أفضل وأسوأ تمارين أوتار الركبة لسلسلة العضلات الخلفية

تلعب أوتار الركبة دورًا حاسمًا في الجري والرياضات المعتمدة على الرشاقة والجماليات. أوتار الركبة المتطورة جيدًا توازن الفخذين الرباعية وتعتبر ضرورية لتمديد الورك القوي وثني الركبة، مما يجعلها أساسية للحركات مثل الجري السريع، القفز، ورفع الأثقال الثقيلة.

ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجاهل أوتار الركبة لصالح الفخذين الرباعية في العديد من تمارين الساق، مما يؤدي إلى عدم توازن عضلي، وانخفاض الأداء الرياضي، وزيادة خطر الإصابة.

في هذه المقالة، سنقوم بتحليل أفضل وأسوأ تمارين أوتار الركبة حتى تتمكن من تحسين تدريبك وزيادة النمو مع تجنب التمارين غير الفعالة لأوتار الركبة الخاصة بك.

أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاثة عضلات تمتد في الجزء الخلفي من الفخذ. عندما تقوم بتقليل السرعة، تنتج أوتار الركبة انقباضًا قويًا للتحكم في الركبتين والحوض، مما يسمح لك بالتوقف فجأة أو التحول إلى اتجاه آخر بسرعة.

عندما تكون أوتار الركبة قوية ومتطورة جيدًا، فإنها تثبت الحوض وتقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الاستخدام المفرط للركبتين، خاصة في الرياضات التي تتطلب تغييرًا مفاجئًا في الاتجاه أو التوقف المفاجئ من حركة الجري.

إذا قمت بتحسين تمارين أوتار الركبة الخاصة بك وأديتها بانتظام، يمكنك زيادة حجم أوتار الركبة بشكل فعال، مما يجعلها أكثر بروزًا ويسمح بسلسلة عضلات خلفية أكثر تطورًا تكمل الفخذين الرباعية والأرداف.

تتكون أوتار الركبة من ثلاثة عضلات رئيسية:

1. السمحاق الغشائي (الجزء الداخلي)
2. السمحاق الوترية (الجزء الأوسط)
3. العضلة ثنائية الرأس الفخذية (الجزء الخارجي)

تتجاوز العضلة السمحاق الغشائي، والسمحاق الوترية، والرأس الطويل من العضلة ثنائية الرأس الفخذية كل من مفصلي الورك والركبة، مما يساهم في تمديد الورك وثني الركبة. الرأس القصير من العضلة ثنائية الرأس الفخذية يتجاوز فقط مفصل الركبة، مما يعني أنه يساهم في ثني الركبة.

لقد اخترنا أفضل التمارين بناءً على قدرتها على تحفيز عضلات أوتار الركبة بشكل فعال، زيادة نطاق الحركة، الحد من الحركات التعويضية، والسماح بتحميل تدريجي مثالي.

السمحاق الغشائي هو أحد أوتار الركبة الداخلية في الجانب الداخلي من الجزء الخلفي من الفخذ. وظائفه الرئيسية هي تمديد الورك وثني الركبة، مما يجعله ضروريًا للحركات الرياضية مثل الجري السريع، القفز، ورفع الأثقال.

لتحسين التدريب للسمحاق الغشائي، تحتاج إلى تمارين تمتد وتقلص هذه العضلة بالكامل، مما يشرك كل من مفصلي الورك والركبة.

القرفصاء هي تمرين أساسي لتطوير الجزء السفلي من الجسم، لكنها غير فعالة بشكل مدهش في استهداف أوتار الركبة، خاصة السمحاق الغشائي.

أظهرت الدراسات أن القرفصاء من بين أقل الحركات فعالية في تحفيز أوتار الركبة. تركز بشكل أساسي على تمديد الركبة، حيث تقوم الفخذين الرباعية والأرداف بمعظم العمل. خلال القرفصاء، لا تتعرض السمحاق الغشائي للكثير من التوتر لأنها تتمدد عند الوركين وتقصير عند الركبتين في نفس الوقت، مما يلغي تنشيطها العام.

يتطلب هذا التمرين أداء ثني الركبة مع تثبيت الوركين، مما يشرك السمحاق الغشائي بالكامل. هذا العمل المزدوج يحسن القوة والتنسيق بين أوتار الركبة والأرداف.

