كيفية التدريب بعد التعافي من إصابة في الركبة

لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من التراجع عن شهور من تقدمك في القرفصاء وغيرها من التمارين الانفجارية بسبب إصابة في الركبة.

اعتمادًا على الهياكل المتأثرة في الركبة وشدتها، قد تضطر إلى تقليل بعض روتينات التدريب الخاصة بك أو أخذ بعض الوقت من الصالة الرياضية للتعافي. بعد كل شيء، عادةً ما تتطلب إصابة الركبة أسابيع، إن لم يكن أشهر، للشفاء تمامًا والسماح لك بالعودة إلى وظيفتك السابقة بأمان.

إن التعافي من إصابة سيئة هو انتصار كبير، مما قد يعزز دافعك للعودة إلى التدريب في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك، فإن العودة إلى التدريب وتحقيق أرقامك القياسية السابقة هي تحدٍ جديد.

ستقدم لك هذه المقالة نصائح حول كيفية العودة إلى التدريب بأمان بعد التعافي من إصابة في الركبة.

يمتلك العقل والجسد آليات لحماية جزء الجسم المصاب. لذلك، تؤثر أي إصابة على الرياضي ليس فقط جسديًا ولكن أيضًا نفسيًا. بشكل غير واعٍ، سيختبر الرياضيون عادةً تجنب الخوف، وزيادة في تجنب الحركات بسبب الخوف من الألم أو إعادة الإصابة.

في العديد من حالات إصابة الركبة، يؤدي تجنب الخوف إلى حركات تعويضية في الكاحلين، والوركين، والظهر، أو تعويض مفرط للساق المعاكسة لإكمال التمرين. للأسف، يعزز هذا الأنماط السيئة والميكانيكا الحيوية الضعيفة، مما يمكن أن يؤدي إلى مزيد من المشكلات.

بعيدًا عن استعادة قوتك العضلية والعودة إلى الأرفف مرة أخرى، من الضروري أيضًا معالجة عوامل مثل الخوف، والتعويض المفرط، والغرور بشكل مناسب للعودة إلى مستوى لياقتك السابق.

إليك بعض النصائح حول كيفية التدريب بعد التعافي من إصابة في الركبة:

برنامج تمرين يجب أن تجربه:

الإحماء قبل جلسة التمرين يعد جسمك للمتطلبات البدنية التي ستواجهها. بالإضافة إلى ذلك، يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة لمفصل الركبة لديك ويقلل بشكل كبير من خطر إعادة الإصابة.

قبل البدء في الأوزان الثقيلة، قم بأداء 5 إلى 10 دقائق على الأقل من نشاط هوائي منخفض الشدة لزيادة درجة حرارة جسمك. اتبع ذلك بتمارين إطالة ديناميكية تستهدف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المضافة، وعضلات الفخذ الخلفية، والساقين والأرداف.

يمكنك أيضًا دمج تدريب هرم منخفض الحجم لنفس التمارين التي ستقوم بها قبل البدء في تمارينك الثقيلة لإشعال عضلاتك.

مثال:

• 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي (2-4 ميل في الساعة / 3.2-4.4 كم/ساعة)
• إطالة ديناميكية
• إحماء هرم (تعديل حسب تفضيلاتك)
• مجموعة واحدة × 10 تكرارات من 20-30% من 1 RM
• مجموعة واحدة × 8 تكرارات من 30-40% من 1 RM
• مجموعة واحدة × 5 تكرارات من 50% من 1 RM

عند العودة إلى التدريب، من السهل المبالغة في تقدير قدرة جسمك على رفع الأثقال الثقيلة التي كنت تقوم بها سابقًا. من الأفضل دائمًا التركيز على تقنيتك بدلاً من الأرقام.

هدفك الرئيسي هو الرفع دون المساس بشكلك وضمان جودة تمارينك. ابدأ بوزن أخف بكثير وخصص الوقت لتحسين تقنياتك لتجنب الحركات التعويضية أو التعويض المفرط للساق غير المصابة.

إذا كنت تعاني من الألم عند زوايا معينة من نطاق حركة الركبة، فإن أفضل نصيحة هي عدم الدفع من خلال الألم والعمل ضمن حدودك ما لم يتم تقييمك من قبل محترف بشأن إصابتك.

