تدريب اللات الأمثل: كل ما تحتاج لمعرفته
قليل من الأشياء تجعل الجزء العلوي من الجسم يبدو ضخمًا مثل زوج من عضلات اللات العريضة والسميكة. الحصول عليها يتطلب تدريبًا ذكيًا مع تمارين تحرك الألياف عبر نطاق حركتها الكامل. معظم تمارين اللات التقليدية لا تؤدي هذه المهمة الأساسية بشكل جيد. في هذه المقالة، سأكشف عن أفضل التمارين للعمل على اللات بشكل مثالي وإيصالك إلى الظهر العلوي السميك على شكل V الذي تستحقه نتيجة عملك الشاق.
عضلة اللاتيسيموس دورسي هي أوسع عضلة في الظهر. تتصل في الجزء العلوي من الذراع، وعلى طول العمود الفقري إلى اللفافة الصدرية القطنية في أسفل الظهر. الألياف العضلية للات هي في الغالب مائلة. أما أصول الألياف العضلية فهي في الغالب ع لى العمود الفقري وعلى الجزء العلوي الداخلي من الحوض الخلفي.
وظيفة اللات هي سحب الذراع العلوية لأسفل وإلى الداخل نحو مركز الجذع.
أفضل تمارين اللات ستقوم بالأشياء الثلاثة التالية:
- اتباع اتجاه ألياف العضلات
- السحب نحو أصل ألياف العضلات
- البدء من وضعية تكون مباشرة مقابل حركة السحب
فماذا نحصل من ذلك؟
أولاً، الزاوية المثالية للحركة للعمل على اللات هي حركة مائلة. وذلك لأن، كما رأينا، الألياف العضلية تمتد بشكل مائل من العمود الفقري إلى الذراع العلوية. عند السحب نحو أصل الألياف العضلية، سيكون هناك أيضًا حركة مائلة من وضعية الذراع الممتدة بالكامل لأسفل وإلى الداخل نحو الورك.
أكثر التمارين شيوعًا للات (السحب لأسفل والسحب لأعلى) تتضمن حركة عمودية بدلاً من الحركة المائلة. هذه لا تنشط اللات بشكل كامل. ولا الحركات الأفقية مثل السحب الجالس أو سحب الدمبل المنحني.
من الواضح أن أفضل تمارين اللات ستجعلك تبدأ من وضعية يكون فيها ذراعك ممدودًا بزاوية حوالي 45 درجة ثم تسحب الذراعين لأسفل وإلى الداخل بحيث يتلامس الكوع مع عظمة الورك. هذا النطاق من الحركة ستحرك عضلة اللاتيسيموس دورسي عبر نطاق حركتها الكامل.
من الأفضل أيضًا العمل على اللات بشكل أحادي (ذراع واحدة في كل مرة) بدلاً من العمل على الجانبين معًا. وذلك لأنه من المستحيل سحب بار وجلب كلا الذراعين معًا في نفس الوقت.
- ضع مقعدًا مدعومًا بالظهر أمام آلة البكرة مع ضبط البكرة على ارتفاع حوالي قدم فوق مستوى الرأس عند الجلوس. اجلس على المقعد وامسك البكرة بيدك اليمنى. اضبط وضعيتك بحيث يكون ذراعك العلوي بزاوية 45 درجة.
- اسحب المقبض إلى الداخل ولأسفل نحو وركك. قم بتحويل رأسك وكتفك نحو اللات العامل أثناء السحب لأسفل.
- احتفظ بالوضع المنكمش لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية تحت السيطرة.
استخدم آلة بكرة مزدوجة واضبط كلا الجانبين مع وجود المقعد بينهما. قم بعمل مجموعة مع جانب واحد ثم كرر مع الجانب الآخر. انتقل ذهابًا وإيابًا دون راحة بين الجانبين لإكمال مجموعاتك.
- اجلس على آلة سحب اللات، مواجهًا الآلة وامسك الشريط بقبضة واسعة.
- اسحب الشريط لأسفل، متأرجحًا بالكوع الأيمن لأسفل وإلى الداخل نحو وركك بأقصى ما يمكنك.
- عد إلى وضعية القمة.
- في التكرار التالي، تأرجح لأسفل مع الكوع الأيسر.
هذا التعديل على سحب اللات يحول الحركة من عمودية إلى حركة مائلة في الغالب. إنها ليست قريبة من جودة سحب اللات، لكنها ستنشط اللات أكثر بكثير من سحب اللات التقليدي - قد تحتاج إلى تقليل الوزن لتتمكن من التحرك عبر نطاق الحركة الكامل في هذا التمرين.
إليك تمرين للظهر يجب أن تجربه:
- علق من شريط السحب لأعلى في وضع ميت. قم بسحب كتفيك إلى الوراء وارفع صدرك. يجب أن يكون جسمك مشدودًا مع الأرجل مستقيمة وانحناءة طفيفة للأمام عند الوركين.
- اسحب لأعلى عبر المرفقين وتوجه إلى الجانب الأيسر بحيث ينزل الكوع نحو الورك في وضع القمة. ستكون هذه الحركة طفيفة لأن يديك ثابتة لكن يجب أن تركز على تحقيق انقباض في اللات السفلي أثناء تقريب الكوع والورك قدر الإمكان.
- انزل وكرر.
من خلال أداء حركة متأرجحة مع كوعك، ستكون قادرًا على تصحيح نطاق حركة السحب ليمر عبر نطاق مائل أكثر من نطاق عمودي. قم بأداء الحركة ببطء وبشكل متعمد.
سحب اللات هو أفضل تمرين يمكنك القيام به للات. إذا كنت مهتمًا بالقيام فقط بأفضل التمارين، فيجب أن يكون هو بداية ونهاية تمرينك لتدريب اللات. بعد كل شيء، لماذا الانتقال من تمرين يُعَد "10" إلى واحد يُعَد "7" لمجرد التنوع؟
قم بعمل إجمالي من 12 مجموعة مع نطاق تكرارات بين 30 في المجموعة الأولى وستة في آخر مجموعتين، باستخدام نظام هرم حيث تزيد الوزن مع انخفاض التكرارات.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنوع إلى تدريبك، أضف سحب اللات المتأرجح وسحب اللات لأعلى المتأرجح، بحيث تقوم بعمل 4 مجموعات من كل تمرين.
الآن تعرف ما هي أفضل تمارين اللات لتنشيط العضلة بشكل مثالي لتحقيق أقصى نمو وقوة. من الواضح أن هذا مختلف عن الفكرة الشائعة لما يجب أن يبدو عليه تمرين اللات. جربه لمدة 6 أسابيع وقرر بنفسك ما إذا كان يستحق المتابعة.