تمرين GHD رائع بشكل خاص لاستهداف الأرداف وأوتار الركبة، مما يساعد على تقوية عضلاتك الخلفية.

تمارين أخرى رائعة للسمحاق الغشائي:

• رفع الأثقال
• صباح الخير
• رفع الأثقال الرومانية

السمحاق الوترية هي الجزء الأوسط من أوتار الركبة، وتقع بين السمحاق الغشائي والرأس الطويل من العضلة ثنائية الرأس الفخذية. إنها تثبت مفصلي الورك والركبة أثناء الحركات الوظيفية.

تطوير هذا الجزء من أوتار الركبة يساعد في تحسين الأداء الرياضي ومنع إصابات الجري.

بينما تعزل ثني الساق أثناء الجلوس ثني الركبة، إلا أنها لا تحاكي كيفية عمل أوتار الركبة أثناء الأنشطة البدنية.

الدور الرئيسي للسمحاق الوترية هو تثبيت وتمديد الورك أثناء الوقوف، الجري السريع، والقفز.

ثني الساق أثناء الجلوس لا يتضمن الأرداف أو يتطلب تثبيت الورك، مما يجعلها أقل فعالية لوظيفة أوتار الركبة في العالم الحقيقي. الاعتماد بشكل مفرط على هذا النوع من العمل العزلي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة من خلال عدم تدريب أوتار الركبة في دورها الطبيعي.

تمرين رفع الأثقال الرومانية بساق واحدة يشرك أوتار الركبة بالكامل من خلال التركيز على تمديد الورك أثناء الحركة. من خلال ثني الركبتين قليلاً ودفع الوركين إلى الوراء، يمكنك بشكل فعال تحفيز ووضع توتر كبير على عضلة السمحاق الغشائي، مما يوفر لك ما يكفي من التحفيز لنمو العضلات.

تسمح SRDLs أيضًا بتمدد عميق على أوتار الركبة، خاصة عند الوركين. مع حركة الوركين عبر نطاق أكبر من الحركة، يتم تنشيط السمحاق الوترية إلى طولها الكامل، مما يجعلها واحدة من أفضل البناة للجزء الداخلي من أوتار الركبة.

تمارين أخرى رائعة للسمحاق الوترية:

• رفع الأثقال
• ثني أوتار الركبة النوردية
• صباح الخير
• رفع الأثقال الرومانية

العضلة ثنائية الرأس الفخذية هي واحدة من عضلتين جانبيتين من أوتار الركبة، وتتكون من جزئين متميزين: الرأس الطويل والرأس القصير.

تعمل الرأس الطويل من العضلة ثنائية الرأس الفخذية في كل من تمديد الورك وثني الركبة، بينما الرأس القصير يعمل فقط على ثني الركبة. هذه البنية الفريدة تجعل العضلة ثنائية الرأس الفخذية حاسمة للاستقرار والقوة أثناء الحركات مثل الجري، القفز، والرفع.

بينما تعتبر رفع الأثقال رائعة لتنشيط أوتار الركبة والسلسلة العضلية الخلفية، فإن تنويعة البار السداسي تحول التركيز بشكل كبير بعيدًا عن أوتار الركبة إلى الفخذين الرباعية.

يضع هذا التمرين الرافعة في وضع أكثر استقامة، مما يقلل من مشاركة السلسلة العضلية الخلفية، بما في ذلك العضلة ثنائية الرأس الفخذية، مما يجعله خيارًا غير مثالي لتطوير أوتار الركبة.

تعتبر ثني الساق أثناء الاستلقاء واحدة من أكثر التمارين فعالية لعزل العضلة ثنائية الرأس الفخذية. أظهرت دراسات EMG أن ثني الساق أثناء الاستلقاء ينشط حتى الجزء السفلي من أوتار الركبة بشكل أكثر فعالية من تمارين تمديد الورك، وهو أمر حاسم لاستهداف كل من الرأسين من العضلة ثنائية الرأس الفخذية.

