إعادة تشكيل الجسم: فن فقدان الدهون وبناء العضلات

لديك سيطرة أكبر على جسمك مما تعتقد. لا أتحدث فقط عن مرونتك أو جودة حركاتك. بل أتحدث عن قدرتك على التحكم في كمية الدهون أو العضلات التي تحملها في جسمك.

في دوائر اللياقة البدنية الخاصة بك، قد تكون قد سمعت مصطلح إعادة تشكيل الجسم أو "إعادة التشكيل" — مفهوم فقدان الدهون دون فقدان العضلات لتحقيق شكل أو حجم الجسم الذي تريده.

نعم. لديك القدرة على تغيير مظهرك العام إذا أردت. بعد كل شيء، يتم تحديد مظهرنا وشكل أجسامنا بواسطة عوامل مثل التمثيل الغذائي وجودة الطعام وتوقيت الوجبات ومستويات النشاط والعديد من العوامل الأخرى.

خذ على سبيل المثال لاعبي كمال الأجسام التنافسيين ونماذج البيكيني. يمكن أن تختلف أجسامهم بشكل كبير بين مواسم الراحة والمنافسة. بالطبع، لا يتعين عليك اتباع نظام زيادة الوزن والتخفيض الصارم مثل الرياضيين النخبة، لكن تخيل أن لديك الفهم اللازم للتأثير على جسمك حسب إرادتك.

ستتناول هذه المقالة بعمق علم إعادة تشكيل الجسم وكيف يمكنك استخدامه لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

تشير إعادة تشكيل الجسم إلى العملية المتزامنة لفقدان الدهون وبناء المزيد من العضلات من خلال نهج محدد في التمارين والتغذية. في الترجمة الحرفية، تعني إعادة التشكيل "تشكيل شيء مرة أخرى أو بشكل مختلف".

في جوهرها، إعادة تشكيل الجسم هي هدف لياقة يهدف إلى تحسين تكوين الدهون والعضلات لديك. على عكس أهداف اللياقة الأخرى المعتمدة على مؤشر كتلة الجسم أو وزن الجسم، تهدف إعادة تشكيل الجسم إلى تحقيق نسبة محسنة من الكتلة العضلية الخالية من الدهون والدهون.

إليك الخبر الجيد: سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، رجلًا أو امرأة، يمكنك تحقيق إعادة تشكيل الجسم.

تعمل إعادة تشكيل الجسم من خلال اتباع روتين وتعديل غذائي يسمح لجسمك باستخدام الدهون كمصدر للطاقة لبناء المزيد من العضلات.

إذا فكرت في الأمر، فإن فقدان الدهون وبناء العضلات هما عمليتان منفصلتان. لفقدان الدهون، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية وأن تكون في عجز سعرات حرارية. من ناحية أخرى، تحتاج إلى كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو الطاقة لدعم عملية بناء العضلات. وبالتالي، قد يمنعك برنامج فقدان الوزن التقليدي من بناء العضلات.

ومع ذلك، مع الخطة الغذائية الصحيحة وروتين التدريب المناسب، يمكنك تحفيز جسمك لاستخدام الدهون في الجسم كوقود لنمو العضلات وإصلاحها، وبالتالي تحقيق إعادة تشكيل الجسم.

تعتبر اللياقة البدنية 80% تغذية و20% جهد شاق في صالة الألعاب الرياضية. لا يزال هذا المفهوم قويًا عندما يكون هدفك هو تحقيق إعادة تشكيل الجسم. هذا يعني الانتباه إلى مدخول السعرات الحرارية الخاصة بك وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة عالية الجودة مع الحفاظ على استمرارية روتين تدريبك.

المفتاح لتحقيق إعادة تشكيل الجسم المثلى هو أن تكون في نقطة عجز سعرات حرارية مناسبة. تذكر، أنك تريد فقدان الدهون عن طريق تقليل مدخول السعرات الحرارية، لكن ليس لدرجة تعيق طاقتك ونمو العضلات.

