ما هي فوائد أوميغا-3 للصحة واللياقة البدنية؟

قد تكون قد رأيت أو سمعت عن أوميغا-6، أو على الأرجح، أحماض أوميغا-3 الدهنية. في هذه الأيام، تحاول الشركات إضافتها إلى كل شيء، العصير، الزبدة، الحبوب... وقد أصبحت أكثر شعبية مؤخرًا كمكمل غذائي. لديها العديد من الفوائد، من الصعب تتبعها. في هذه المقالة، سنشرح فوائد أوميغا-3 للصحة واللياقة البدنية.

أوميغا-6 وأوميغا-3 هما أحماض دهنية أساسية يحتاجها جسمنا ليعمل بشكل صحيح. في كثير من الأحيان، نحصل على ما يكفي من أوميغا-6، حيث توجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي عليها، لكن لا نحصل على ما يكفي من أوميغا-3. قد تقول معظم الشركات إن منتجاتها تحتوي على أوميغا-3، لكن من المحتمل أنك لا تزال لا تحصل على ما يكفي.

DHA وEPA وALA.

DHA وEPA موجودان في أنواع معينة من الأسماك وزيوت الأسماك، بينما ALA موجود في المكسرات والبذور النباتية. يتم تحويل ALA في أجسامنا إلى DHA وEPA، وهما المصدر لجميع الفوائد المرتبطة بـ "أوميغا-3". للأسف، يتم تحويل كمية صغيرة فقط من ALA، ولهذا تحتاج إلى تناول DHA وEPA المستمدة من الأسماك للحصول على الفوائد. تميل العديد من الشركات إلى وضع أوميغا-3 ALA في منتجاتها، فقط لتقول إنها تحتوي على أوميغا-3.

لا نقول إن ALA سيء، لكن DHA وEPA ببساطة أفضل. لهذا السبب من المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من دهون الأوميغا، ولماذا يمكن أن يكون المكمل الغذائي مهمًا لصحتك ولياقتك البدنية.

توجد في أنواع معينة من الأسماك:

• السلمون (أعلى نسبة أوميغا في السلمون البري).

• السلمون المرقط البري

• الرنجة

• الماكريل

• السردين

• الأنشوجة

• التونة

أي سمك يتم تربيته في المزارع من المحتمل أن يحتوي على مستويات أعلى من السموم مثل الزئبق، وPCBs، وغيرها. الخيار الأكثر أمانًا، خاصة للنساء الحوامل والأطفال، هو تناول كميات أقل من السمك وأخذ مكملات زيت السمك، أو الالتزام بالسلمون والتروتة البرية، التي تميل إلى أن تكون الأكثر أمانًا للاستهلاك بكميات أكبر.

توجد في المكسرات والبذور.

• زيت الكانولا

• زيت الصويا / فول الصويا

• الجوز

• بذور الكتان / زيت بذور الكتان

كما ذكرت، تتوفر الأوميغا أيضًا في شكل مكملات. ولكن عندما تكون في المتجر، وقد تشعر بالإرهاق من الخيارات المتاحة لمكملات الأوميغا، تذكر أنه على الرغم من وجود الكثير من الخيارات للاختيار من بينها، للحصول على أفضل قيمة مقابل أموالك تأكد من الحصول على ~1000 ملغ من زيت السمك الذي يحتوي على EPA وDHA كمصادر رئيسية للأوميغا.

على الرغم من أنه قد يُقال لك أن تأخذ من 1-4 أقراص يوميًا، فإن الخيار الأكثر أمانًا هو تناول قرصين أو ثلاثة أقراص كحد أقصى في اليوم (~3000 ملغ إجمالي). اعتمادًا على ظروفك، قد تتمكن من تناول المزيد، أو قد يُطلب منك ذلك، لكن اعتمد على طبيبك لاتخاذ هذا القرار.

لأوميغا-3 العديد من الفوائد:

• تحافظ على قلبك صحيًا وقويًا.

• تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية (الدهون المتداولة في الدم).

• تساعد في آلام المفاصل وهشاشة العظام ويمكن أن تحسن من آثار الأدوية المضادة للالتهابات.

• تساعد أيضًا في أمراض أخرى تركز على الالتهاب مثل الربو، داء كرون، ومرض الأمعاء المتهيج.

• تساعد في الاكتئاب ويمكن أن تحسن من آثار مضادات الاكتئاب.

• هناك أيضًا بعض الأبحاث التي تقول إن أوميغا-3 يمكن أن تساعد في ADHD، الربو، الخرف، مرض باركنسون، ومرض الزهايمر.

لنلخص ما تعلمته للتو عن أوميغا-3:

• أوميغا 6 وأوميغا-3 هما أحماض دهنية أساسية، ولا نحصل على ما يكفي من أوميغا-3.

• هناك 3 أنواع من أوميغا-3، DHA وEPA وALA. جميعها متاحة في شكل غذائي ومكملات.

• DHA وEPA هما أهم أوميغا-3، ويتواجدان في أنواع معينة من الأسماك وزيوت الأسماك.

• ALA موجود في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور، ويتم تحويل كميات صغيرة منه إلى DHA وEPA.

• DHA وEPA هما سبب الفوائد العديدة لأجسامنا!

• Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). تأثير مكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية على الاستجابة الالتهابية لتمارين القوة الغريبة. مجلة علوم الرياضة والطب، 10(3)، 432.

الأسئلة الشائعة