كيفية التعافي من التمارين الشديدة
تتطلب تمارينك الكثير من جسمك وعقلك. إنها تضع ضغطًا هائلًا على عضلاتك وتحدي نظامك القلبي الوعائي إلى أقصى حد. إن ممارسة التعافي بشكل ذكي ومتسق أمر حاسم للوقاية من الإصابات والتدريب المستمر.
عندما تتعافى تمامًا، ستتمكن من بذل أقصى جهد في كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أقصى النتائج.
في هذه المقالة، نكشف عن أربع ممارسات بسيطة يجب أن تكون جزءًا من استراتيجيتك العادية بعد التمرين.
التمدد هو أكثر جوانب التعافي بعد التمرين تقديرًا. قبل التمرين، يجب عليك أداء تمارين تمدد ديناميكية تُعدك للتمارين القادمة. ولكن بمجرد انتهاء التمرين، يجب عليك القيام بتمارين تمدد ثابتة لزيادة المرونة ومرونة العضلات. سيساعد ذلك في الحفاظ على طول الأنسجة الجيد وحركة المفاصل.
تكون تمارينك مسؤولة عن تراكم المنتجات الأيضية، مثل اللاكتات، في جسمك. بعد انتهاء التمرين، تحتاج إلى طرد هذه المستقلبات من نظامك. يمكنك القيام بذلك من خلال التعافي النشط، الذي يتضمن أداء بعض الحركات الخفيفة جدًا. يمكن أن تكون هذه القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط، أو المشي أو الجري الخفيف.
اللفافة هي نسيج ضام يحيط بالعضلات في الجسم. يمكن أن تصبح متوترة أو مقيدة أثناء التمرين، مما يسبب الألم. لتخفيف هذا التوتر، يمكنك تدليك نفسك مباشرة على أرضية صالة الألعاب الرياضية باستخدام أسطوانة رغوة. التقنية المستخدمة تعرف بإطلاق اللفافة الذاتي.
استخدام أسطوانة الرغوة يخفف من الألم والصلابة، ويعزز الدورة الدموية للدم المؤكسج، وحتى يكسر الأنسجة الندبية والقيود في اللفافة. كما تتيح لك أسطوانة الرغوة تطبيق ضغط مستهدف على نقاط معينة في العضلة قد تسبب الألم.
ابحث عن أسطوانة ذات كثافة عالية بقطر حوالي 3 بوصات (7.5 سم). التقنية الأساسية هي نفسها، سواء استخدمتها على الساقين أو الظهر أو الذراعين. هناك الكثير من الحرية للتجربة عند استخدام الأسطوانة. خذ وقتك لاكتشاف ما يعمل بشكل جيد ويشعر بأفضل بالنسبة لك، وحرك الأسطوانة إلى الوضع الصحيح. يمكنك إنشاء تقنيتك الخاصة لتلبية احتياجاتك.
ضع نفسك على الأسطوانة. سيوفر وزن جسمك ضغطًا على العضلات. الآن قم بالتدحرج ذهابًا وإيابًا ببطء. عندما تجد نقطة حساسة في المنطقة التي تعمل عليها، توقف وانتظر حتى يخف الانزعاج. قد يستغرق ذلك حتى دقيقة وقد يكون غير مريح.
عندما لا تعود المنطقة حساسة، قم بالتدحرج لأعلى أو لأسفل العضلة على الأسطوانة. عندما تحدد أي نقاط حساسة أخرى، توقف مرة أخرى وانتظر حتى يخف الانزعاج. عندما يمكن التدحرج فوق المناطق الحساسة دون ألم، استمر في التدحرج بانتظام للحفاظ على استرخاء المنطقة.
ستكون تمارينك قد مزقت وكسرّت ألياف العضلات في جسمك. لكي تتعافى العضلة وتنمو أكبر وأقوى قليلاً مما كانت عليه قبل التمرين، تحتاج إلى إطعام نفسك بالعناصر الغذائية الصحيحة.
البروتين ضروري للتعافي بعد التمرين لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية، التي هي اللبنات الأساسية للعضلات الجديدة. نظرًا لأنه يصلح العضلات، يجب عليك توفير إمداد مستمر من البروتين للجسم. ومع ذلك، من الأهم أن تحصل على البروتين في نظامك خلال ساعتين بعد التمرين.
بعد التمرين، يكون جسمك قد استنفد من النيتروجين. ولا يمكننا الحصول على النيتروجين في عضلاتنا إلا من خلال تناول البروتين. الدهون والكربوهيدرات لا تحتوي على النيتروجين، لكن البروتين يحتوي عليه. النيتروجين ضروري في عملية استبدال خلايا الجسم. ما لم يكن لديك توازن نيتروجيني إيجابي، ستكون في حالة هدم حيث تصبح أضعف وتفقد في الواقع نسيج العضلات. لهذا السبب يجب أن يكون الحصول على بروتين ما بعد التمرين أولوية رئيسية.
