4 أسباب أقل وضوحًا لعدم تحقيقك القوة (وماذا تفعل حيال ذلك)
قليل من الأشياء في عالم الصالة الرياضية محبطة مثل التوقف عند مستوى قوة معين. أنت تذهب إلى الصالة الرياضية بانتظام وتبذل جهدًا كبيرًا في جلسات الأثقال، لكن الوزن على القضيب لا يتحرك. في الوقت نفسه، ترى أوزان الآخرين ترتفع بانتظام.
فما السبب؟
في هذه المقالة، سأحدد أربعة أسباب شائعة، لكنها ليست واضحة جدًا، قد تجعلك عالقًا في روتين القوة - وكيفية التغلب عليها.
السعي لتحقيق أقصى وزن يتطلب الكثير من الطاقة، سواء كانت عقلية أو جسدية. كما أنه يجهد الجهاز العصبي المركزي. إذا كنت تحاول تحقيق أقصى وزن بشكل متكرر، فسوف تتعرض لإجهاد زائد، مما يؤثر على قدرتك على التعافي، ويمنعك من تحقيق مكاسب في الكتلة العضلية أو القوة. من المحتمل أيضًا أن تنتهي في حالة من الإرهاق.
محاولة الوصول إلى أقصى وزن بشكل متكرر ستزيد أيضًا من خطر الإصابة. تحدث معظم إصابات الصالة الرياضية عندما يحاول المدربون رفع أوزان قصوى، خاصة في تمرين الضغط على الصدر والقرفصاء.
يجب أن تعامِل محاولة الوصول إلى أقصى وزن كما لو كنت تتنافس في مسابقة رفع الأثقال. وهذا يعني اختبار قوتك القصوى فقط بضع مرات في السنة. هذه نصيحة جيدة سواء كنت لاعب رفع أثقال أو كمال أجسام أو رافع أثقال.
عندما يتعلق الأمر بزيادة مستوى قوتهم بشكل مستمر، لا يأخذ الكثير من الناس النوم في الاعتبار. ومع ذلك، يمكن القول إنه هو العامل الأكثر أهمية على الإطلاق. عندما تتدرب في الصالة الرياضية، فإنك في الواقع تجعل عضلاتك أضعف وأصغر. فقط عندما تستريح، وتتعافى، وتغذي عضلاتك، ستعود أكبر وأقوى.
النوم هو عنصر أساسي في عملية التعافي. عندما تنام، يخضع الجسم لعملية تخليق البروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة. عندما تنام، تكون هرموناتك الابتنائية - هرمون النمو والتستوستيرون - في أقصى مستوياتها.
خطط لتنظيم عادات نومك، واحصل على ما بين 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. أظهرت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين كانوا ينامون أقل من 8 ساعات في الليلة كانوا في أكبر خطر للإصابة أثناء التدريب.
لزيادة كل من جودة وكمية نومك، يجب عليك إبقاء جميع التقنيات خارج غرفة النوم. من خلال إبقاء هاتفك، وتلفازك، وغيرها من التقنيات خارج غرفة نومك، ستتجنب كل تلك المحفزات التي تهدف إلى عكس ما تحتاجه للاسترخاء.
حدد أنك لن تتبع نمط نوم غير منتظم بعد الآن. عندما تلتزم بجدول زمني للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، سيستجيب جسمك من خلال إنشاء إيقاع للنوم. ولكن عندما تضرب السرير في أوقات مختلفة، ستنتهي بإرباك ساعتك البيولوجية. لن تجد فقط صعوبة في النوم، ولكن إنتاجك للهرمونات الابتنائية التستوستيرون وهرمون النمو سيتأثر.
لكي تصبح أقوى، تحتاج إلى الاستمرار في زيادة الضغط على عضلاتك. هناك عدة طرق للقيام بذلك. هذه هي المتغيرات في تمرينك. ما لم تكن تقوم ببرمجة كل متغير بشكل مثالي، فلن تحصل على العوائد القوية التي ترغب فيها.
