لإظهار عضلات البطن 6 هو بالفعل إنجاز هائل للعديد من مرتادي الصالات الرياضية. ومع ذلك، على مر السنين، تمكن لاعبو كمال الأجسام المشهورون ومؤثرو اللياقة البدنية من عرض إنجاز أكثر استثنائية - عضلات البطن 8. لذا، من الطبيعي أن يتساءل الكثيرون عما إذا كان يمكن تحقيق عضلات البطن 8 بطرق طبيعية.

ستتناول هذه المقالة كيفية بناء عضلات بطن 8 بشكل طبيعي وتوضيح بعض الأساطير حول تطوير العضلات.

تتكون عضلات البطن من 4 مجموعات عضلية رئيسية مسؤولة عن حركات مختلفة لجذعك، مثل الانحناء والدوران. يجب تدريب هذه العضلات بشكل مستمر لتحقيق بطن محدد وتعزيز الوضعية الصحية.

عضلات البطن:

• المستقيم البطني
• المستعرض البطني
• المائل الداخلي
• المائل الخارجي

المستقيم البطني هو العضلة المركزية في البطن التي تمتد بالتوازي مع بعضها البعض. تشكل هذه العضلة الجزء الأكبر من عضلات بطنك، وتحمي الأعضاء الداخلية من الصدمات البدنية، وهي مسؤولة عن انحناء العمود الفقري، مما يجلب القفص الصدري والحوض نحو بعضهما.

المستعرض البطني يقع عميقًا داخل الجذع ويوفر الاستقرار للنواة. على الرغم من أن هذه العضلة غير مرئية على السطح، إلا أنه من الضروري تنشيطها وتدريبها لتسليط الضوء على شكل وحجم المستقيم البطني.

المائل الداخلي والخارجي هما مجموعتان عضليتان مسؤولتان عن حركات التواء جذعك وتثبيت حوضك وظهرك. يمكن أن تبرز المائل المحددة عضلات نواة جسمك وتعطي عضلات بطنك مظهرًا ممتازًا "ككل".

الخط الأبيض هو شريط من الأنسجة الضامة الذي يفصل بين عضلتين من المستقيم البطني ويشكل خطًا في وسط بطنك.

نعم، بالنسبة للبعض. بناء عضلات البطن 8 هو مزيج من الوراثة والتغذية والوقت الكثير في الصالة الرياضية. أنت في بداية جيدة إذا كنت بالفعل نحيفًا ولديك عزل أو وديان محددة في المستقيم البطني.

الأشخاص الذين لديهم خط أبيض أكثر سمكًا سيكون لديهم فواصل أكبر بين المستقيم البطني، مما يجعل عضلات بطنهم أكثر وضوحًا. الخط الأبيض هو شريط يمتد في وسط عضلات بطنك ويفصل بين العضلتين المتوازيتين من المستقيم البطني.

تعتبر عضلات البطن بشكل أساسي صفوفًا من المستقيم البطني. بشكل عام، لدينا 3 صفوف من عضلات البطن: العلوية، الوسطى، والسفلية. الجزء العلوي يقع تحت الصدر، والجزء السفلي عادة ما يتماشى مع السرة.

توجد عضلات البطن 8 أسفل الجزء السفلي من عضلات بطنك، وبعض الأشخاص لديهم غرز أسمك وأعمق من الخط الأبيض تسمح بوجود "نتوء" إضافي من المستقيم البطني. للأسف، ليس لدى الجميع الوراثة اللازمة للحصول على عضلات بطن 8 على الرغم من انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

لكن، ماذا في ذلك؟ حتى المتنافسين النخبة في كمال الأجسام مثل أرنولد شوارزنيجر وفرانك زين ليس لديهم عضلات بطن 8، لكنهم طوروا عضلات نواة جمالية.

سواء كان لديك وراثة عضلات بطن 4 أو 6 أو 8، فلا يهم. سيكون لديك جسم مثير للإعجاب طالما لديك عضلات بطن مرئية ومشكلة.

إليك النصائح لبناء عضلات بطنك:

بالطبع، للحصول على عضلات بطن 6 أو 8، تحتاج إلى تقوية عضلات نواتك.

