وجبات الغش وفقدان الدهون
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن وخلق نمط حياة أكثر صحة. بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة هما نقطتان انطلاق مهمتان لتحقيق فقدان الدهون. في هذه المقالة، سنعلمك كيف يمكن أن تساعدك وجبات الغش على فقدان الوزن. كما يتضح، يمكن استخدام وجبات الغش العرضية لدفعك نحو أهداف جسمك!
عندما تأكل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وخاصة السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات، يتم إفراز أنواع مختلفة من الهرمونات استجابةً للوقود الذي تم تناوله حديثًا.
لقد كانت هناك بعض المقالات التي تركزت على الهرمون الأنسولين، ولكن هذه المرة سننظر إلى هرمون مختلف: اللبتين.
اللبتين هو هرمون يتم إنتاجه بشكل رئيسي بواسطة الأنسجة الدهنية (الدهون). عندما تأكل، ترتفع مستويات اللبتين، وعندما تكون جائعًا أو منخفض الوقود، تكون مستويات اللبتين منخفضة. عندما يرسل إشارات إلى الدماغ، يتحكم اللبتين ويؤثر على العديد من وظائف الجسم، إن لم يكن أكثر، مما يفعله الأنسولين!
إنه ينظم:
- استقلاب الجلوكوز والدهون (تخزين وحرق هذه الوقود).
- توازن الطاقة واستقلاب الجسم.
- الرغبة في الطعام وسلوك البحث عن الطعام، والشبع (شعور الامتلاء) وقيمة المكافأة للطعام.
- ...والمزيد.
تعتمد إنتاجية اللبتين الرئيسية على عدد وحجم خلايا الدهون في الجسم. هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى إفراز اللبتين، ولكن أحد أكبر العوامل هو استهلاك الطعام، وبشكل أكثر تحديدًا مستويات الجلوكوز (السكر) والأنسولين في الدم. لا يرتفع اللبتين على الفور كما يفعل الأنسولين، تذكر ذلك. يمكن أن يؤثر إفراز اللبتين أيضًا على مستويات الأنسولين وحساسيتها في المقابل!
يمكن أن تزيد مستويات اللبتين أيضًا مع التوتر ومستويات الأنسولين، وتقل مع الحرمان من النوم، وزيادة الهرمونات، وممارسة الرياضة.
يمكن أن تتغير مستويات اللبتين أيضًا بناءً على توقيت الوجبات وروتينك اليومي. على سبيل المثال، عادةً ما ترتفع مستويات اللبتين في الليل من أجل كبح شهيتنا أثناء نومنا. يمكن أن تؤثر روتين الأكل العادي على متى تشعر بالجوع أكثر خلال النهار والليل.
اللبتين هو هرمون يدعم البقاء، لذا عندما تفقد الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية، تنخفض مستويات اللبتين، مما يؤدي إلى زيادة في الرغبات وسلوكيات البحث عن الطعام. كما أن انخفاض مستويات اللبتين يقلل من الأيض للحفاظ على مخازن الطعام والطاقة. لصيام نفس التأثير.
تعتمد إنتاجية هرمون اللبتين في الجسم أيضًا على حجم وعدد خلايا الدهون في الجسم. لذلك، كلما قل الدهون/نسبة الدهون في الجسم، قل إنتاج اللبتين.
إذا كان هذا صحيحًا، فهذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون في الجسم أعلى لديهم مستويات أعلى من اللبتين. فلماذا إذن لا يزال معظم الأشخاص ذوي الوزن ال زائد يشعرون بالجوع، على الرغم من أن لديهم مستويات أعلى من اللبتين التي ينبغي أن تزيد من الشبع والامتلاء؟
السبب في ذلك هو مقاومة اللبتين، التي يمكن أن تتطور عندما يكون لدى الجسم مستويات عالية من اللبتين بشكل مستمر، مما يجعل الجسم يقاوم ويتجاهل إشارات اللبتين.
نظرًا لأن اللبتين هو جزيء إشارة مهم جدًا للدماغ، عندما تبقى مستويات اللبتين منخفضة لفترة طويلة، يمكن أن تبدأ مستويات هرمونات أخرى مهمة في التغير استجابةً لذلك. وهذا يشمل الهرمونات الجنسية وغيرها من الهرمونات الأيضية، والأشياء التي عندما تخرج عن التوازن يمكن أن تؤثر سلبًا على الجسم.
مع مرور الوقت، تتعود أجسامنا على روتين معين، مما يؤدي إلى تعديل الأيض ومستويات الهرمونات. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون خفض مستوى الدهون في الجسم بأي طريقة، سيقلل جسمك من الأيض ومستويات الهرمونات استجابةً لذلك. هذه هي الطريقة التي نصل بها إلى هضبات في فقدان الدهون، وكما ذُكر في مقالات أخرى عن الهضبات، فإن أفضل طريقة للانتقال من هضبة هي تغيير روتينك بشكل دوري.
يمكن استخدام وجبات الغش أو أيام الغش لرفع مستويات اللبتين لصدمة النظام، مما يزيد من الأيض ويرفع مستويات اللبتين. القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع يكفي لمعظم الناس لرفع مستويات اللبتين مرة أخرى ومنع الجسم من التكيف مع الروتين، مما قد يقلل من الأيض والهرمونات التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار في فقدان الوزن.
يمكن زيادة الغش (رفع مستويات اللبتين بشكل متكرر) اعتمادًا على شدة التمرين ومدى تطرف الحمية. كلما كانت برامجك أو روتينك أكثر كثافة، كلما احتجت إلى رفع مستويات اللبتين لديك لمواصلة تقدمك.
لا تزيد من عبء العمل في يوم الغش في محاولة لتعويض السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة، لأن ذلك يتعارض مع الغرض من رفع السعرات الحرارية لزيادة مستويات اللبتين. على الرغم من أن ممارسة الرياضة تزيد من الأيض، فإن حقيقة أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ستقلل من مستويات اللبتين.
إليك خطة للنساء يمكنك القيام بها أثناء محاولتك لفقدان الوزن:
وللرجال:
دعونا نلخص النقاط الرئيسية:
- اللبتين هو هرمون يتم إفرازه بشكل رئيسي من الأنسجة الدهنية.
- تشير مستويات اللبتين العالية ومخازن الوقود إلى "الشبع"، بينما تشير مستويات اللبتين المنخفضة ومخازن الوقود إلى "الجوع".
- عندما تأكل أطعمة دهنية وغنية بالكربوهيدرات، وترتفع مستويات الأنسولين أو التوتر، ترتفع مستويات اللبتين.
- عندما تكون جائعًا، أو تتبع حمية أو تصوم، أو تمارس الرياضة، أو تعاني من نقص النوم أو لديك هرمونات غير متوازنة، تنخفض مستويات اللبتين.
- يمكن أن تؤدي مستويات اللبتين العالية المستمرة إلى مقاومة اللبتين، وهي واحدة من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
- يمكن أن تؤدي وجبات الغش العرضية وأيام الغش إلى ارتفاع مستويات اللبتين، مما يمنع جسمك من التكيف مع الروتين ويعزز فقدان الدهون المستمر.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). اللبتين: مراجعة لأفعال ه الطرفية وتفاعلاته. المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة، 26(11)، 1407-1433.