ستستخدم تمارينك أيضًا جميع الكربوهيدرات في جسمك على شكل جليكوجين. بعد التمرين، يعد إدخال الجلوكوز إلى نظامك أكثر أهمية من الحصول على البروتين. تحتاج إلى تناول كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. هذه الكربوهيدرات تعمل بسرعة كبيرة، لذا ستحصل على الطاقة لعضلاتك بسرعة كبيرة. طريقة رائعة للحصول على هذه الكربوهيدرات السريعة هي تناول الدكستروز، وهو شكل من السكر لا يتطلب هضمًا، وبالتالي يتم امتصاصه على الفور في مجرى الدم. ستزيد الكربوهيدرات السريعة في الدكستروز أيضًا من مستويات الأنسولين، مما سيساعدك على الدخول في حالة بناء العضلات.
يجب أن تبحث عن تركيبة ما بعد التمرين تحتوي على بروتين مصل اللبن وكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، ويفضل أن تكون في شكل دكستروز.
هناك مكملان آخران بعد التمرين سيساعدان في تعافيك وهما الكرياتين والبيتا ألانين. الدراسات السريرية وتجارب الصالة الرياضية أظهرت أن أفضل النتائج من مكملات الكرياتين تأتي من تناوله قبل وبعد التمارين. بالإضافة إلى قدرته المعروفة على تحسين القوة والطاقة أثناء التمرين، تم رؤية الكرياتين أيضًا يمنع المايوستاتين، وهو بروتين يحد من بناء العضلات. بعد التمرين، سيتم امتصاص الكرياتين بشكل تفضيلي بواسطة خلايا العضلات.
تناول 5 جرامات قبل و5 جرامات أخرى من الكرياتين بعد التمرين.
البيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يتحد مع الهيستيدين لتكوين بروتين ثنائي الأحماض الأمينية يسمى الكارنوزين. سيزيد الكارنوزين من قوتك وطاقتك ويوفر لك المزيد من التحمل. تناول 2 جرام من البيتا ألانين قبل وبعد التمرين.
بعد حوالي ساعتين من التمرين، يجب أن تتناول وجبة غذائية كاملة تحتوي على 50% كربوهيدرات معقدة (مثل البروكلي، البطاطا الحلوة، والقرنبيط) و30% بروتين و20% دهون صحية.
إليك خطة للنساء يجب أن تجربها:
وللرجال:
النوم هو الآلية التي يستعيد بها جسم الإنسان عافيته ويعيد بناء نفسه من المتطلبات التي نضعها عليه. يحتاج الأشخاص الذين يدفعون أجسامهم إلى الحد الأقصى إلى متطلبات أعلى من معظم الناس. لذلك، من الضروري أن لا يسيئوا استخدام النوم، بل أن يعطوه الأولوية. نقص النوم المنتظم والجيد سيظهر في شكل ضعف الأداء. لذا، تأكد من أنك تحصل على عدد الساعات المحددة كل ليلة. كم هو ذلك؟
عندما يتعلق الأمر بالنوم، يختلف الجميع. بشكل عام، يُعتبر 8 ساعات التي يوصي بها الأطباء مقياسًا جيدًا، لكن بعض الأشخاص قد يزدهرون على 7 ساعات فقط. كمتدرب منتظم، لا ترغب في أن تقل عن هذا العدد.
اجعل بيئة نومك مكانًا هادئًا للاسترخاء. تخلص من جميع التقنيات واجعل الغرفة مظلمة وجيدة التهوية قدر الإمكان في الليل. إذا كنت رياضيًا جادًا، احتفظ بسجل لجودة نومك وقم بإجراء التعديلات اللازمة لتحسين كل من الجودة والكمية.
بالإضافة إلى نومك الليلي، يجب عليك أيضًا البحث عن فرصة لأخذ قيلولة لمدة 45 دقيقة. افعل ذلك بمجرد أن تستحم وتأخذ مشروبك ومكملاتك بعد التمرين. لا شيء سيساعدك على التعافي من جلسة تدريبك أكثر من قيلولة قصيرة.
ستكون تمارينك القادمة فعالة فقط بقدر تعافيك من تمرينك الأخير.
قم بإدراج المجالات الأربعة للتعافي الموضحة أعلاه لتوفير أكبر فرصة لجسمك للتعافي وإعادة البناء والاستعداد لجلسة التدريب القادمة. إليك ملخص للإجراءات الرئيسية للتعافي:
- التمدد / التعافي النشط
- استخدام أسطوانة الرغوة
- مشروب ما بعد التمرين يحتوي على بروتين مصل اللبن، كربوهيدرات سريعة، كرياتين (5 جرام) وبيتا ألانين (5 جرام)
- النوم 7-8 ساعات / قيلولة بعد التمرين لمدة 45 دقيقة
- المفاهيم الحالية في تمدد العضلات للتمرين وإعادة التأهيل (nih.gov)
- استخدام أسطوانة الرغوة كأداة للتعافي بعد نشاط بدني شديد - PubMed (nih.gov)
- نافذة بناء العضلات: ماذا تعني وما إذا كانت موجودة (healthline.com)
- أثر مكملات الكرياتين قبل وبعد التمرين على محتوى وكثافة المعادن في العظام لدى البالغين الأصحاء المتقدمين في السن - PubMed (nih.gov)
