الصيام المتقطع: استخدم الدهون كمصدر للطاقة

كيفية حرق الدهون وبناء كتلة عضلية خالية في نفس الوقت

قد تكون قد سمعت عن شيء يسمى الصيام المتقطع. لقد كان الناس يتحدثون بحماس عن هذه الطريقة الجديدة لفقدان الدهون، فما هي، كيف تعمل، وهل هناك أي حقيقة وراءها؟ هل هي خطيرة؟

الصيام المتقطع هو وسيلة لتقييد السعرات الحرارية عن طريق عدم تناول الطعام لفترات محددة من الزمن. الهدف من الصيام هو وضع جسمك في "حالة صيام" وهي حالة طبيعية ينتقل إليها جسمك بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام.

مع هذه المقالة الصيام المتقطع، ستفهم كل شيء عن حالة الصيام.

جسمك لديه في الواقع دورة أيض طبيعية لحرق الوقود، لذا فإن الصيام المتقطع هو في الواقع أقل من كونه نظام غذائي وأكثر من كونه نمط تناول يحافظ على عمل الأيض بأفضل حالاته. في أبسط تفسير، يتنقل بين حالة "التغذية" و"الصيام".

تحدث حالة "التغذية" مباشرة بعد تناول الطعام. على مدار الساعات القليلة التالية، يستخدم جسمك الوقود الذي تناولته للتو، لكن الغالبية يتم تخزينها. هرمون الأنسولين هو المسؤول عن تخزين الوقود، وهو في أعلى مستوياته مباشرة بعد تناول الطعام وعندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا. وظيفته هي خفض مستوى الجلوكوز في الدم إلى مستوى طبيعي، وهذا هو السبب في أنه يعزز تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين أو دهون. هناك فقط كمية محدودة من الوقود الكربوهيدراتي التي يمكن تخزينها على شكل جليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز)، لذا فإن الغالبية تتحول إلى دهون.

تحدث حالة "الصيام" بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام، عندما تكون قد استهلكت كمية كبيرة من تخزين الطاقة القصير الأجل لديك (الجليكوجين/الجلوكوز). نظرًا لأن مستوى الجلوكوز في الدم منخفض، فإن مستوى الأنسولين يكون منخفضًا، لكن هرمونًا آخر، الجلوكاجون، يرتفع. الجلوكاجون يعزز استخدام الدهون كمصدر للطاقة للجسم، بحيث يمكن حفظ الجلوكوز للحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم واستخدامه بشكل رئيسي كوقود للدماغ، حيث أن الدماغ لا يحب استخدام الدهون كمصدر للطاقة. هرمون آخر يزيد في حالة الصيام هو **هرمون النمو (GH)**، وهو بالضبط ما يبدو عليه، ويعزز بناء ونمو أنسجة الجسم، بما في ذلك عضلاتك.

لذا، نظرًا لأن الجسم مهيأ لنمو العضلات، هل يعني ذلك أنه جيد لللياقة البدنية؟

نعم... ولا.

نعم، لأنه إذا كنت تمارس الرياضة في حالة صيام، ستقوم بحرق المزيد من الدهون وجسمك مهيأ لبناء العضلات، ولكن إذا كنت تخطط للاستمرار في الصيام بعد ذلك دون تناول الطعام، فقد لا تحقق أفضل تقدم بشكل عام.

حقًا، الأمر يعتمد فقط على أهدافك، وكيفية جدولة الصيام حول التمارين للتأكد من أنك لا تحرق نفسك تمامًا. دعنا نتعلم المزيد عن طرق الصيام المتقطع قبل أن نتحدث عن ذلك...

هناك الكثير من الفوائد عندما يكون جسمك في حالة صيام لفترة أطول من الزمن، بما في ذلك:

• فقدان الدهون

• خفض مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) والأنسولين.

• يحافظ على أنسجة العضلات ويعزز الكتلة العضلية الخالية.

• يخفض الالتهاب وضغط الدم.

• يجعلك تعيش لفترة أطول.

هناك الكثير من الحواجز الذهنية تجاه هذه الطريقة في تغذية جسمك، principalmente porque é constantemente empurrado goela abaixo que precisamos continuar comendo o tempo todo e que precisamos ter uma كمية محددة من الوجبات يوميًا لنكون بصحة جيدة. في الواقع، لا نحتاج إلى تناول الطعام كل بضع ساعات، ويمكن أن يكون من المفيد أن نسمح لجسمك بالدخول في حالة الصيام بين الحين والآخر!

كنا في السابق صيادين وجامعين، ونصف الوقت كنا نذهب لساعات وساعات دون طعام. في مجتمعنا الحالي، الطعام متاح تقريبًا دائمًا ويتم الترويج له باستمرار بطرق مختلفة. من السهل أن ننسى أن أجسامنا يمكن أن تتكيف مع الكثير من الأشياء.