تمارين أخرى رائعة للعضلة ثنائية الرأس الفخذية:

• رفع الأثقال
• صباح الخير
• رفع الأرداف مع أوتار الركبة

لتحسين قوة وتطوير السلسلة العضلية الخلفية، تحتاج أيضًا إلى العمل على الأرداف. تعمل الأرداف وأوتار الركبة بشكل متزامن لتوليد القوة، والحفاظ على التوازن، وتوفير الاستقرار أثناء الأنشطة الرياضية واليومية.

عندما تقف، تقفز، أو تجري، تتقلص أوتار الركبة والأرداف في نفس الوقت لتمديد مفصل الورك، مما يدفع جسمك للأمام أو للأعلى. غالبًا ما يُنظر إلى أوتار الركبة على أنها المحركات الأساسية أثناء تمديد الورك، لكن عضلات الأرداف، وخاصة العضلة الألوية الكبرى، تلعب دورًا كبيرًا في تثبيت الحوض وتوليد القوة.

خذ رفع الأثقال الرومانية كمثال، حيث تكون كل من أوتار الركبة والأرداف نشطة للغاية أثناء التمرين. في رفع الأثقال، تساعد الأرداف في تمديد الوركين وتوفر الاستقرار لضمان محاذاة الورك بشكل صحيح، بينما تحول التركيز إلى أوتار الركبة.

في تمارين مثل دفع الورك باستخدام بار وجسر الأرداف، تتحمل الأرداف معظم عبء العمل، لكن أوتار الركبة تلعب دورًا ثانويًا في دعم تمديد الورك. على العكس، في تمارين مثل ثني أوتار الركبة النوردية أو ثني الساق أثناء الاستلقاء، تكون أوتار الركبة هي التركيز الرئيسي، لكن الأرداف لا تزال تشارك في تثبيت الورك ومنع الحركة المفرطة.

تدعم الأرداف القوية أوتار الركبة من خلال تخفيف الضغط عنها أثناء الحركات الانفجارية، بينما تضمن أوتار الركبة المتطورة جيدًا أن تتمكن الأرداف من توليد القوة دون خطر الإصابة.

إليك خطة للنساء ستساعدك في استهداف أوتار الركبة الخاصة بك:

وللرجال:

لتطوير أوتار ركبة قوية ومتوازنة، من الضروري دمج تمارين تمديد الورك وثني الركبة.

إذا كنت تبحث عن استهداف أوتار الركبة مباشرة، تجنب تمارين مثل القرفصاء وضغط الساق، حيث تفتقر إلى التمدد والتوتر اللازمين للعضلات. بدلاً من ذلك، ركز على الحركات مثل رفع الأثقال الرومانية، رفع الأرداف مع أوتار الركبة، وثني الساق أثناء الاستلقاء لتحفيز عضلات أوتار الركبة وزيادة نتائجك بالكامل.

تذكر: يتطلب تدريب أوتار الركبة الفعال تمارين تخلق تمددًا عميقًا وتوترًا عبر العضلة، مع نطاقات تكرار منخفضة وعالية لضرب جميع أنواع الألياف.

1. Ebben W. P. (2009). تنشيط أوتار الركبة أثناء تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم. المجلة الدولية لفيزيولوجيا الرياضة والأداء، 4(1)، 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
2. Ebben، W. P.، Feldmann، C. R.، Dayne، A.، Mitsche، D.، Alexander، P.، & Knetzger، K. J. (2009). تنشيط العضلات أثناء تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم. المجلة الدولية للطب الرياضي، 30(1)، 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
3. Yamashita N. (1988). أنشطة EMG في العضلات الفخذية الأحادية والثنائية المفصل في تمديد الورك والركبة المدمجة. المجلة الأوروبية لفيزيولوجيا التطبيقية والفيزيولوجيا المهنية، 58(3)، 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
4. Contreras، B.، Vigotsky، A. D.، Schoenfeld، B. J.، Beardsley، C.، & Cronin، J. (2016). مقارنة بين سعة EMG للعضلة الألوية الكبرى، العضلة ثنائية الرأس الفخذية، وعضلة الفخذ الجانبية في تمارين القرفصاء المتوازية، الكاملة، والأمامية في الإناث المدربات على المقاومة. مجلة البيوميكانيكا التطبيقية، 32(1)، 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113

الأسئلة الشائعة