وفقًا لتحليل شامل لأكثر من 40 دراسة، يمكن لمعظم البالغين فقدان الدهون بشكل فعال دون التأثير سلبًا على تطوير العضلات عندما يكونون في عجز سعرات حرارية يتراوح بين 200-300 سعرة حرارية يوميًا. أي شيء أكثر من ذلك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في قدرتك على بناء المزيد من الكتلة العضلية.

لكل شخص احتياجات سعرات حرارية مختلفة أو معدلات الأيض الأساسية للحفاظ على أنشطته والحفاظ على وزنه.

لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك:

• صيغة BMR للذكور = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الطول بالبوصة) − (6.8 × العمر بالسنوات)
• صيغة BMR للإناث = 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات)

يمكنك استخدام حاسبة BMR لمعرفة قيمتك.

تعتبر التمارين النصف الثاني من المعادلة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية وتحقيق تكوين الجسم المرغوب.

تعتبر تمارين HIIT وتدريب القوة التي تركز على الحركات المركبة وحجم التمارين هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وحرق الكثير من السعرات الحرارية بسبب آثار الاحتراق بعد التمرين — الظاهرة التي تبقى فيها معدل الأيض في جسمك مرتفعًا حتى بعد ساعات من انتهاء جلسة التمرين.

هذا يعني أنك بحاجة إلى بذل جهد كبير في كل مجموعة تؤديها. لتعظيم إمكانيات جسمك لنمو العضلات، يجب عليك إكمال كل مجموعة بالقرب من فشل العضلات أو حتى لا يتبقى لديك تكرارات أخرى في "الخزان".

البقاء متسقًا مع روتين التمارين الخاص بك أمر حاسم لنمو العضلات المثالي. من الناحية المثالية، يجب أن تتدرب على كل عضلة مرتين أسبوعيًا وأن تكون متعمدًا في كل مجموعة.

يساعدك جدول التمارين على جعل ممارسة الرياضة عادة وتصبح جزءًا من هويتك على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك تطبيق Gymaholic في الحفاظ على الاستمرارية والالتزام بأهدافك الرياضية.

النوم هو أحد أكثر المكونات التي يتم التقليل من شأنها في اللياقة البدنية. عندما يكون لديك عادة نوم عالية الجودة، يفرز جسمك هرمونات نمو كبيرة. عندما تكون محرومًا من النوم، يتم كبح هرمونات النمو لديك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد روتين النوم الجيد في تحسين مستويات التستوستيرون، وهو أمر ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وضمان نمو العضلات المستمر.

علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد المستويات المثلى من هرمونات النمو في تقليل وإعادة توزيع الدهون في الجسم. وفقًا للدراسات، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة وينامون من 6 إلى 8 ساعات في الليل لديهم إمكانات أكبر لفقدان الدهون واكتساب الكتلة العضلية الخالية من الدهون مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة ولكن لديهم عادات نوم سيئة.

يمكن أن يواجه معظم الأشخاص الذين يتدربون لسنوات هضبة أو "جدار" في تقدمهم في اللياقة البدنية. وقد يؤثر ذلك على قدرتهم على تحقيق إعادة تشكيل الجسم.

تحدث الهضبة في اللياقة البدنية عندما يحقق الأشخاص نجاحًا أوليًا في تدريبهم، مثل فقدان الوزن، وزيادة القوة، وتحسين التناسق العضلي، لكن تقدمهم يتوقف على الرغم من أنهم يستمرون في العيش بشكل صحي والبقاء متسقين مع تمارينهم.

لكسر هذا الجدار، يجب عليك العودة إلى أساسيات التحميل التدريجي أو تغيير مرحلتك. تحتاج إلى تحدي جسمك باستمرار، وتوفير تحفيز جديد وكافٍ لنمو العضلات، والتغلب على المتطلبات البدنية التي تضعها عليه.