على الرغم من أن بعض خطط الصيام المتقطع يمكن أن تشمل خطط وجبات معقدة وجدولة، فإن البعض الآخر مرن جدًا وسهل الدمج في الحياة اليومية. نظرًا لوجود العديد من طرق الصيام، سنبسطها إلى نوعين:

النوع الأول يتطلب منك القيام بصيام طويل، عادةً لمدة 24 ساعة. عادةً ما يتم ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع، لكن بعض الأشخاص يقومون بصيام يوم بديل. كمثال، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً في يوم ما، ثم تصوم حتى اليوم التالي في الساعة 6 مساءً، عندما يمكنك البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى لمدة 24 ساعة القادمة، ثم تبدأ الدورة مرة أخرى.

النوع الثاني يتطلب منك الصيام كل يوم، أو عدة مرات في الأسبوع لفترة زمنية أقصر. عادةً ما يكون هذا أقرب إلى صيام لمدة 16 ساعة، والذي يمكن القيام به ليلاً، بدءًا بعد وقت العشاء أو في المساء، وتخطي الإفطار في اليوم التالي، والبدء في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى في وقت الغداء.

تسمى هذه الفترة التي يُسمح لك فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي (بدء استهلاك الوجبات والوجبات الخفيفة كالمعتاد) أيضًا نافذة تناول. في المثال السابق، تكون نافذة تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً، ثم تصوم ليلاً حتى فترة تناول الطعام التالية في الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.

هناك بعض الطرق لتعديل هذين النوعين لتناسب احتياجاتك وجعل الصيام يعمل من أجلك:

• تسمح بعض الخطط بمشروبات خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات مثل القهوة والشاي أثناء الصيام.

• تسمح أخرى لك بتناول الطعام أثناء الصيام، مما يمكن أن يجعل الأمر أسهل بكثير لبعض الأشخاص، ولكن يُسمح فقط بـ 20% من استهلاكك الطبيعي من السعرات الحرارية.

• بدءًا من فترة صيام أقصر ثم البناء إلى فترات أطول يمكن أن يجعلك تعتاد على فكرة أنه من المقبول عدم تناول الطعام أحيانًا.

• فقط القيام بصيام بين الحين والآخر (بعض الأشخاص يقومون بذلك مرة واحدة في الشهر) يمكن أن يساعدك في جني الفوائد، دون الالتزام بنمط الحياة الكامل.

قد يبدو الأمر غريبًا، "تخطي" الوجبات، لكنك لست مضطرًا فعليًا إلى إزالتها، أنت ببساطة تنقل جميع مدخولك من السعرات الحرارية إلى تلك النافذة الغذائية المحددة. نحن فقط معتادون على استهلاك الطعام في أوقات محددة في مجموعات من "الوجبات" أو "الوجبات الخفيفة".

ومع ذلك، هذا ليس عذرًا لـ الإفراط في تناول الطعام أو تناول كميات زائدة لأنك لم تأكل لفترة طويلة. يجب أن تكون خيارات طعامك أيضًا صحية بشكل أساسي، للتأكد من أنك لا تزال تحصل على المغذيات الكبيرة الأساسية، والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، حتى لو كنت تصوم لفترات محددة من الزمن.

يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية قد تتأثر بشكل سلبي بالصيام. قد لا يكون الصيام مناسبًا أيضًا لأولئك الذين لديهم أسلوب حياة نشط جدًا، ببساطة لأن المزيد من السعرات الحرارية مطلوبة لمزيد من الطاقة للأنشطة، والصيام هو شكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية. على الرغم من أنه بالنسبة للبعض، يمكن ترتيبه ببساطة في جدول زمني محدد يناسب ذلك الشخص، أو يتم القيام به بشكل أقل تكرارًا.

قدمنا لك الصيام المتقطع: يبدو أن الصيام معقد، لكنه يمكن أن يكون بسيطًا جدًا.
دعنا نستعرض ما تعلمناه:

• يمتلك الجسم حالات طبيعية لتخزين الوقود واستخدامه تسمى حالات التغذية والصيام.

• لصيام وحالة الصيام فوائد عديدة للجسم، بما في ذلك فقدان الدهون وزيادة العضلات الخالية.

• هناك العديد من الطرق المختلفة لجعل الصيام جزءًا من حياتك وجدولك.

• حالة الصيام جيدة للتمارين، لكن الصيام لفترات طويلة قبل وبعد التمارين ليس كذلك.

• قد لا يكون هذا النمط الغذائي جيدًا للأشخاص النشطين بشكل كبير، أولئك الذين يميلون للإفراط في تناول الطعام، وأولئك الذين لديهم حالات طبية.

اجعل جسمك يعمل من أجلك!

المراجع:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

الأسئلة الشائعة