كيفية تحسين مرونة الكاحل
مرونة الكاحل ربما تكون جزءًا مهملًا من تدريباتك.
ومع ذلك، فإن مرونة الكاحل ضرورية لأداء أنماط الحركة في حياتك اليومية.
يمكن أن تؤثر القيود على كاحليك على جودة أدائك عند القيام بحركات معقدة مثل أنماط القرفصاء، والانزلاق وحتى الجري.
قد لا تلاحظ ذلك، لكن كاحليك يلعبان دورًا كبيرًا في تمارينك المركبة.
على سبيل المثال، عند أداء قرفصاء عميق، يحتاج جسمك إلى نطاق أكبر من الحركة في الكاحل لإكمال الحركة بشكل فعال.
يمكن أن تسبب القيود في مفصل الكاحل زيادة الضغط على أسفل الظهر والوركين، مما قد يؤدي إلى الإصابة مع مرور الوقت.
- تقلل من خطر الإصابة
- تحسن من التمارين المركبة (القرفصاء، الانزلاق، الرفعة المميتة)
- تحسن من ميكانيكا الجري
- كفاءة أعلى في الرشاقة أو تغيير الاتجاه
- توازن أفضل وتحكم
مفصل الكاحل هو نظام معقد يتكون من عظام قدمك وساقك السفلية، مما يعزز كل من الاستقرار والمرونة.يسمح بترجمة سلسة لوزن جسمك إلى قدمك ويمنحك القدرة على الدفع للأمام أثناء المشي أو الجري.
توفر مفاصل الكاحل نطاقًا واسعًا من الحركة في اتجاهات أو مستويات مختلفة، مما يسمح لك بالتوازن حتى على الأسطح الناعمة أو غير المستوية.
العضلات المستهدفة
- السا قية
- السليوس
- لا شيء
تهدف هذه التقنية اليدوية إلى استعادة الطول الأمثل لألياف العضلات من خلال تقليل توتر العضلات في منطقة الساق.
- الخطوة 1: اجلس على الأرض في وضع 90 - 90. ضع ضغطًا عميقًا على ساقيك باستخدام إبهامك.
- الخطوة 2: ابدأ في تحريك إبهامك مع الحفاظ على ضغط عميق على ساقيك أثناء تحريك كاحليك لأعلى ولأسفل (الانثناء الظهري - الانثناء الأخمصي).
- الخطوة 3: استمر في القيام بذلك على الجزء الداخلي من عضلة الساق وانتقل إلى الجزء الخارجي.
قم بذلك لمدة 1 إلى 2 دقيقة على كل ساق.
احتفظ بضغط الإبهام وانزلق في حركة لأعلى (من الطرف البعيد إلى القريب) ونسق ذلك مع حركة قدميك لتعظيم تحرير الأنسجة الرخوة.
ابدأ دائمًا من الجزء السفلي من الساق بالقرب من مفصل الكاحل.
يمكن أن يزيد تحرير العضلات الهيكلية بشكل فعال من نطاق حركة كاحلك ويقلل من الانزعاج المرتبط بتوتر عضلات الساق.
العضلات المستهدفة
- الساقية
- السليوس
- العضلة الأمامية للساق
- درج
- دمبل
تمارين رفع الكعب على الدرج تنشط كل من عضلات الساق وعضلات الساق الأمامية.
تقوم بتقلص عضلات الساق أثناء رفع الكعب، وتفعيل العضلة الأمامية للساق بشكل إكزنتري أثناء النزول، وتمتد عضلات الساق في نهاية النطاق.
- الخطوة 1: قف على حافة الدرج. ضع وزنك على كرات قدميك بينما تتدلى كعبيك عن الحافة.
- الخطوة 2: ارفع أصابع قدميك واشعر بتقلص عضلات ساقك، ثم انزل ببطء قدميك، مع سقوط كعبيك عن الحافة.
- الخطوة 3: كرر ذلك 10 مرات لـ 3 مجموعات.
لا تدع الجاذبية تقوم بالعمل من أجلك! بدلاً من ذلك، ركز على تحقيق النطاق النهائي لكاحلك وزيادة مرونتك.
التقدم: امسك دمبل في كل يد لخلق مقاومة أكبر وجعل عضلات ساقك تعمل أكثر.
يسمح رفع الكعب على الدرج بنطاق أكبر من الحركة للكاحلين بينما يتحدى جميع عضلات الساق.
الهدف
- مفصل الكاحل
- درج
- حزام مقاومة (مقاومة معتدلة)
هذا التمرين يحرك مفصل الكاحل (مفصل الكاحل) لتحسين المرونة وزيادة نطاق حركتك (الانثناء الظهري).