المتغيرات التدريبية الرئيسية التي ستؤثر على مستويات قوتك هي:
- تقدم الوزن
- الراحة بين المجموعات
- سرعة التدريب
- التكرارات
لكي تصبح أقوى، تحتاج إلى الدفع بقوة للقيام بمزيد من الجهد في كل تمرين. لتحقيق مكاسب القوة، يجب أن تتدرب ضمن نطاق 3-8 تكرارات. اعمل على إضافة أوزان تدريجية إلى القضيب باستمرار.
لكي تتمكن من الاستفادة القصوى من كل مجموعة، تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من الراحة بين المجموعات. من الناحية المثالية، يجب أن تكون مرتاحًا بما يكفي بحيث تعود مستويات طاقتك إلى مستواها قبل المجموعة. سيتطلب ذلك حوالي 3 دقائق من الراحة بين المجموعات. ربما يكون هذا أطول مما اعتدت عليه، وقد يكون من الصعب الراحة لهذه المدة. إحدى الطرق للقيام بذلك هي القيام بتمارين مزدوجة مع جزء غير مرتبط من الجسم. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين ثني الذراعين بالبار مع رفع السمانة.
فيما يتعلق بـ السرعة، إذا كان هدفك هو تطوير القوة والقدرة، يجب أن تكون سرعة تكرارك أسرع قليلاً مما لو كنت تركز على تضخم العضلات. تعتبر سرعة ثانية واحدة لأعلى (تركيز)، وصفر ثوانٍ انتقال، وثانية واحدة لأسفل (توسع) هي الأفضل لتطوير القوة والقدرة.
الطعام هو الوقود الذي يدعم تدريباتك. إذا لم تكن تحصل على ما يكفي، فلن تتمكن ببساطة من أن تصبح أقوى. ربما تعرف أنك بحاجة إلى البروتين لتوفير الأحماض الأمينية لإعادة بناء خلايا العضلات التالفة. ولكنك تحتاج أيضًا إلى الدهون للطاقة وتنظيم هرموناتك الابتنائية. الكربوهيدرات مطلوبة لتوفير الجليكوجين الذي يغذي عضلاتك.
ركز على تناول الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم، والخضروات، والنشويات. أوصي بتناول 5 وجبات في اليوم، مع تفريقها بمعدل 3 ساعات. في كل وجبة، احصل على حصة بحجم قبضة اليد من البروتين.
أوصي أيضًا بـ تناول مكملات الكرياتين. تناول 5 جرامات يوميًا، بما في ذلك أيام عدم التدريب. الكرياتين سيعيد مستويات طاقة ATP لديك، مما يسمح لك بالدفع بقوة أكبر خلال كل مجموعة. يستنفد ATP بسرعة كبيرة، لذا فإن وجود احتياطيات من الكرياتين للاعتماد عليها يمكن أن يحدث الفرق بين الفشل والنجاح في تكرار.
غالبًا ما يكون الفرق بين ركود القوة والتقدم هو إجراء تعديلات طفيفة على ما تفعله داخل وخارج الصالة الرياضية. في هذه المقالة، قمنا بالتركيز على شيئين لتعديله في الصالة الرياضية واثنين خارجها. عندما يتعلق الأمر بتدريبك، قم بما يلي:
- تدرب ضمن نطاق 3-8 تكرارات
- استرح 3 دقائق بين المجموعات
- استخدم سرعة تدريب 1-0-1
- اختبر أقصى وزن لك فقط بضع مرات في السنة
خارج الصالة الرياضية، أعطِ الأولوية لنومك، مع الحفاظ على روتين نوم ثابت حيث تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. تناول 5 وجبات في اليوم، مع تفريقها بمعدل 3 ساعات، واستهلك توازنًا من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. أخيرًا، تناول مكملات يومية تحتوي على 5 جرامات من الكرياتين. نفذ هذه النصائح وستبدأ مستويات قوتك في التقدم.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
