أفضل تمارين بناء العضلات للعضلة ثلاثية الرؤوس
إذا كنت ترغب في الحصول على ذراعين كبيرين - ومن لا يرغب في ذلك - فهناك فرصة جيدة أنك تركز معظم جهدك على تدريب العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، فإن مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس هي الأكبر في الجزء العلوي من الذراع. تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي ثلثي كتلة الذراع المكتملة التطور.
لذا، إذا كنت تريد ذراعين علويين مثيرين للإعجاب، خاصة عندما تكونان متدليتين على جانبيك - وهو ما يحدث 90 في المئة من الوقت - تحتاج إلى أن تأخذ تدريب ثلاثية الرؤوس على محمل الجد.
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوية، مقابل العضلة ذات الرأسين. العضلتان ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هما مضادان لبعضهما البعض، بحيث عندما تسترخي واحدة، تنقبض الأخرى. وظيفتها هي تمديد الذراع، لذا فإن أي تمرين يمدد الذراعين ضد المقاومة سيعمل على تدريب ثلاثية الرؤوس.
تتكون الع ضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاث رؤوس:
- الرأس الأوسط
- الرأس الجانبي
- الرأس الطويل
الرأس الخارجي، أو الجانبي، هو المنطقة الموجودة مباشرة تحت جانب الكتف. عندما يكون متطورًا بالكامل، يمنح هذا الرأس الذراع مظهرًا أكثر سمكًا وقوة. ينشأ هذا الرأس على الكتف، أسفل تجويف الكتف مباشرة. بينما ينشأ الرأس الطويل والرأس الأوسط من الجزء الخلفي من عظم العضد، أو الذراع العلوية. جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس تدخل في وتر العضلة ثلاثية الرؤوس على عملية الكوع من الزند، وهو العظم الأكبر من عظام الساعد.
عند التطور الكامل، توفر العضلة ثلاثية الرؤوس شكل حدوة حصان في الجزء الخلفي من الذراع العلوية.
تغيير وضع يدك لن يغير شيئًا في التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. وذلك ببساطة لأن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تعرف ما هو وضع يدك (كفوف لأعلى أو كفوف لأسفل) عندما تمد ذراعك.
إليك الأشياء التي ستعرفها عضلتك ثلاثية الرؤوس والتي تؤثر، بالتالي، على التمرين …
- منحنى المقاومة
- نطاق الحركة
- الجهد المطلوب
- مقدار التعب
أفضل التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ستعمل على تحسين كل من هذه المتغيرات.
أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس سيوفر تحميلًا في المرحلة المبكرة حيث يكون الأمر أصعب في بداية الحركة بينما يتحرك أيضًا بالعضلة ثلاثية الرؤوس عبر كامل نطاق حركتها. فكر الآن في تمرين دفع الكابل لثلاثية الرؤوس، وهو أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس شعبية في الصالات الرياضية.
في وضع البداية لتمرين دفع الكابل، يكون الكابل، الذي يشير إلى اتجاه المقاومة، عمومًا موازياً للساعدين. حيث أن الساعد هو المستوى العامل على العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يكون في وضع محايد عندما تبدأ تمرين دفع ثلاثية الرؤوس القياسي. نتيجة لذلك، لا يوجد حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس في وضع البداية.
ومع ذلك، تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في أقوى حالاتها في الثلث الأول من الحركة. هذا هو الوقت الذي يجب أن تكون فيه أكثر نشاطًا مع ا لكابل. فهل يجعل ذلك تمرين دفع الكابل تمرينًا أقل فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس؟
نعم ولا. يمكنك تعديل التمرين بشكل يزيد من فعاليته بشكل كبير من خلال مجرد الدوران بحيث تكون مواجهًا بعيدًا عن الآلة. هذا يغير اتجاه مقاومة الكابل (أصبح الآن خلف رأسك) بحيث يكون أكثر عمودية على الساعد في بداية التمرين وأقل عمودية في نهاية نطاق الحركة.
يعمل تمرين دفع ثلاثية الرؤوس العكسي بشكل أفضل مع آلة كابل تحتوي على بكرتين مزدوجتين يمكن ضبطهما أفقيًا. إذا لم يكن لديك وصول إلى مثل هذه الآلة، يمكنك أداء الدفع بذراع واحدة في كل مرة.
إليك كيفية أداء هذا التمرين …
- ضع البكرات على آلة كابل مزدوجة في أعلى وضع عمودي لها ثم اضبطها أفقيًا بحيث تكون في خط مع كتفيك.
- قف على بعد قدم تقريبًا أمام الآلة مواجهًا بعيدًا عنها.
- Reach up to grab the cable handles and bring them down to the start position with your elbows in at your sides, and hands at mid-chest level. يجب أن تكون ذراعيك العلويتين مائلتين قليلاً بدلاً من أن تكونا في وضع مربع على أضلاعك.
- اضغط لأسفل وخارجًا قليلاً لتمديد الذراعين بالكامل، مع انقباض قوي للعضلة ثلاثية الرؤوس في الوضع السفلي.
- عكس وكرر.
خطة يجب أن تجربها:
تمديد ثلاثية الرؤوس بالدمبل في وضع الانحدار هو تعديل لتمديد ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الاستلقاء. عندما تستخدم مقعدًا مائلًا بزاوية 40 درجة في هذا التمرين، تكون ذراعك العليا أقرب إلى وضعها الطبيعي بجانب الجذع. هذا يوفر الاتجاه المثالي للحركة ويسمح بتحميل أفضل في المرحلة المبكرة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
إليك كيفية أداء هذا التمرين …
- استلقِ على مقعد مائل بزاوية 40 درجة مع زوج من الدمبل في يديك، مستريحًا على صدرك.
- ارفع ذراعيك إلى الامتداد الكامل فوق صدرك العلوي. احتفظ بمرفقيك بجانبك.
- اخفض الدمبل إلى جانبي رأسك حتى تنحني المرفقان بالكامل. هذه هي وضع البداية للتمرين.
- ادفع لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
ستمنحك التعديلات على التمرينين الشائعين للعضلة ثلاثية الرؤوس الموضحة أعلاه أفضل حركتين يمكنك القيام بهما لبناء ثلاثية الرؤوس لديك. قم بأداء 4 مجموعات من كل تمرين مع تكرارات تتناقص من 30 إلى 10. تدرب على ثلاثية الرؤوس كل 4-5 أيام لتحقيق التوازن الصحيح بين التحفيز والتعافي. اقترن هذا التمرين بروتين العضلة ذات الرأسين عالي الجودة وستكون في طريقك لبناء زوج من الذراعين يبرز في الحشود.