تعد الإشارات الخارجية والتعليقات من مدرب أو صديق في الصالة الرياضية وسيلة رائعة لمنع تعزيز الأنماط السيئة واستعادة ثقتك في الرفع. بدلاً من ذلك، يمكنك تسجيل جلسات تدريبك للمراجعة الذاتية والتعليقات.

ستؤدي إصابة الركبة إلى ضعف العضلات المحيطة في الساق المتأثرة. من خلال التركيز على التمارين الكينيتكية المفتوحة أو تمارين العزل، يمكنك استهداف العضلات المتأخرة مثل عضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المضافة وعضلات الفخذ الخلفية.

غالبًا ما يطور الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الركبة استراتيجيات لتخفيف الحمل عن الركبة المصابة ونقل الحمل إلى الوركين أو الساق غير المصابة أثناء التمارين الكينيتكية المغلقة أو المركبة مثل القرفصاء وضغط الساق.

تعد تمارين العزل مثل تمديد أو ثني الركبة على الآلة وسيلة رائعة لتقليل التعويض. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك قياس الفجوة في القوة وحجم عضلات الساقين والعمل على تحسينها أثناء التدريب. ابدأ بأوزان منخفضة من التمارين الكينيتكية المفتوحة حيث قد تكون متعبة جدًا للعضلة المستهدفة.

حدد توقعات واقعية عند العودة إلى التدريب بعد التعافي من إصابة في الركبة. من الأفضل أن تستعيد قوتك تدريجيًا وتخطط لأهداف تدريبك بشكل استراتيجي لتجنب إعادة الإصابة.

افهم أن تحقيق أرقامك القياسية السابقة سيستغرق بعض الوقت، ويجب أن تكون صبورًا مع العملية. ابتعد عن الأرقام، وقلل من أهدافك، واضبطها للأعلى مع زيادة قوتك.

من خلال عدم تحديد أهدافك عالية جدًا، ستقلل من القلق وتزيد من ثقتك بمرور الوقت.

تعرض تدريجيًا لأوزان أثقل مع تحسنك. والأهم من ذلك، استمع إلى جسمك وركز على التقنية بدلاً من كمية الوزن التي يمكنك رفعها.

يمكنك أيضًا العمل مع مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك في تحقيق أهداف تدريبك بأمان وتحمل المسؤولية عن تقدمك.

من السهل أن تشعر بالإرهاق والضياع مع كل الضوضاء في صناعة اللياقة البدنية، خاصة عند محاولة التعافي من إصابة. قد يكون لفوم رولينغ، وأجهزة النقر، وغيرها من العلاجات السلبية مكان في عملية التعافي، لكنها ليست الحل الذي تبحث عنه.

بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل عدم الاعتماد بشكل مفرط على الأدوات السلبية وأدوات التدريب. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع القرفصاء دون ألم باستخدام أكمام الركبة أو دعائم أخرى، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى تقليل وزنك والعمل على الأساسيات أولاً.

أعطِ المزيد من الاهتمام لتدريبك وفعلاً القيام بالعمل. بعد كل شيء، الحركة هي أفضل دواء لأي إصابة جسدية.

تظهر الدراسات أن حالتك النفسية تلعب دورًا أكبر في أدائك البدني وخطر الإصابة. يمكن أن يؤثر المزاج السيئ ومستوى التوتر العالي على حدوث الإصابات. من الأفضل دائمًا الذهاب إلى الصالة الرياضية وأنت مستعد ذهنيًا وعاطفيًا.

إذا كنت تمر بيوم سيء، فلا عيب في تقليل حجم تدريبك لهذا اليوم وأخذ الأمور بسهولة لفترة من الوقت.

يتطلب التدريب بعد التعافي من إصابة في الركبة أن تدرب ليس فقط جسمك ولكن أيضًا عقلك.

أعط الأولوية للعضلات المتأخرة في الركبة المتأثرة وتأكد من جودة تقنيات الرفع الخاصة بك.

قم ببناء ثقتك في الرفع تدريجيًا من خلال تحديد أهداف صغيرة وتحقيقها على طول الطريق. سيسمح لك ذلك بالتخلص من تجنب الخوف وتقليل قلق إعادة الإصابة.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Fear of Reinjury in Athletes

الأسئلة الشائعة