- الخطوة 1: لف حزام مرن حول مفصل كاحلك مباشرة أسفل الجزء العظمي من كاحلك (المالولوس) واربطه في سطح مستقر لتوفير ضغط مستمر على مفصل كاحلك. ضع قدمك على مقعد أو منصة مرتفعة. اتخذ وضعية انزلاق.
- الخطوة 2: انزلق ببطء للأمام قدر الإمكان. احتفظ بالنطاق النهائي لمدة 3 ثوانٍ على الأقل ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- الخطوة 3: قم بذلك على الأقل 10 مرات وكرر على الساق الأخرى.
تحكم في الحركة طوال التمرين.
احتفظ بحوضك وركبتيك في وضع محايد مع الحفاظ على قدمك بالكامل على الأرض.
التقدم: ضع كرة kettlebell فوق ركبتك أثناء الانزلاق لتحدي تحكمك وتوفير تمدد إضافي في النطاق النهائي.
يحسن تمرين تحريك الكاحل باستخدام حزام من حركة المفاصل، مما يؤدي إلى عمق أكبر في القرفصاء وخطوات أكبر عند الجري أو التزلج.
العضلات المستهدفة
- العضلة الأمامية للساق
- العضلة الباسطة للأصابع الطويلة
- العضلة الباسطة للإبهام الطويلة
- العضلة الشظوية الثالثة
- درج
يقوي هذا التمرين مثبطات الانثناء الظهري للكاحل، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في روتينك الرياضي وأنشطتك اليومية.
- الخطوة 1: قف على حافة درج أو منصة مع كرات قدميك تتدلى عن الحافة. احتفظ بوزنك على كعبيك.
- الخطوة 2: حرك قدميك لأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على كعبك في مكانه. اشعر بتقلص العضلات في مقدمة ساقيك. انزل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- الخطوة 3: كرر الحركة 10 مرات لـ 3 مجموعات.
غالبًا ما تؤدي ضعف مثبطات الانثناء الظهري إلى زيادة خطر التعثر أو إصابة الكاحل.
التقدم: غير موضع قدمك لعزل عضلات أخرى وجعلها تعمل بجهد أكبر.
جرب ذلك في كل من الوضع الداخلي والخارجي للقدم.
يسمح تمرين الانثناء الظهري بدرجة عالية من تنشيط عضلات الساق الأمامية (المثبطات) مما يسمح لك بالتحكم في حركة كاحلك أثناء المشي أو الجري.
مرونة الكاحل هي جانب غالبًا ما يتم تجاهله من اللياقة البدنية.
ومع ذلك، فهي مكون حيوي من أنشطتك اليومية وأداءك الرياضي.
يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارينك في القرفصاء، والرفعات المميتة وغيرها من الحركات المركبة إذا كانت لديك مرونة جيدة في كاحليك.
يمكن أن يقلل التحكم والقوة المثلى لعضلات كاحلك من خطر الإصابات ويحسن من أدائك الرياضي.
حتى الزيادة الطفيفة في نطاق الحركة وميزة المرونة الطفيفة هي أمر حاسم للفوز في بيئة تنافسية.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, و Aharon. (2014). زيادة خطر الإصابة بتمزق وتر العرقوب في المجندين بسبب قلة مرونة الكاحل: دراسة جماعية مستقبلية
- Stanek, J., Sullivan, T., و Davis, S. (2018). مقارنة بين تحرير العضلات الهيكلية الشامل وتقنية غراستون لتحسين نطاق حركة الانثناء الظهري للكاحل
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., و Al-Madzhar, J. (2015). فعالية تحرير العضلات الهيكلية: مراجعة منهجية للدراسات العشوائية المحكمة
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., و Grindstaff, T. (2013) يؤثر نطاق حركة الانثناء الظهري للكاحل على التوازن الديناميكي لدى الأفراد الذين يعانون من عدم استقرار الكاحل المزمن
- Yoon, K., و Park, S. (2013). تأثير تحريك الكاحل والتمدد النشط على اختلاف توزيع الوزن، وآلام أسفل الظهر، ومرونة الأشخاص ذوي الأقدام المنبسطة
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., و Padua, Darin. (2012). تأثيرات تقليل نطاق حركة الانثناء الظهري للكاحل على حركيات الأطراف السفلية وأنماط تنشيط العضلات أثناء القرفصاء
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., و Weon, J. (2015). قوة الأطراف السفلية ونطاق الحركة بالنسبة لعمق القرفصاء