إليك خطة تمرين يمكن أن تساعد في إعادة تشكيل الجسم للنساء:

وللرجال:

عندما يتعلق الأمر بتحقيق إعادة تشكيل الجسم، تحتاج إلى التركيز أكثر على المغذيات الكبيرة أكثر من مجرد الحفاظ على عجز السعرات الحرارية.

تشير المغذيات الكبيرة أو "المغذيات" إلى العناصر الغذائية التي تحتاجها بكميات كبيرة: وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكل منها دور مختلف تلعبه في لياقتك البدنية وصحتك وتحسين تكوين جسمك.

كل مغذياتك الكبيرة لها سعرات حرارية مقابلة:

• البروتينات = 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون = 9 سعرات حرارية لكل جرام
• الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية لكل جرام

يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين ليتم استخدامها ككتل بناء لنمو العضلات وزيادة قوتها الانقباضية.

من الناحية المثالية، تريد استهلاك ما لا يقل عن 1 جرام (غ) من البروتين لكل رطل (رطل) من وزن جسمك. يمكن تحقيق هذا الرقم بسهولة أثناء الحفاظ على عجز السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، إذا كنت تزن 170 رطلًا الآن. تحتاج إلى ما لا يقل عن 170 غرامًا من البروتين كل يوم للحفاظ على توازن صحي بين فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

تريد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة عالية الجودة لمعدل تناول البروتين لديك. ويشمل ذلك:

• السمك
• صدور الدجاج، الديك الرومي، ومنتجات الدواجن الأخرى
• الحليب، الجبن، والزبادي
• الفاصوليا
• البقوليات
• المكسرات
• البذور
• التوفو ومنتجات الصويا الأخرى

تساعد الدهون في الحفاظ على مستويات الهرمونات والصحة لديك. كما أنها تساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات الحيوية، بما في ذلك الفيتامينات A وD وE، التي تعتبر ضرورية لصحتك العامة ورفاهيتك.

تحتاج إلى ما لا يقل عن 0.3 جرام (غ) - 0.5 جرام (غ) من الدهون لكل رطل (رطل) من وزن جسمك في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية وضمان توازن هرموني صحي.

على سبيل المثال، إذا كنت تزن 170 رطلًا الآن، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 51 غرامًا من الدهون وتقييد مدخولك إلى 85 غرامًا يوميًا.

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة العقلية والبدنية لدعم وظائف جسمك. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكربوهيدرات جزيئات تحافظ على البروتين يمكن أن تعزز خصائص بناء العضلات لنظام غذائي غني بالبروتين.

تشكل الكربوهيدرات ما تبقى من مدخول السعرات الحرارية الموصى به. باستخدام السعرات الحرارية المقابلة لكل مغذٍ كبير، يجب أن يكون لديك شيء مثل هذا:

افترض أنك تزن 170 رطلًا وأن السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك هي 2300 يوميًا. لتحقيق إعادة تشكيل الجسم، تحتاج إلى أن تكون في عجز سعرات حرارية وضبط مدخول السعرات الحرارية إلى 2000 يوميًا.

• البروتين = 170 * 4 = 680 سعرات حرارية
• الدهون = 68 * 9 = 612 سعرات حرارية
• البروتين + الدهون = 1292 سعرات حرارية
• السعرات الحرارية الموصى بها (2000) ناقص إجمالي سعرات البروتين والدهون ثم مقسومًا على 4 = 177 سعرات حرارية مخصصة للكربوهيدرات.

لدعم هدفك في بناء العضلات أثناء فقدان الدهون، يجب أن يبدو إجمالي مدخول السعرات الحرارية لديك كالتالي: 30-35% من الكربوهيدرات، 30-35% من البروتين، و40% من الدهون.

يمكن تحقيق إعادة تشكيل الجسم من خلال اتباع خطة غذائية وروتين تمرين متسقين. يمكن أن يدعم اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية إمكانيات جسمك لنمو العضلات أثناء كونك في عجز سعرات حرارية، مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون بمرور الوقت.

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

الأسئلة الشائعة