يمكن تدريب ألياف عضلات المستقيم البطني حسب الحركة والاتجاهات في تمارينك. على سبيل المثال، يمكن أن تنشط الألياف العلوية والوسطى من المستقيم البطني خلال تمارين الانحناء مثل الكرانش والجلوس.

من ناحية أخرى، يمكن تدريب الألياف السفلية أو "عضلات البطن 7 و8" من خلال القيام بحركات البطن السفلية. لذا، لبناء عضلات بطن 6 أو 8، تحتاج أيضًا إلى استهداف البطن السفلي.

• الكرانش العكسي
• رفع الساق المعلق
• ركلات الفراشة
• كرانش الدراجة
• متسلقي الجبال

إليك خطة للرجال ستشعل عضلات بطنك:

وللنساء:

للحصول على عضلات بطن مرئية، يجب أن تعطي الأولوية لـ الحصول على جسم نحيف وأن تكون لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. سيسمح لك ذلك بإظهار عضلات البطن التي بنيتها في الصالة الرياضية. من ناحية أخرى، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم، فلن تتمكن من عرض عضلات بطنك مهما فعلت.

تذكر أن تقليل الدهون المستهدف أمر مستحيل؛ بغض النظر عن عدد الكرانشات التي تقوم بها، لا يمكنك ببساطة التخلص من الدهون في بطنك. لذا، لحرق دهون البطن والدهون الجانبية، تحتاج إلى التركيز على تدريب الجسم المركب وخلق عجز في السعرات الحرارية من خلال تمارين فقدان الدهون والنظام الغذائي المناسب.

يمكن أن تساعدك تمارين الفواصل عالية الكثافة (HIIT) أيضًا على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع وبناء عضلات بطنك بشكل أكثر فعالية. تتيح لك HIIT التخلص من الكثير من السعرات الحرارية بسرعة، مما يجعلها الطريقة المفضلة لفقدان الدهون.

لا تنسَ المائلين والمستعرض البطني.

ستعطيك المائلين وسطًا متدرجًا يمنحك وهم خصر ضيق يبرز عضلات بطنك.

سيساعد تدريب المستعرض البطني في حماية ظهرك وجعل خصره يبدو أصغر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الانقباض الأفضل لعضلة المستعرض البطني في ضغط المستقيم البطني، مما يحسن من وضوح عضلات بطنك.

ستؤدي الأولوية لتدريبات الجسم بالكامل تلقائيًا إلى تدريب عضلات نواتك وحرق المزيد من الدهون. لا تركز فقط على الحصول على عضلات بطن مشدودة. لن يهم ذلك إذا كانت لديك عضلات متخلفة وجسم V-taper غير متطور.

تعتبر التمارين المركبة أو تمارين السلسلة المغلقة وسيلة رائعة لتحقيق تدريب متوازن للقوة. تمارين مثل السحب، والرفعات المميتة، والقرفصاء، والسحب، والعديد من التمارين الأخرى تشرك عضلات النواة وستساعد في بناء جسمك بشكل عام.

كرياضي متقدم، يمكنك إضافة الأوزان إلى تدريب عضلات بطنك لتحدي العضلات بشكل أكبر وتحفيز التضخم. سيجعل ذلك عضلات بطنك تبدو أعمق وأكثر وضوحًا حيث تبرز من بطنك.

على الرغم من أن بناء عضلات بطن 8 يعتمد على وجود الجينات الصحيحة، يمكنك لا تزال إنشاء وسط مثير للإعجاب وتطوير عضلات نواتك.

سيوضح اتباع روتين تمرين مستمر وعجز في السعرات الحرارية الهيكل الطبيعي لعضلات نواتك، مما يؤدي إلى عضلات بطن 6 أو 8.

المراجع:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). نشاط عضلات النواة أثناء تمارين اللياقة البدنية: مراجعة منهجية. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 17(12)، 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). تأثير تمارين البطن على الدهون البطنية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 25(9)، 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). مقارنة النشاط العضلي في البطن والأطراف السفلية أثناء أداء تمارين الجلوس ورفع الساق. مجلة علوم العلاج الطبيعي، 28(2)، 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491

الأسئلة الشائعة