وظائف الكربوهيدرات: فهم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الجميع يحب الكربوهيدرات (المعروفة أيضاً باسم الكربوهيدرات). إنها مغذيات كبيرة إلى جانب البروتين و الدهون. توجد في تقريباً كل وجبة نتناولها، لكننا غالباً ما ننسى أن هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات، بعضها أكثر توصية من الآخرين.

الهدف الرئيسي من الكربوهيدرات هو توفير الطاقة لـ الجهاز العصبي، الدماغ والجسم. تبدأ الأميلاز اللعابية (إنزيم في الفم) في تحطيم الكربوهيدرات بمجرد تناولها، لكن يتم تحطيمها بالكامل إلى جزيئات الجلوكوز بواسطة الأميلاز البنكرياسي (في الأمعاء الدقيقة) ثم يمكن امتصاصها واستخدامها من قبل الجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين عامين: بسيطة و معقدة (المعروفة أيضاً باسم الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة). يتم تصنيفها بناءً على هيكلها ومدى سرعة امتصاص السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لتحلل و وقت امتصاص الكربوهيدرات، ويصنفها على مقياس من 0 إلى 100. 0 يعني أنها لا تؤثر على مستوى السكر في الدم، و100 تعني أنها تمتص تقريباً على الفور ويمكن أن تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم.

• مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض: 0 إلى 55 (التفاح، الفاصوليا السوداء، القمح الكامل ...)

• مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط: 56 إلى 69 (الذرة، البطاطا الحلوة، المشمش ...)

• مؤشر نسبة السكر في الدم العالي: 70 وأكثر (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض ...)

الكربوهيدرات البسيطة توفر قيمة غذائية للجسم، ولكن يُوصى بتناولها بكميات صغيرة. على عكس الكربوهيدرات المعقدة، يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة واستخدامها من قبل جسمنا وتميل إلى أن تكون أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم. تجعل هياكلها الكيميائية البسيطة من السهل جداً تحطيمها ثم امتصاصها في الجسم بسرعة أكبر. تميل إلى رفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين من البنكرياس. الأنسولين هو هرمون قوي ينظم تخزين وتوزيع الجلوكوز إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:

• الأرز الأبيض

• الخبز الأبيض

• الشوكولاتة

• الحلوى

باختصار، الأطعمة التي تعتبر عادةً معالجة وسكرية تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات البسيطة. على الرغم من أنه قد يكون صحيحاً في العديد من الحالات، ليس كل الأطعمة السكرية المعالجة ستحتوي على مؤشر نسبة سكر مرتفع.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع محتوى أعلى من الألياف، البروتين، الفيتامينات والمعادن هي الكربوهيدرات المعقدة. تستغرق وقتًا أطول للهضم بسبب هيكلها الكيميائي المعقد الذي يصعب تحطيمه إلى قطع أصغر يمكن امتصاصها. هذا يجعل مستوى السكر في الدم يرتفع تدريجياً، وهو أفضل بكثير لصحتك.

يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل:

• الشوفان

• البروكلي

• الكينوا

• المعكرونة من القمح الكامل

• الأرز البني

ستوفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة (جلوكوز) لجسمك. إذا لم يتم استخدام هذه الطاقة أثناء وجودها في دمك، فسيتم تحويلها إلى دهون. لذلك، إذا قضيت يومك في تناول الكربوهيدرات البسيطة دون ممارسة الرياضة، ستتراكم الدهون بسرعة أكبر، لأنك لا تستخدم الكربوهيدرات التي تتناولها.

بالمقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة، ستمنحك الكربوهيدرات المعقدة طاقة لفترة أطول من الوقت، قليلاً قليلاً. لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول وستكون لديك طاقة متاحة أكثر لممارسة الرياضة.

تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة على التحكم في مستويات السكر في الدم، لذا يمكنك تجنب تخزين الدهون ومنع الأمراض التي قد تأتي مع ارتفاع مستوى السكر في الدم مثل السكري والسمنة.
لديها أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، مثل:

• الشعور بالشبع لفترة أطول

• الحصول على المزيد من الطاقة خلال اليوم

• توفير الفيتامينات والمعادن

• الحفاظ على مستوى الكوليسترول منخفضًا

يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة صديقك في بعض الحالات. في الصباح، تناول الكربوهيدرات البسيطة مع الكربوهيدرات المعقدة سيوفر لك الطاقة التي تحتاجها بعد النوم لفترات طويلة دون طعام.

أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات البسيطة هو بعد التمرين؛ بعد التمرين، يكون جسمك قد استهلك الكثير من الجليكوجين. لذلك، يجب عليك تناول الكربوهيدرات البسيطة لاستعادة جليكوجين العضلات. بعد التمرين، تعتبر الكربوهيدرات البسيطة الخيار الأفضل لتزويد جسمك بالجليكوجين.

إليك خطة للنساء ستساعدك على حرق الدهون:

إليك خطة للرجال ستساعدك على حرق الدهون:

لقد قدمنا كل المعلومات التي تحتاجها لفهم الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.إليك ملخص لما تعلمناه عن الكربوهيدرات:

• إنها توفر الطاقة للجهاز العصبي، الدماغ والجسم.

• مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يصنف الطعام على مقياس من 0 إلى 100.

• الطعام ذو مؤشر نسبة السكر المنخفض سيستغرق وقتًا أطول للهضم.

• الكربوهيدرات المعقدة ذات GI منخفض وتوفر المزيد من الألياف، البروتين، الفيتامينات والمعادن.

• تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين يمكن أن يساعد في التعافي.