لماذا أيام الراحة مهمة بنفس قدر التمرين
عندما تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية، قد يكون من الصعب إقناع نفسك بالتباطؤ وأخذ يوم أو يومين للراحة. ولكن بدون الراحة، لن يعمل جسمك بأقصى طاقته وسيتزايد احتمال إصابتك بشكل كبير.
أثناء التمرين بحدة معتدلة إلى قوية، سيخضع جسمك للكثير من الضغط الصحي. لن يعمل قلبك فقط بجهد أكبر لضخ الدم إلى العضلات التي تركز عليها، ولكن عضلاتك ستتطور أيضًا مع تمزقات دقيقة وتتراكم فيها حمض اللاكتيك. من خلال وضع جسمك تحت قدر معين من الضغط، يمكنك بناء قوتك. في الواقع، هناك الكثير من فوائد التمرين اليومي، حتى لو كان مجرد المشي.
لكن حيث يخطئ العديد من المبتدئين وبعض المحترفين هو عندما يتخطون يوم الراحة ويستمرون في روتين التمرين المكثف نفسه. يوم الراحة الخاص بك موجود ليقدم لك عدة فوائد:
- يسمح بتعافي العضلات: التمزقات الدقيقة هي جزء من عملية بناء العضلات؛ مع شفائها، تصبح أقوى. ومع ذلك، بدون الراحة، يمكن أن تتطور هذه التمزقات الدقيقة إلى إصابات خطيرة حيث تسبب قدرًا كبيرًا من الالتهاب الذي لا يمكن تخفيفه إلا بالراحة. مع القدر المناسب من الراحة، يمكنك السماح لعضلاتك بالشفاء وتجنب الإصابات المستقبلية.
- تخفيف حمض اللاكتيك والإرهاق الذهني: أظهرت الأبحاث أنه مع تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، يخبر دماغك أنه يجب أن يصبح أكثر تعبًا. من خلال أخذ يوم راحة، يمكنك السماح لحمض اللاكتيك بالتلاشي والاستمرار في الحصول على تمارين قوية غير متأثرة بدماغ متعب.
- إعادة بناء كثافة العظام: يمكن أن تتأثر كثافة عظامك أيضًا أثناء التمارين الشديدة، حيث يكون البروتين سكليرستين أكثر نشاطًا ويمكن أن يمنع إنتاج كتلة عظمية جديدة. مع القدر المناسب من الراحة، سيكون هناك سكليرستين أقل وستكون عظامك قادرة على التعافي ومكافحة الكسور الناتجة عن الضغط.
- يمنحك الوقت لمراجعة عبء التمرين الحالي: أحيانًا نقع في روتين التمارين ونقوم فقط بأداء الحركات. في أيام الراحة الخاصة بك، يمكنك أخذ الوقت لتقييم ما إذا كنت تحقق أهدافك أم تحتاج إلى إجراء تغييرات على روتينك.
لذا، إذا كنت تتبع روتين تمرين، يجب أن تتأكد من أنه يتضمن دائمًا وقتًا للراحة.
لا ينبغي أن تحدث أيام الراحة فقط لأنك تشعر بالتعب في ذلك اليوم. بدون تخطيط دقيق، قد تجد أنك تأخذ المزيد من "أيام الراحة" أكثر من أيام التمرين. من خلال اختيار جدول راحة غير منتظم، من المرجح أن تخرج تمامًا من روتين التمارين المنتظم.
لمنع ذلك، يمكنك القيام بعدة أشياء:
- حدد أيام راحة لضمان معرفتك متى يمكنك الراحة ومتى يجب عليك الاستمرار في التغلب على التعب الطبيعي.
- اختر نشاط راحة نشط مثل المشي أو اليوغا للمساعدة في الحفاظ على روتينك، ولكن دون ضغط. تأكد من اختيار نوع أكثر تأملًا من اليوغا، مثل الكونداليني، الذي يسمح بمواقف طويلة وحركة لطيفة.
- أعد بناء جدول تمارينك إذا وجدت أنك بحاجة إلى أكثر من 1-2 يوم راحة. بينما من المهم الاستمرار، من الأكثر أهمية الاستماع إلى جسمك.
إليك خطة للنساء ستساعدك على إعطاء الأولوية للتعافي:
وللرجال:
قد لا يدرك المبتدئون في اللياقة البدنية أن معظم المحترفين يخططون لفترات راحة أطول يمكن أن تمتد من عدة أيام إلى أسابيع.
عندما تتبع برنامج تمرين، لا يوجد دائمًا نهاية طبيعية للبرنامج، لذا قد تحتاج إلى تحديد نقطة قطع لنفسك. يُوصى عمومًا بأخذ فترة راحة ممتدة كل ثلاثة أشهر، حيث يساعد ذلك في التعافي بشكل أعمق ويساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق من اللياقة البدنية.
هذا لا يعني أنه يجب عليك الانتقال من التمرين اليومي إلى عدم القيام بأي شيء. بدلاً من ذلك، فإن ممارسة تقليل الحمل - حيث تتراجع ببطء عن تمارينك - سواء من حيث المدة أو الوزن، هي طريقة رائعة للتقليل إلى فترة راحة أطول.
جسمك هو آلة، ومثل جميع الآلات، يحتاج إلى صيانة في شكل أيام راحة. لذا، من المهم أن:
- تترك مجالًا ليوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.
- خطط لراحتك بشكل متعمد.
- اختر أنشطة راحة نشطة لطيفة، إن وجدت.
- أضف فترات راحة هادفة بين دورات التدريب.
من خلال القيام بهذه الأشياء، يمكنك أن تكون جاهزًا لمواجهة أي روتين تمرين وبناء الجسم الذي طالما أردته.
